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筋肥大トレ




多分、健康管理でやっている人より扱う

重量軽いかもしれないけど、

軽い重量で効かそうとしているのではなく。

軽いのでやろなんて気持ちは一切ない。

負荷を乗せたらフォームがブレないよう出来る

限りギリギリの重量でやる。

とはいえジムでは周りを見れば自分が

一番軽いのでやっているけど。

少しでも重い重量を挙げたいのではなくフォームの

精度を上げる事。

1レップ目から最終レップまで負荷が抜ける瞬間を

作らない。





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自主トレは腕

ケーブルニーカール 18キロ~13キロ 6セット

プレスダウン・リバースディップス 18キロ・自重 5セット

バーベルカール 20キロ 3セット

ダンベルスカルクラッシャー 10キロ 4セット

インクラインカール 8キロ~7キロ 3セット

ナロープッシュアップ・キックバック 自重・5キロ 3セット

(前腕)

ハンマーカール 12キロ 5セット

リバースカール 20キロ 4セット



今日も気持ちがどんどん高まり

テンション爆上げで ^^



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負荷




家トレやっている人、多いと思いますがダンベルが

20キロまでしかないから負荷が足らないなんて

人もいるのではないでしょうか。

負荷が足らないのではなく上手く対象筋に乗せて

いなかったり動作中、抜ける瞬間を作っていたり・・・。

だから軽々出来てしまうなんてケースは非常に多い。

姿勢や重心、トップとボトムの位置やその時の切り返し

や重心移動など試行錯誤繰り返して考えながらやって

みると20キロで楽々10回出来ていたのが対象筋に強い

刺激が入る事で3~4回で潰れるなんて事も。

そのフォームで強くしていけば筋肥大に繋がる可能性大

なのでこの機会にフォームの研究を行いながらやるのも

良いかも。



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ほのぼのと・・・





勉強が大好きという15歳の少年がお母さん

と一緒に施術を受けに来られたのですが、、、

お母さんは常連で少年は初診。

施術開始早々 少年が

「今ってしゃべっても大丈夫ですか?

それとも黙って静かにしておくものですか?」と。

聞けば話をするのが大好きだそうで。

ほとんどが筋肉に関連する質問だっだけど聞き上手

、話し上手、質問上手でコミ力の高さにちょいびっくり。

施術が終わり、

マッチョな人なら10000回は言われているであろう

「腕の筋肉触らせてもらってもいいですか?」と。

「カッコイイ、カッコイイ」と何度も言うから

おっさん照れるやないけ。


・・・というほのぼのとした今日の一コマでした ^^




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(体重82.1キロ)

今日の自主トレは肩!

ケーブルサイドレイズ 5キロ 4セット
バックプレス 20キロ~30キロ 5セット
アップライトロウ 25キロ 4セット
フェイスプル&リアレイズ 5セット
ダンベルショルダープレス 12キロ 3セット
サイドレイズ 6キロ 2セット

おまけで脚
レッグエクステンション 15キロ~20キロ 8セット


クランチ&リバースクランチ&ハンギングレッグレイズ
3セット



夜な夜なやる自主トレはテンション爆上げで

楽しいぜ~ ^^



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家トレ





同世代の歯科医の先生が施術を受けに

来られたのですが家トレが楽しくて

たまらないと。。。。


同じジムに通っているのですがそのジムが

休業中なので家でやるダンベルを買う為の

相談を3週間ほど前にされて。

無事購入出来たのですがその後品切れになり

一歩遅かったら買えなかったなぁ、、、なんて話

をしながら。

ただ家トレが思いのほか楽しくてケーブルマシンも

欲しくなりサイト見たら既にSOLD OUTの表記に

なっていたそうで。

これだけ品切れになるのだから多くの人が器具

揃えて家でガンガンやっているんでしょうね!

ただ、ジムに1人では来ず2人~4人の仲間同士で

来てワイワイやるのを楽しんでいたような人は1人

でやる家トレは出来るんでしょうか?

モチベが上がらないとかで続かなそうだけど

どうなんでしょう???




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エネルギッシュに




施術に来られた70代女性の方から差し入れで

頂いた白バラのコーヒーラスクを食べてから

自主トレやったのでいつもよりエネルギッシュに

出来たような気が・・・・!

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ゴムチューブ




ネットでダンベル買おうとしたけど入荷が

6月中旬なので椅子や台を使って自重トレ

をしているというトレーニー。

今はダンベルやベンチはほぼ買えない状況

のようです。

多くのジムが休業した事でジム難民になり

家トレに移行した方々がこぞってダンベルを

買ったんでしょうね。

代用としてはゴムチューブ、ゴムバンドとも

いいますがこれなら結構なトレーニングが可能。

自分はボディビル大会の時にパンプ用として自転車

チューブを使っていましたがこれが中々良くて!

しかも安い!

1つだけ買いハサミで切り1本にして使っていました。

バックステージでひたすらパンプさせる為にやって

いた種目は・・・

胸 クロスオーバー
背 ベントロウ
肩、レイズ系各種・アップライトロウ・ショルダープレス
腕、カール各種・ワンハンドフレンチプレス・プッシュダウン


ダンベルが買えなかったというトレーニー、

早速ホームセンターで買われ翌日自転車チューブと

自重トレでの爆破トレを覚えて頂きました!

無茶苦茶に効くし想像の10倍くらいキツいと思うので

チューブや自重といえど続行不能になるくらいハード

なのも。




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自主トレ




混み合う夕方の時間帯ではあるものの20人~40人、

たまに50人はいるんじゃないかと思えるほど

人口密度の高い体育館のジムで自主トレを

やっていたので今の1人静かな空間で夜な夜な

やるトレーニングはすごく集中できる。

やりながらテンションがどんどん上がり毎日良い

トレーニングが出来ている!

トレ中は楽しく楽しくてしょうがない。

今までやっていなかった事を取り入れたり追求心を

もってやっているので発見も多く、改良バージョンも

ありで筋肉の反応も良くほんとに楽しい。。。

昨日は腕、今日は脚をやり明日は胸。

脚は
バックエクステンション 5キロ
レッグエクステンション 15キロ~20キロ
スクワット 40キロ
レッグカール 15キロ
ブルガリアン 12キロ

バックエクステンションも効き方がこれまでより2倍

増しになり最初に5セット行い、まともに歩けず

生まれたての小鹿のようになっての2種目目スタート。

これ、先日来られた地元パーソナルトレーナーが脚を

希望されたのでコツを掴んでもらい。

絶叫しまくりでしたがさすがベテラン、完璧でした!




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大会




今現在指導させて頂いている選手の中に

大会中止になって今年出る大会が無くなった

選手、

そして出場予定の大会がまだ開催未定と

なっているけどおそらく中止の可能性が高い

のではないかと予測し大会出場は諦めオフに

入った選手も。

オフというのは大会に向けての調整(減量など)

を止める事でトレーニングはもちろん引き続き

ハードに!




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パーソナル




トレ歴5年のトレーニーと筋肥大トレを!

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サーフィン歴が33年という事ですが5年前に始めた

筋トレが今やサーフィンに勝るとも劣らず生活の

一部になっているというほどハマっているそうで!

定期的にお越し頂いておりますがブレを修正し

刺激を倍増させさらに進化バージョンも加え悶絶

しながらも筋肉が微笑む楽しいトレを!




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施術




30代男性、、、昼前から徐々に腰が痛くなり

時間を追うごとに酷くなり仕事を早退。

直ぐに電話をされ夕方来られる事に。

現場から家まで車での30分、アクセル踏むのも

辛く帰れないんじゃないかと不安だったとか。

家に着き時間までの間、寝ても座っても立っても

痛く楽になるポジションがなくただただ辛かったと。

診ると今回のケースでは腹部の調整は必要なし。

梨状筋、中殿筋、筋膜張筋、大内転筋、股関節、

腰仙関節のアプローチで痛みはかなり消えたそうで

立っても座っても痛みはほとんど無く前屈もふつうに

出来るようになり。

今回は1回でかなり改善しましたが症状によっては

数回の施術、日数が必要な場合もあります。




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パーソナル



キャリア40年を超えるベテラントレーニーと!

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長年のトレーニングで怪我により支障が出ている

部位もあるようですが関節や腱に負担をかけず

筋腹だけにテンションかけ強烈な刺激を与えます!

怪我の影響無くバチバチに刺激が入ったそうで

中々良い感じに。

楽しさ満載のバルクアップトレを連日にかけて

行いました!



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自主トレ




通っている体育館のジムが3月7日から

ずーっと休みなので自主トレはパーソナルで

使っている自分のジムで。

結構調子良くてこの1ヵ月で2日しかオフを

とっていない。

やりながら気持ちがどんどんハイになり楽しくて

しょうがない ^^


一応、胸・背中・肩・腕・脚の5分割でやっているけど

順番では背中の日だけど脚が無性にやりたくて

脚をやったりとその日の気分で変える事も。

脚をやる前って何だかワクワクしますからね。


昨日は背中をやり今日は肩を!

明日は腕の日だけど飛ばして脚をやる予定。


昨日の背中は・・・

パラレル斜め懸垂 4セット
ベントロウ 4セット
ツーハンズダンベルロウ 3セット
ラットプル 4セット
ケーブルプルオーバー 3セット

バーベルシュラッグ 6セット
ダンベルシュラッグ 5セット


今日の肩は・・・

サイドレイズ① 5セット
バックプレス 4セット
ダンベルショルダープレス 4セット
ケーブルアップライトロウ 4セット
フェイスプル&リアレイズ 5セット 
サイドレイズ② 3セット




今日はトレ後に頂いた饅頭を
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ありがとうございま~す+゚。*(*´∀`*)*。゚+




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筋肥大




『漸進性過負荷の原則』で1キロでも重く

1レップでも多くと

重量やレップが向上すれば筋肉は成長すると

思い込んでいる人は多いけど

対象筋に負荷が乗っている状態でストレッチと

収縮が的確に出来ての

重量やレップが向上すれば筋肉は成長するのであって

ここを理解せず重さだけに走ると、筋肉が成長しない

ばかりか怪我のリスクが高まるだけ。


『重量から逃げるな』なんて言葉がありますが

多くは重量に逃げています。

重量を追うばかりに対象筋から負荷を逃がし

強度を下げているケースが非常に多い。

使用重量がどんどん増えていくのは重りを

動かすのが上手くなっただけで、、、、

これはつまり負荷を抜くのが上手くなっただけなので

筋トレでいうと下手になっているわけけです。

筋肉の成長は筋トレが上手いか下手か。

上手さあっての強さです。

下手なのに重量だけが増えていく、さらに

重量を追う・・・・これ筋肥大から遠のく一番多い

パターンなので注意が必要です。


これまで多くの方を指導する中で筋肉が大きく成長

している人は上手さと強さが必ずと言っていいほど

伴っています。




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漏斗胸




身長169センチ、今現在の体重は82.5キロ

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わたくし、漏斗胸ですが、、、、

漏斗胸の人は筋トレしても筋肉付きにくい、胸骨が

凹んでいるので特に大胸筋を発達させるのは難しい、

なんて昔から言われていましたがふつうに付きました。

筋肉付いているおかげで凹みの部分が

目立たなくなりましたが

筋トレ始める前のガリガリだった頃、

ペラペラの胸の真ん中が茶碗を埋め込んだように

凹んでいるのでちょっと奇形で学生時代

プールの時に同級生から

「胸が凹んでるな」と言われる事も度々。


漏斗胸だから筋トレしても胸の筋肉付かない

のではなく

単に負荷をかける事が出来ていないのではと

思います。

対象筋に負荷をかけたらそこまで重い重量は

は扱えないし。

自分の場合だとインクラインベンチプレスは

70キロで3回が限界。

4回目は潰れます。

普段は60キロ~30キロでセットを組み、

尋常じゃないくらいの刺激が入り

破裂しそうなほどパンパンになる。

挙げる意識ゼロ、乗せる事しか考えない。




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自主トレ




通っている体育館のジムがコロナ感染防止の為

3月7日から利用停止になっているので自主トレ

はパーソナルで使っているマイジムで夜な夜な

やっています!

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1人の空間だと集中できるせいかテンションが

どんどん高まり自分なりにハードに出来ている感じ!

重量はかなり軽いけど。

決して軽い重量で効かせる事を意識している

のではなく

意識しているポイント、動き、イメージが崩れない

範囲で重量は追う。

昨日は肩、今日は腕をやり明日は脚をやる予定。


そういえば同じようにジムが休業になったり休業

にはなっていないけど感染予防でジムに行くのは

自粛し家でやる方が増えているようで。

「アジャスタブルベンチと可変ダンベルを買って

家でやっています」と。

昨日もホームトレに移行したという方がダンベル種目

のみを希望されて。

種目数、バリエーションともに豊富にありますが

まずは1種目をものにする事。

ダンベルだけでも十分なトレーニング、、、というか

十分過ぎるトレーニングが可能です。




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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

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