fc2ブログ

重量設定


筋トレを行う時の重量設定はどのようにすれば
良いのでしょうか?

1種目あたり3~4セットを基本としまずアップとして10回軽く
上がる重量でやります。

初心者~中級車はそれほど重い重量は扱えませんので2セット目
から本番セットで8回~10回が正しいフォームを前提にキツく
感じる重さに設定します。

この正しいフォームとは負荷を逃がさず、しっかり負荷が
掛かった状態で伸展と収縮ができるフォームです。

教科書通りのフォームが正しいという意味ではありません。
教科書通りのフォームが出来ても筋肉は発達しません。
1ミリの負荷も逃がさず収縮・伸展できなければ筋肉は
付きませんからね。



次に3セット目は、同じ重量でやりますが6回~8回でキツく
感じるのが正しいです。

4セット目が最後の場合、少しだけ重量を落として、10回が
キツい重さに設定すると良いでしょう。

腕や肩なのど小筋群は高重量は扱えないのでこの方法でやれば
良いと思います。

大筋群で、ベンチプレスやスクワットで100キロ以上
扱う人であれば3セット目までは徐々に重量を重く設定
していくアップセットを行い4セット目から本番セット
を2セットやれば良いです。


教科書には「10回3セット」なんて書いてあるので、簡単に
上がる軽い重量を10回3セットやったり、重い重量をフォーム
を崩してでも無理やり、同じ重さで3セットやってしまわない
ように注意して下さい。


なんとか10回やり遂げようと最後のほうはチーティングを
使ってやる人も多いと思いますが、チーティングを使って
まで上げなくても良いです。
キツくなった時点で終わりです。

チーティングとは勢いや反動を使ってウェイトを持ち上げる事です。
よくチーティングは行なわない事が望ましいとか、チーティングを
使っているからダメなフォームだとか言われますが違います。
チーティングは上級者のテクニックの一つで反動を上手に利用する
事でさらに負荷を掛け、力を出し切る事によりトレーニング効果を
上げるテクニックなんです。

初級者や中級車、又は何年やっても筋肉が大きくならない人は、
重さをコントロールしきれておらず、勢いだけで振り回してい
るだけです。


トップ選手が豪快なチーティングを使ってトレーニングする
事もありますが収縮と伸展はしっかりと出来ています。
上級テクニックです。
上手いのです。
だからこそバルキーな筋肉が身に付くのです。
高重量でも上手く行ればバルキーになりますが、高重量を使っても
思うように付かない人は、やり方を見直す必要がありますね。

重たい重量を扱ったほうが筋肉が付くとか、限界まで追い込んだ
ほうが良いという上辺だけの解釈で、反動や勢いでやってしまうと
負荷をさらに逃がす事になり、ますます効果の上がらないトレーニング
になってしまうのでチーティングは絶対に避けるべきなんですね。

繰り返しますが、高重量でチーティングを使う事により大きな筋肉を
作る事は出来ますがそれはテクニックのある上級者ですから、
何年もやっているのに全然進歩がない、しかし高重量でガンガン
やっている人はやり方を見直すべきです。

そもそも、まだ筋肉が大きく発達していない人は収縮と伸展も
出来ていないケースがあり、そこから更にチーティングを使って
しまえば、効果的なトレーニングから遥かかなた、どんどん遠く
に逃げていってしまいます。

ですから7回目からキツくなったからと言って、反動をつけて
無理やり10回やるのではなくその時点でやめ、次のセットで
少し軽く設定して10回できる重さでやれば良いです。
コントロール出来ない無理な重量設定は禁物です。


コントロールできる最高重量です。
軽い重量を扱いましょうではありません。
どれだけ強い負荷を掛け、収縮・伸展しているかです。


筋発達を狙うならインターバルは短く30秒~1分がベストです。










パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
スポンサーサイト



トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

まとめtyaiました【重量設定】

筋トレを行う時の重量設定はどのようにすれば良いのでしょうか?1種目あたり3~4セットを基本としまずアップとして10回軽く上がる重量でやります。初心者~中級車はそれほど重い重量
プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

パーソナルトレーニングをご希望の方は⇒こちら



所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

症例は⇒こちら

最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
カレンダー
03 | 2024/04 | 05
- 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 - - - -
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR