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バルクアップ












自主トレは脚2種目、腕4種目、肩2種目やりましたが、

トレ歴2年のここではベテランのホームトレーニーと胸、

背中を中心に高強度トレーニング!


ピンポイントに刺激がヒットすれば効き過ぎて痛くなります。


痛みで我慢できなくなります。


重たいウエイトを挙げるキツさではなく効く痛みに耐える

キツさが欲しいわけです。


毎回それくらいの刺激が入っているそうなので身体の

変化もそれに伴って早いです。


ダンベルで胸なら15キロ、腕なら種目によっては10キロが

扱えるほど強くなり、強度を上げてもブレずに行えています。


腕周りは42センチになったそうで両手で触っても指が

周らないのでもっと太いのではと思いますが。



扱う重量増えているのに身体の変化がなければ

上げ下げだけになっている可能性大です。


ストリクトとかチーティングとかではなく。


上げ下げとは振り回すイメージがありますが、教科書通りのキレイ

なフォームでも上げ下げだけのトレーニングが多いです。



‘挙げる、押す、引く‘ ことが出来る最高重量ではなく

筋肉を動かしてコントロールできる最高重量でやる事が

バルクアップに繋がります。








パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター> 
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今日も








自主トレオフでしたが石川県から来られたトレ歴6年の方

と高強度トレーニング!


さらには東京からボディデザイナーをされている方にもお越し

頂き高強度トレーニング!


指導実績もありトレーニング本も出している方で知識が

豊富なのでトレーナー目線での奥深い話も出来きました(^^)


もともと上手いので、精度を上げて行います。


骨盤と肩甲骨、それぞれの位置や使い方で効き方に雲泥の差が

出てきますのでそれを踏まえて負荷の乗せ方、筋肉の動かし方

を一つずつ練習していきます。


効かせにくいと感じていた部位でも簡単に効いてしまい

強い刺激に耐えられなくなるのですね。


重量は極端に落ちますが対象筋にかかる刺激は何倍にも

増すので高強度になります。


悶絶状態でしたが初めての刺激だという事で楽しいのだそうです。


有意義な時間だったと言われ有りがたいかぎりです









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<長田ケアセンター> 

今日は








東京からお越しのトレ未経験の方と高強度トレーニング!


ベストボディやフィジークに出られるような身体を

目指していきたいのだそうで!


トレ未経験や経験ゼロに近いような初心者が焼けるような

痛みがくる刺激を得るのはかなり難しいのですが、胸でも

乗せる感覚を掴みながらフォームを作って動かしていくと

焼付くような刺激がくるそうで非常にセンスの良さを感じます。


大半は自重で後は1キロ~3キロなのですがパンパンに張り、

効き過ぎるキツさで、とにかく痛いのだそうです。


背中、肩、他の部位も悪い癖が身に付いていないので

スムーズに行えます。


このまま段階追って強度を上げていきバリエーションを加えて

いけば短期間で大きな効果が期待できそうです。










夕方前にちょいと買い物でホームセンターへ。


スポーツ用品のコーナーにワンダーコアっぽいもの発見。

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試してみましたが、全然ワンダー感はなく微妙な感じ





小腹がすいたのでパープルタウン2Fにあるまつやへ

焼肉定食
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天ぷらの盛り合わせ
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夜食はおなじみのすき家へ

牛すき鍋定食 肉2倍盛り
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施術を受けに来られた常連さんから差し入れに頂いたスイーツ

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これくらい食べてもトレーニングで燃えてしまいます










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筋肉トレしても筋肉がつかない








今日も自主トレオフでしたが千葉のスポーツクラブで

トレーナーをされている方と高強度トレーニング!


脚を中心に上半身を。


遠方から足繁く通って頂いていまして、中身の濃い

良いトレーニングが出来たのではないかと!



筋肉の動かし方は上手いので肩腕などの変化は早く、

見た目随分変わりましたが効く刺激に耐える強度が少し

弱いので、もっと強度上げて行う事が出来れば劇的に

変わっていくのではないでしょうか。








さて、

筋トレしても筋肉がつかない。


筋トレしても筋肉がつかいのは、狙ったポイントに負荷を

かける事ができていないのと強度が弱いのが主な原因。


狙ったポイントに乗っていないので、ストレッチも収縮も

出来ていない。


重量増やすに比例して筋肉が大きくなるのなら、その目的で

やっていれば細い人はいないわけです。


でも実際は重量と身体が伴っていない人がほとんど。


強度を上げる=重量増やすと勘違いして筋肉が大きくなる

どころか、ほとんど変わらず怪我だけする残念トレーニング

に陥るケースも多く。


狙ったポイントにいかに強い刺激を与えるかですから、軽い

トレーニングではなく強度を最大限上げなければいけません。


そのウエイトが1キロであったり3キロであったり5キロで

あったり。


重い物を楽に運ぶのが運搬。

重たいウエイトを楽な軌道で動かす運搬トレーニング。

重たい辛さだけ。


これが一番筋肉のつかないトレーニングになります。


周りでやっている人、運搬トレーニングばかりなので

全然筋肉ついていない。

A地点からB地点までウエイトを動かしているだけ。


この場合、いくら重いウエイトを扱っていたとしてもピンポイント

に効かせた経験がないので、自重や数キロで筋肉にヒットれば

刺激に耐えられなくなります。


ぶっ倒れるまで厳しいトレーニングしていたとしても楽に動かす事

しか経験がないからです。


重量も増えているし頑張っているのに身体が変わらないので

あれば軽く丁寧にとかの意識ではなく、筋肉に負荷が乗って

それを逃がさずコントロールする意識。

逃がす事無く常に負荷が乗っている状態。


そこからストレッチで対象筋にテンション掛かっているか、

収縮で焼けるような刺激が入るか。


重さの辛さではなく狙ったポイントに焼けるような痛みが

来ているかどうかですね。


その意識を頭に入れて行って下さい。







パーソナルトレーニングをご希望の方は⇒こちら

<長田ケアセンター>
メール carenagata@softbank.ne.jp

昨日と今日は







自主トレオフですがトレ歴10年のトレーニングマニアな

方と高強度トレーニング。


肩、背中、腕が苦手で少ししか効かせられないのと、思うように

筋肉がつかないとの事でしたが、分散して逃がす癖があります。


負荷乗せる練習からストレッチと収縮を一つ一つ覚えていき

コントロールさせて動かすとピンポイントにヒットしてパンパンに

破裂しそうになるのですね。


この刺激が欲しかったのだそうで(^^)


刺激に悶絶しながらもブレずに最後まで上手く行えました!









午後からはベストボディの選手でもある

お笑い芸人の小島よしお選手と高強度トレーニング!


癖を修正しながら負荷を狙ったポイントに負荷を乗せます。

コントロールしながらストレッチと収縮。


ピンポイントに効く刺激がキツ過ぎて面白いし楽しいのだそうです!


ハードに楽しく出来ました




パーソナル後に

施術も希望されていたので全身バランス調整!


股関節の動きを調整し、仙腸関節、上部胸椎、

一番問題のあった頸椎をそれぞれ正しい位置に矯正。

スッキリしたそうで良かったです




夜は焼肉~

あぁぁ旨い 幸せぇ~

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とっても楽しい時間でした

ありがとうございました






夜食にスイーツ

このロールケーキは地元のお客さんから差し入れで頂きました
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これも旨いピーヤ!
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自重トレ









自主トレは脚腕肩をやりましたが、ボディデザイナーを

をされている方とも高強度トレーニング!


ここではベテランなのでバージョンアップで行います。


毎回発見があって面白いのだそうで、抜き癖もなく非常に

上手く行えているので効果が目に見えて現れているのですね。


楽しいトレーニングが出来ました(^^)






今日は珍しく地元の方にもお越し頂きシェイプアップして

肉体改造したいとの事でしたので自重ですが強度の高い

トレーニングを!


自宅で器具なしでできるトレーニングを希望されたので

全て自重。


自重でも、もちろん強度は調節できるので段階的に上げて

いく必要があります。


自重MXAで足らなくなり、今後筋肥大を狙っていくのなら

ダンベルで加重していきます。


今日は自重でも一番優しいバージョンでしたがどの部位も

狙ったポイントに負荷をかけるので大変な事になるのです。


開始早々「もう帰りたい」と冗談?言われ



最後は脚。

スクワットもいつもやっている自重で崩れ落ちるものは

やりません。


スクワット200キロでやっている人が自重10レップで崩れ落ち、

しばらく立てなくなるというウソのようなホントの話である

精度アップさせたスクワットは無理なのでやりません。


負荷は乗るけど優しいバージョンで。


それでも5レップほどで支えがないと立っていられない状態

でしたが。



最後までブレる事無く上手く行えました!









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大胸筋






自主トレはオフでしたがトレ歴2年の方と高強度トレーニング!


約1年前から毎月一緒にガチトレをやっているのでその辺の

ビルダーより強いのではと思えるトレーニングも出来、身体も

この一年弱で別人のようにゴツくなってきています。


重量増やせば筋肉は大きくなるとジムで教わり、扱うウエイトは

どんどん増えたそうですが1年経っても大きな変化はなかった

のだそうです。


最も多い表面上だけのハードトレーニングだったのですね


実際1年前はふつうの身体でした。



対象筋に負荷をかける。

逃がさずコントロールし収縮とストレッチ。

毎回、強度と精度を上げてトレーニングをやりますが気合

と勢いだけにならないように、筋肉を操作させるという意識

で的確に動かします。

コントロールがブレないよう強度を上げていきます。


かなり強くなってきているのでダンベル5キロ~12キロ、

バーベル20キロ~40キロで筋肉を最大限動かします。

身体に優しく無駄なくです。


中身の濃いトレーニングが出来きました(^^)






さて、胸の筋肉がつかないという人は多く、大胸筋がつかない

人は胸ではなく肩腕を使ってしまうというのはよく知られている

のですが、フォームの特徴として脇を閉め気味に行い、肩が

上がってしまうケースです。


これでは確実に胸に筋肉はつきません。


イメージとしては常に胸を横に開くように意識して

動かします。


ダンベルベンチプレスなら手の幅が開き過ぎないように

注意して肘の角度は90°、ダンベルは乳首の横にくるように

ストレッチさせます。


この時、胸に乗っていればダンベルは平行か親指側が

下がります。

肘を脚方向へ下げないように注意します。


ここで大胸筋に乗っているか乗っていないかで効果に大きな

差が出てくるのでかなり重視します。




そこから脇を閉めないように注意して胸を突きだして

胸で押し上げるように収縮させます。


この動きでやれば胸の中央まで強い刺激入り、内側からの

厚みも増します。







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今日も






朝食後は万燈でモーニング

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大好きな時間

ぼーっとしたり、考え事したりスポーツ新聞を読みなが

らのんびり過ごします。






施術を受けに来られた常連のお客さんから

差し入れを頂きました

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今日は自主トレオフですが、北海道からお越し頂いた

トレ歴31年の方と高強度トレーニング!


ホームトレーニング歴が31年でジムやスポーツクラブでの

トレ経験は無いのだそうです。



30年前、一番最初に買った器具が田崎製作所のマルチマシン

だそうで、付属でラットマシンが付いているものだと聞いて

ミラクル№35という製品である事がすぐに分かりましたが、

その辺の懐かしい話も出来て(^^)




さて、動きを見てみるとウエイトを丁寧に動かしているだけで

負荷が乗っていないので、これが筋肉のつかなかった要因。


人間は対象筋に負荷をかける機能など無く、楽に上げ下げる

機能になっています。

その機能をフルに発揮して筋トレを行う。

いわゆる、乗せない逃がす動かさない。

筋肉つかない人の100%といえる特徴ですね。


筋肉を動かす事を理解してその結果のフォームになる事、

これが体現できないと、思うような変化にはならないと

思います。


まずは基本から負荷の乗せ方、ストレッチと収縮、コントロール。

これを何度も練習します。


ほとんどが自重~7キロで撃沈でしたので

刺激に耐えて強度を上げて出来るようになれば

大きく変化していきます!


楽しくハードなトレーニングが出来ました







夜食はすき家で炭火焼き鳥丼、とん汁、から揚げ

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夜食の後には頂いたスイーツも

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じゃがポックル、食べたら止まらなくなり全部食べてしまいました









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バルクアップ 肩









自主トレは脚、腕、肩。

脚30分、腕25分、肩15分。


肩は4種目、各4セット、計16セットを15分で終わらせ。


1セット1分かかっていないですね。


これがインターバル3分以上とったり途中で知り合いと

話込んだりでもすれば1時間以上経ってしまうわけです。


こんな感じで2時間やったとしても実際は数分のトレーニング

なんですね。


トレーニング時間や扱う重さだけを聞いて

「たったそれだけでいいの?」

疑問に思われる事もありますが、中身が伴っての

時間や重量になります。


「毎日2時間から3時間やっています。

重量に拘って限界までやっています」・・・・・


と言ってもその時間や重さに身体が伴っていなければ

ゆるいトレーニングをダラダラやっているだけなんですね。


それに早く気付くか、何年経っても気付かないか。





さて、

肩は最近プレス系ばかりやっています。

たまにサイドレイズとアップライトロウを入れます。




バックプレス(スミス) 25キロ~20キロ

フロントプレス(スミス)10キロ

フロントプレス20キロ

ダンベルショルダープレス12キロ


伸展を重視する事で肩の反応は良いようです。


負荷をピンポイントに乗せる時の肩が破裂しそうになる辛さ。

この刺激が欲しいわけです。


重たいウエイトを頑張って上げるのではなく、伸展でテンション

かかるように負荷を乗せる。

肩を丸々とバルクアップしたいのなら最適なやり方だと思います。






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腕を太くする






バーベルカールとリバースディップスを交互に。

スーパーセットですね。


7セット。


セット間のインターバルは20秒~40秒くらいで。


ダンベルカールとライイングエクステンションを交互に。

6セット。


自重~10キロ程度。

バーベルなら12キロ~25キロ。


これは一つのバリエーションですが、1レップ1レップ確実

に筋肉を動かさないと、種目をこなすキツさだけになり

効果はありません。


今日の方はこれを週3回1ヶ月半行い腕が39→41の

2センチ太くなったそうで、これはお勧めです。


一緒にやり絶叫?しながらもブレずに行えています。

逃がし癖、抜き癖は筋発達を阻止してしまうので。



一人でやる場合は15分~20分で終わりますが、いくらベテラン

でも負荷の刺激に慣れていない人、上腕のサイズでいえば

40センチ以下の人は最後まで出来ないので、出来るまでの

範囲でやります。



太くしたいのに太くならないのは負荷を逃がすのが上手い

、刺激を与える事が出来ていない為です。


何キロ挙がるとか何時間やっているとか限界までやっているとか

一切関係なく、腕にモリモリとした筋肉が付いていない時点で

出来ていないのです。


表面だけキツく、中身の薄いトレーニングを頑張っているだけです。


トレーニングの目的は人それぞれ。


目的としてやっている事が無駄にならないトレーニングを

行いたいものです








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コントロール









自主トレオフでしたがプライベートジムでボディデザイナー

をされている方と高強度トレーニング!


カッコイイからだ作りを目指して。

良い事ですね(^^)

やはりアウトラインをどれだけ際立たせるかでしょう。


動かし方が上手く、刺激に耐える力も強くなり

ブレずに行えるので非常にメリハリある身体に

なっています。



僧帽筋から三角筋にかけての丸み、そこから立体感

のある上腕三頭筋、そして大きく広がる背中。

正面より背面をより重視して。


ボディビルでもそうですが、ベストボディやフィジークも

正面ポーズより背面ポーズで差をつけたほうがインパクト

がありあす。


実際、正面は互角なのに背面で差がつく事が多いようです。


いくら腹筋が割れていても、肩、三頭筋がのっぺりし背中が

フラットなら評価の対象外になりかねない事にも。



三角筋後部ならバックプレスやダンベルショルダープレスでも

十分ですが、リアレイズも行います。


バックプレスで後部?と聞かれた事ありますが

後部側に負荷が乗るようにやるからです。


楽に上げ下げする軌道ではなく負荷が乗る軌道。

ここが一番の基礎になります。


楽に上げ下げする軌道で重量増やしていけば、キツさは

どんどん増しますが、肩が大きくならないという人多いです。


負荷を乗せて逃さずコントロールできる重量なので

軽い重量でやりましょうではないです。


肩が破裂しそうになります。


ダンベルショルダーでもそうですが、腰を反らさないように

注意して手を肩の真横に持ってきて、肩を横に伸ばすように

下げて、前腕が体の真横で垂直。


その状態で肘だけ僅かに前に出せば三角筋後部に乗り、ボトム

だけで負荷が乗っかる痛みがあるはずです。

自重でやっても分かりやすいです。


そうやってピンポイントを使う事により、立体感が増し

少々脂肪が付いても割れ目もできセパレーションが

出てきます。


闇雲に上げ下げするのではなく、どう乗せるのか、どう動かすか、

一番乗るポイントで動かす。


そのように考えながらやっていけば、上手いトレーニングになり、

大きく身体も変わってきます。










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久しぶりの自主トレは肩と腕。


某大手ジムのパーソナルトレーナーをされている方とも

ハムや胸をやっているのでダブルスプリットか。


苦手の胸も上部から内側にかけて付いてきたそうで。

重量は極端に落ちましたが動かし方やコントロールが

上手くなり強度を上げて出来るようになったからです。


肘を脚方向に下げない。

胸は常に横に開くようにが最大ポイントです。

その状態で絞るので内側まで強い刺激が入ります。


自主トレの肩はプレス系を中心に。

バックプレスで肩が爆破するくらい強い刺激を与えます。


重量挙げて重さの辛さに疲労するのではなく、三角筋が

焼付き痛みに対しての疲労が欲しいわけで。


こうやればもっと強い刺激が入るのではないかと、

考えながらやっているわけです。

精度を上げる。

そうする事で身体も進化するんじゃないかと。


フロントプレス。


ダンベルショルダープレス。

ダンベルは肩の真横。

前腕も真横、垂直。


真横垂直をキープしたまま肘が僅かに前。

これでリアにも乗ります。


ボトムはしっかり下ろすのではなく、ピンポイントで受け止める。

これが発達のポイント。


「フルレンジでやっています」

フルレンジを心がけるのは良い事ですが、フルレンジでも

抜けている事がほとんど。


主動筋の最大収縮、最大伸展がフルレンジです。


しっかり挙げる、深く下ろすがフルレンジでないので

間違えないようにしたいものです。








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ダイエット








パーソナルはほとんどが男性で女性は指で

数えられるくらい少ないのですが施術は女性

が圧倒的に多くダイエット質問は過去無数に

あります。


今日も一般的なダイエットメニューの食事や

トレーニングについて話をしたわけでして。



最後に

「ダイエットされたことあります?」

なんて聞かれて


ダイエットというか減量ですね。

現役時代で一番の減量幅は5ヶ月で18キロ。

87キロから69キロに。

健康に良くないですよね。


ストレスまみれ、それに体調崩す事もあたので

二度と大会には出たくはない。

色白には日焼けもネック。




今は体重82キロです。


2年半前に72キロまで絞ってみたのですが、これはオフ体型

から10キロ~30キロバーベル、胸と背中はMXA50キロの

バーベル、6~12キロキロのダンベルでも筋肉を犠牲にする

事無く仕上がるかどうかやってみたかったのと、バキバキの

身体にもう一度してみたかったのと色々な理由があります。


これがその時の画像
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有酸素運動は嫌いなので一切やらず。


73キロの時点で最後に出た大会の70キロ時のコンディション

を遥かに上回ったので、上手く出来たのではと思います。


ただ、この時はトレ後にチョコやアイスやケーキは

食べていましたが夜の炭水化物を抜き、夜食も

食べていません。


朝、昼は食べ過ぎない程度。

夜は肉、魚、野菜、豆腐、納豆、卵を食べていました。

鶏の胸肉やササミは嫌いなのでモモ肉。


夜の炭水化物を抜いているのに、チョコやケーキを

少量ですが食べるという何か矛盾していますが、

ストレスなく順調に絞れました。


夜食はもう抜けないのでここまでのコンディションは

作れないと思いますが。


現役時代は最後のひと絞りに苦労しましたが、この時は

ストレスが無いのと筋肉を最大限に動かす高強度トレーニング

が功を奏したのではないかと思います。


大会出場となるとストレスまみれになるのでそれが

ダメですよね。

常にイライラしていたような。


そんな自分が嫌だったのですが、今は好きな事を好きな様に

やっているのでストレスなくやっています。








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負荷を逃がさない








朝食後のモーニングで心和む時間

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さてさて、

今日も自主トレオフですが愛知からボディビル大会出場経験

のあるトレ歴15年の方と高強度トレーニング!


サプリに大金使い日本トップ選手からパーソナルを受け、

ヘビーデュ―ティーも経験し加圧も取り入れ人生かけて

全身全霊で取り組んでいるが身体は一向に変わらなく、

こんなはずではなかったと。


過去2回出場した県大会新人戦も惨敗したそうで。


トレ開始当初は日本を通過し世界で戦うビルダーにるつもりで

お金と時間と努力を惜しまなかったそうです。


床引きデッドは220キロ、スクワットも200キロでやり、かなり

厳しいトレーニングをやってきたそうでこれで身体が一向に

変わらないのは余程トレーニングが上手く出来ていないのでは

と感じます。



実際見てみると重いものを動かす為のフォームで負荷が対象筋

から抜けています。


そのまま重量を増やしていったので筋肉の付かない典型的な

パターンに陥っていたようです。


これではいくらハードにぶっ倒れるまで限界トレーニングを

行ったとしても思うような変化はなく、まさしく疲れ損。


まず基礎から筋肉の使い方を覚えていきます。

負荷の乗せ方、ストレッチと収縮、受け止め方、コントロールを

個々に練習していきます。


効きが弱かったという胸、効いた試しが無いという背中も

効く刺激に耐えられないのですね。


効かせた経験がないので本当に効いてしまうと自重から

数キロ程度でレップが続かないのです。


筋発達を邪魔する分散力は強いのですが、対象筋に効かす

力はトレーニング未経験の人と変わらなくこれが筋肉の

付かなかった最大要因。


刺激を体感しながら「今まで何やってきたんだろう、ここまで

打ちのめされるとは思わなかった」と苦笑いされ


怪我の影響で痛かった肩関節も痛くなく筋肉だけがパンパンに

張り裂けそうになるので嬉しいと。


ここから徐々に強くしていき、精度と強度を上げていけば

劇的に変身できるのではないでしょうか









パーソナル前に腹ごしらえに食べて下さいと
すき家のメガ牛丼を頂き!

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いやいや
終わってから食べます。
終了後は腹ペコペコなので3分ほどで
美味しく頂きました







夜は大好きな回転すしの北海道

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喫茶店に移動し、ベーコンエッグサンドとコーヒー

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ミックスジュース

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夜食に頂いたスイーツを
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ありがとうございました










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高強度トレーニング!






自主トレオフが続いておりますが、東京からお越しの、

昨年ベストボディに出場されたお笑い芸人の

小島よしお選手と高強度トレーニング!


「噂を聞いていたのでパーソナルを受けてみたかった」と

有りがたいお言葉



逃がし癖があるので修正しながら、ストレッチと収縮を

何度も練習して筋肉をコントロールさせます。


焼付く刺激に悶絶しながらも非常に上手く行えています。


効くという感覚ではまだまだ甘く、効き過ぎて痛い、

痛みを通り越して筋肉が破裂するんじゃないかくらいの

刺激を与えます。

刺激に耐えながらもブレずに出来ています。


ハードに楽しく行えました





今日は他に関西からフィジーク、ベストボディの選手3名に

お越し頂き高強度トレーニング!



アウトラインを際立たせるために背中、肩、上腕三頭筋を特に

重視して行います。


どの種目も初めて強烈に効いたそうで刺激に驚かれていましたが

ここから更なる強度アップがバルクアップには必要不可欠です。


今回は特にストレッチの重要性を認識して頂き。


伸ばす下ろすではなく対象筋にテンションかける為の

コントロールが重要です。







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メール carenagata@softbank.ne.jp

負荷を乗せる意識








一昨日のハムと三頭筋でかなりの筋肉痛でございます。


筋肉痛は同じようなトレーニングが出来てもある日や

無い日があります。


久しぶりの種目を入れたりすると、次の日とか

ムチャクチャ痛くなる事が多いようです。



ハムストリングスは

バックエクステンション

スティッフレッグドデッドリフト

バーベルブルガリアン


三頭筋は

キックバック

リバースディップス+ナロープレス

ワンハンドフレンチプレス


ナロープレスはこれまでボトムでは僅かに親指側

をやや下向きでと教えていましたが、キツくなると

かなり下向きにして負荷を抜いてしまうケースが

ほとんどなので今は平行にしています。


本来はごく僅かに親指側を下げ、肘を真横に引き三頭

に乗せればボトムでプルプル震えるほど強いテンションが

かかるのですがキツくなりかけると瞬時に抜いてしまうのが

人間本来の機能なので下向きと意識せず、平行を意識した

ほうが乗せたままの軌道で動かせるので平行で行います。


周りでやっている人のライイングエクステンションや

プレスダウンとかを見ても分かるように三頭筋はボトム

で特に負荷を逃がしやすい部位なので、ボトムでどれだけ

筋腹にテンションかけられるかが発達の要となります。


これも挙げる事ばかりに気を取られてしまうと発達を阻止して

しまうのでボトムでしっかり負荷を乗せる事を最重要で意識し

そこから乗せたままの軌道で絞り込むように収縮させれば

メリハリのある丸い三頭筋が作られます。



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効かせる







自主トレオフですが、昨日は加圧インストラクターを

されている方と高強度トレーニング!


逃がし癖、抜き癖を徹底的に修正し筋肉を動かしていきます。

自重から数キロですが破裂しそうな刺激に悶絶状態。


焼付く刺激にどれだけ耐えて強度が上げられるかですね。



今日はトレ歴30年、本格的に取り組み出してはこの6年

だという方とも高強度トレーニング!


これまで効かすという事が全く分からなく身体が全然

変わらないとの事でしたが最も多い運搬しているだけの

トレーニングになっています。


ダイエットで身体を変えるという目的ならともかく、

筋肉を付けて身体を変えるという目的なら100%無駄

という事です。


無理やり重量増やしてベンチをやり肩を痛めてしまい、種目に

よってはプレス系が出来ないそうなので、関節に負担の無い

トレーニングは必須です。


基本の基本である筋肉の使い方、動かし方を覚える段階ですが、

これまで効かせた経験がないので自重~3キロ程度なのですが

悲鳴?と絶叫?ですぐにオールアウトしてしまいます。


これまで効いた事が一切無いという背中は焼付く痛みで

我慢できないのだそうです。


ここまで効くとは思っていなかったそうで心が折れそうだとか


動かせる限界重量を扱うのでヘビーウエイトです。


脚や三頭筋も想像していたのと全然違ってここまで効くという

事がキツいとは思っていなかったそうで、練習もままならない

状態でした。


対象筋だけがキツくて関節が全然痛くないので、怪我の心配

なく筋肉を増やしていけそうだと


出来る範囲から徐々に強くしていき、バリエーションを含めて

筋肉をしっかり動かしていけば大きな変化に繋がります。


ストレッチと収縮が的確に出来ているか、負荷を逃がす事無く

コントロールできるか、その中で強度を上げて行う事が重要です。







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負荷を乗せてバルクアップ






自主トレは短時間で背中。


プルダウン、フォームを直してやっているのですが

弱いなぁ~と。

最後は38キロでも怪しい感じ。

50キロ 1セット
43キロ 3セット
38キロ 2セット

顎つき出すように上げて、胸をおもいきり張ります。

僧帽筋が詰まらないように肩と肘(前腕)を横に広げるように

(伸ばすように)、胸突き出して肩を下後方へ下げる。

そのまま肘を床方向へ引き、胸は天井方向へ上がるイメージ。


背中の真ん中にペンを挟んで潰すくらいの力で収縮

させればこのような動きになるはず。


後は肩甲骨に負荷を引っかけて広背筋をストレッチ。


この繰り返し。


凹凸感と広がりのある背中を作る為のやり方です。


一番のNGフォームは力任せに引く事。


収縮させる事によって引くという意識でブレずに動かす事が

出来れば劇的に改善できるはずです。


ローイング系もどれだけ分散させずに背中を動かす

事ができるかですね。





今日はフィジーカーと肩メインに上半身を。


大きくなったという肩をもっと大きくしてスケールアップを!


シーテッドダンベルショルダープレス。


ボトムではダンベルは必ず肩の真横にくるようにします。

つまり前腕が真横に位置します。

前腕の角度は垂直。

真横、垂直を維持したまま肘を僅かに前に出します。

前腕が前に出ないように注意。


肩腕の位置をキープしたまま僅かに上半身を丸めます。


腰と背中に乗せず、三角筋の筋腹にテンションかける為。


このボトムで三角筋のみに辛い負担がかかっていれば

上手く出来ています。


ボトムで丸めていた上半身をトップに持って行く時は

伸ばします。


ダンベルは真上に上げますが、必ず前側に上げて逃がすように

設定させているので後方へ上げるイメージで負荷を最大限

乗せたまま収縮させます。


ボトムにもっていく時は、単にダンベルを下すのではなく

テンションが最もかかっている最初の態勢にもっていきます。


これはあくまで肩の丸みを作りバルクアップさせる為のやり方。


人間は負荷をピンポイントにかける設定などなく負荷を分散

させて楽に上げ下げする設定になっています。


その設定のまま上げ下げするだけが辛いトレーニング

となり、筋肉付かない人はいつまで経っても変わらない。


これが筋発達を邪魔するので、筋肉の動きを理解

しながら自らの誘導で対象筋に乗せ、逃がさなように

動かす事覚えるとこれまで付かなかった部位が目に

見えて変わるはすです。

これがトレーニングの面白さですね(^^)






パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

コントロール







今日の自主トレは

脚2種目

背中2種目

腕 三頭筋1種目

肩1種目



1日1部位だけの時や種目を減らして2部位~4部位やる事

もあります。


全くスケジュールを決めていないというやり方。

田舎の体育館なので豊富にマシンがあるわけでないので

フリーウエイトをメインに基本種目を工夫しながら行います。


未だに発見といいますか気づきがあり、こうやればもっと

負荷が乗ってこう動かしたら効きが強くなるとかあります。


全身に言える事ですが特に肩や腕や背中は重量に

拘ってしまうと筋発達を阻止してしまうケースも多々あり。


関節や腱の負担が強烈なだけで対象筋への刺激は弱く。


使用重量の増加に喜ぶのではなく筋肉に上手く刺激が

入る事に喜びを感じる・・・みたいなのが良いですね



今日の方もトレ歴1年のホームトレーニーですが

この半年で腕が33センチから38センチになりましたが

胸の種目以外はダンベルでまだ8キロ以上は持った事

がないという。


持った事がないというよりまだ持てないのですが。


持ち上げられる限界ではなく筋肉が動かせるコントロール

出来る限界なので筋肉が破裂しそうな程の刺激で攻めます。


ある程度バルクのあるベテランならそこから伸ばしていくのは

簡単ではないですが、初心者が劇的に変化するのは簡単です。


でも多くは中身が空っぽのまま重量増やしたり、無駄にハード

な事やっているので頑張りに対しての変化はなく細いままの人が

多いようです。


この場合、どの種目でも上げたら(押したら、引いたら)OK

みたいな感じになっていると思われます。

上げた時負荷が乗っているか逃げていないか収縮できているか

が重要です。


挙げきる事ばかりに気持ちがいって下す時(戻す時、伸ばす時)は

疎かになりがちですが、負荷が乗ってるポイントを外さないように

コントロールさせます。

ここの意識はかなり重要です。

それをリズミカルにテンポよく行います。










パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

大胸筋






定期的に身体のメンテナンスで施術を受けに来られる

60代男性のお客様。


行く時間帯は違いますが同じスポーツセンターに

通われています。


「筋肉は簡単にはつかんよねぇ、胸がボコンと膨らんでる

ような筋肉にはならんかなぁ・・・」


胸に筋肉つかないのは肩や腕で重量を上げてしまっている

からだと思いますよ。


胸の種目をやるから胸に筋肉がつくわけじゃなくて、胸の筋肉で

コントロールできないと胸には筋肉はつかないですよ。


健康管理や運動不足解消やストレス発散でやるなら良いですが

筋肉つけるにはだたトレーニングするだけではだめなんですね。


「奥深いなぁ、ほら、あそこは教える人いないから周りの人の見て

マネしてやってるけど」


周りの人も出来ていないからマネしても筋肉つける目的では

効果ないですよ。


周りの人、全然筋肉ついてないでしょ。


「ほんとだなぁ、筋肉つけるの難しいんだね」


こんな会話を(^^)



ストレッチポジションで負荷が乗って、トップで負荷が胸から

抜けていなければ、ほぼ成功みたいなもの。


後は逃がさない軌道で動かすだけ。


何も持たなくても練習できるので、ちょっとやってもらうと胸に

効いたそうで。


両手を合わせたまま、「前にならえ」のように腕を伸ばします。

胸を前に突き出すようにして肩を後ろに引き、その状態をキープ

しままま胸に力入れます。


胸に力を入れて10秒程で胸の中央が痛くなれば収縮は上手く

出来るのではないかと。


インタ―バル中にこれをやるのも効果的です。


上手くなるとフライでもプレスでも1レップごとにギュッと

くるような痛い刺激が入ります。


鎖骨の下、大胸筋上部から中央にかけての盛り上がりを

作るにはどれだけコントロールできるかです。


マシンの動きや重さに操られるのではなく筋肉でマシンや

重さを操る事が大切なのですね。










パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

物足らない?







「重量に拘って重量を追い求めてやっていたが筋肥大が

見られないのと怪我もあり。

効かせるトレーニングを教わり今は軽い重量で効かせて

やっていますが物足らない感じがして」


これは効かせられていないのでは?

物足らないと思う時点でどうかと。

全く出来ていないという事です。


軽い重量を丁寧にゆっくり動かしているだけの

最も多い間違いをやっていると思われます。


実際にやってもらい、軽い重量でやりましょうではなく

筋肉が動かせる限界で。


負荷乗せるポジションは体型によって違います。


それぞれ癖もあるのでそこも修正しないといけません。


そこを一つ一つクリアし、ストレッチと収縮、それを逃がさず

コントロール。


実践では効く刺激に慣れていないので心折れそうとか

妥協してしまいそうとか言われていましたが、これは基礎

の基礎でここから強度を上げ様々なバリエーションで筋肉

を動かします。


「楽しくなってきた」と。


楽しいでしょ(^^)


軽い重量を丁寧に上げ下げするわけではなのですね。













パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

高強度トレーニング








昨日今日と自主トレオフが続いておりますが

現役ビルダーでパーソナルトレーナーをされている

方と高強度トレーニング!



肩と腕、特に三頭筋がちょっと変化しただけでも

見栄えが大きく変わります。


アウトラインの要なのですね。

という事でそのあたりを重点的に


フロントリラックスでどれだけ目立つ事が出来るかで

印象が違ってきます。



まずはアップでストレッチを加えたチンニング。

自重で

2レップ1セット。

1レップ3セット。


これは屈強なビルダーでギリギリ出来るくらいの

強度ですがアップです。


しっかりコントロール出来れば背中が激変するくらい

効果あります。


出来ない場合は1レップのみ。

そしてパーシャル。


ダンベルロウ 10キロ

チンニング  自重


肩は最初に20キロのバーベルシャフトでアップライトロウ

とフロントプレスをコンパウンドで2セット行います。


バックプレス 20キロ~25キロ

ダンベルショルダープレス  8キロ~10キロ


リバースディップス 自重~12キロ

ラインングエクステンション 10キロ

ナロープレス 10キロ


軽い重量を丁寧にやるようなお遊びトレーニング

ではなくバーンして破裂しそうな刺激に耐えながらの

高強度トレーニングです。













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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

症例は⇒こちら

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