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筋肥大






「早い人で1週間で変化が出ます・・・

知り合いのパーソナルトレーナーがそう言っていましたが

1週間で変化が出るものなのですか?」


この「変化」が何を指しているかですよね。

ダイエットで細くしたいのか筋肥大なのか。


ダイエットとして考えるなら可能です。

ウエストが1センチ細くなっても変化ですから。

糖質カットすれば1週間でも変化はあります。


世に蔓延しているのは、

身体を変える=体重減 です。


筋肥大からなる筋肉のメリハリ、アウトラインの変化は

1週間では無理です。


トレーニングが正しく行えている事を前提にそれ相当の

事をやったとして少なくとも2ヶ月はかかります。


初心者なら1ヶ月で筋肉の付きなど変化は実感できますが。


何を目的にトレーニングをやるかですね。







さて本題の筋肥大。


レップ数は6レップ~10レップの低レップが効果的とも

言われています。


低レップとはいえ頑張れば15レップ出来るものを10レップで

止めても効果はありません。

10レップが限界という重量でやらないといけません。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ここまではよく言われているもので間違いではありませんが

例えばバーベルカールで・・・


20キロでやってみると10レップ軽々できてしまう。

25キロでやってみても10レップ軽い。

30キロでは重いが頑張れば15レップ出来そう。

35キロなら10レップぎりぎり出来ない、きつい。


「あなたの筋肥大に適した重量は35キロ。

そこから重量増やせるように努力すれば太くなる」


これ、実際に言われた方がいます。

しかし10レップ限界で45キロまで増やしたが筋肉の変化がない。


何故かといえば、

それは負荷を逃がしているからです。

ボトムもトップも抜けています。

軌道も肘引いて楽に動かせるフォームです。


それで顔真っ赤にして限界ウエイトでやっても効果が

無いのは当然でして。


対象筋に負荷を乗せてそれを逃がさないように動かす事を

考えて、意識すれば必ず変わるはずです。


挙げやすい楽なフォームでの限界重量ではなく

負荷を乗せて逃がさなよう筋肉をコンロールして動かせる

限界重量です。


逃がせば逃がすほど重い重量が扱えるようになるので、

中身の見極めが大切です。


レップ数については10レップ前後だけではなく、15~20レップ

やったほうが良い時もあります。


その一方でインターバルを短くとり(15秒前後)同じウエイト

で行い、例えば1セット目が15レップ出来たとして、3セット目

は8レップ、4セット目は5レップ、5セット目は3レップが限界

というような方法も効果的でよく取り入れています。


また、

肩、腕、脚は時には20レップ前後が限界というウエイトを

でやるのも効果的です。


いずれにしてもガムシャラにレップをこなすようなブレたり

負荷を逃がしたり抜いてしまうと効果はほとんど無く、キツさと

達成感だけになってしまうので無駄にならないよう的確に

動かす事を意識します。









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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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