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広背筋







施術を受けに来られた70代女性のお客様から

一足早いバレンタインにとガトーショコラをワンホール

頂きました


半分は明日の為に残しておこうと昼食後に

半分食べたのですが、ストップがきかなくなり

全て食べしまったという





さて、今日の自主トレは背中と腕。


プルダウンを43キロのやり、いつもより重いなぁ、後半

収縮甘く力で引いているなぁ・・と思っていたら48キロでした


プルダウンは引くだけなら100キロ以上でも引けてしまう

という方多いです。


今日の方も以前は120キロくらいでやっていたが、重量に

伴うほど発達しなかったそうで。




今は広背筋の種目、全て3分の1以下の重量で行い、

目に見えて変わったそうですが何度も言っていますが

これは軽くしたからではなく広背筋をコントロールして

動かす事ができるようになった結果によるものです。


焼け付く痛みに耐えながら動かすのが楽しいのです。


引ける重さではなくコントロールできる重さでやる事が

重要なのですね。


優しく楽にではなく対象筋にとっては厳しくハードで

高強度に攻めないといけません。


ラットプルダウン

ケーブルロウ

ダンベルロウ。


ローイングは背中を覆い被せるように負荷引っ掛けて

ストレッチさせます。

これやるとこれまでの重量の半分も扱えないと思いますが

効果は絶大です。


これはプルダウンやチンニングでも同じで特にチンニングでは

このストレッチを重視して最後はストレッチのみで撃沈させます。













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パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
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効かせる







自主トレオフですがトレ歴2年の方と高強度トレーニング!


動かし方も上手く順調にバルクアップしてはいますが、後半少し

逃がし癖があるので修正し、そこから強度を上げていきます。


重さでキツいのではなく破裂しそうな程パンプする刺激が

キツくて我慢できなくなるのです。


今回はさらに刺激がヒットするようバリエーションを増やして

行いました。




筋肉を動かす、その結果効く(効かせる)というのは基本中の

基本で前提となるものです。

そこからどれだけの精度と強度で攻める事が出来るかです。


健康維持や重量増やすだけが目的ならともかく、ボディメイクが

目的にありながら、その前提となるものが出来てもいないのに、

そこを通過したまま重さに走るので、多くのトレーニーは扱う

重量増えても変わらないという残念な結果になるのですね。


上げ下げだけのキツさ、辛さはだけの無駄疲れは

避けたいものです。






もうお一人、トレ歴1年の方とも高強度トレーニング!


ゼロスタートからの1年で、まだまだ初心者ですが

順調に筋成長してモリモリ感が増してきています。




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上腕は血管が浮き太さは40センチを越え、肩、背中、胸も

既に初心者の域を脱していますが、もっとバルクアップ

するよう強度を上げて行います。


動かし方やコントロールが非常に上手いので

ワンランク上げて。


筋肉がパンパンに張る程度ではまだ甘いので

その数倍の刺激を与え、それに耐えられるように

徐々に強くしていきます。


胸はベンチ35キロ、ダンベル8キロ~10キロ。

肩や腕はバーとダンベル2キロ~5キロと軽い重量しか

使っていないのですが限界ウエイトなので高重量。


対象筋に負荷を乗せ逃がさないよう動かします。









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<長田ケアセンター>

今日も







朝食後は万燈でモーニング

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スポーツ新聞読みながらのほほ~んとした時間を

過ごします




夜は回転すしの北海道

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車で来られた方はパーソナルを終えた後に食べに

行かれる方もいらっしゃるようで、今まで食べたすし屋

で一番美味しいとか、この値段でこのクオリティーは大阪

では考えられないとか後日話されます。





食後はカフェでスイーツタイム

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どら焼き
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チーズケーキ
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ありがとうごさいます(^^)










パーソナルトレーニングについて

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チェストプレス効かない








フォームは教科書的で綺麗に行えているのに全然胸に

効かないという場合は・・・・


シートの位置が低くてハンドルの高さが肩の位置に

なっているのでは?


肩甲骨寄せて胸張っていても肩と腕で押している

ケースが多く見られるので大胸筋に乗るポジション

に合わせるのが重要です。


シートの位置を高くしてハンドルの位置が平行線上で

胸の下部にくるようにします。


マシンによってはシートを一番高くしても、まだ中途半端

に低く、持っていきたいポジションにするのが難しい

場合もあります。


そういう時はシートの上に乗って、しゃがんだ状態でシートの

高さを合わせると、丁度良い高さになりフォームも作りやすく

大胸筋のコントロールが容易になるので昔通っていたジムでは

そのようにやっていました。




胸の下部で丁度良い高さに合わせたら、胸突き出しながら肩引いて

顎を引いて大胸筋が盛り上がった状態を作り、そこから肘を下に

下げないように注意しながら胸突き出しをさらに強調するように

ボトムへ。




ここから胸の突き出しが消えないよう、肩が前に出ないよう注意して

肩腕ではなく大胸筋に負荷を乗せて大胸筋に力が入っているのを

感じながら(意識しながら)トップへ持って行きます。


この繰り返しです。








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東京ドクタークラブ






早いもので、ウエイトトレーニングを始めて26年に

なりますが、ジムでのトレ歴が26年です。


腕立て伏せ、ダンパーやエキスパンダーを使っての

トレーニングを入れたら30年以上になります。


効果はほとんどありませんでしたが小学生の時からやって

いましたので


小学生から中学にかけての時はプロレスラーを意識して、

ジミースヌーカ、トニーアトラス、リッキースティムボート、

ダイナマイトキッド、スーパースタービリーグラハムのような

身体に憧れて。


中学で月ボを読み始めてからはボディビルダーのような

身体を目指して。


勉強もせずに筋トレ関連の本ばかり読んでいました(^_^;)

栄養学関係の本も好きで購入しよく読んでいました。


毎日読んでいるのでその頃から栄養学や骨格筋などの

解剖学はある程度覚えてしまいました。


好きな事は頭に入るんですね。


学校にも月ボや健体ニュースや筋トレ本を持って行き

読んでいたという


筋トレに少しでも関係あるような事が書いてあればピンからキリ

まで千冊以上は買ったのでないかと思いますがいったいいくら

使ったんだか


書かれている理論、トレ法も百種類以上ありほとんど試しました。

頭の中はトレーニングの事しかなかったのです(^_^;)

趣味ですから。




購入したものの中には失敗もあり、1985年の月ボの広告欄の

一枠に「東京ドクタークラブ」という気になるものが・・・

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宣伝文には

「一日わずかな時間、PT式体力増強法を始めれば確実に身体に筋肉が付き、タフガイに変身できる。
胸板がガッシリ厚くなり、体重も増え、スタミナにも自信がつく。薬や器具は一切使用しないので副作用もなく安心。
専門の先生方も20年の実績を高く評価絶賛している。」


欲しくなりますよね

案内資料無料贈呈とあるので、まずは資料請求。


届いた資料(チラシ)を読んで実際に、その器具なしで

出来るという画期的なトレーニングをやってみたいと思い

その日に注文。


価格は9800円。


中学生ですよ、30年前ですよ。

9800円なんて大金ですよ、お年玉で貯めた持ち金全部、

全財産をはたいて購入。



待ちに待って届いたものは、素人が手作りで簡単に作ったような

数ページの冊子が2冊。


中身はイラストで書かれた腕立て伏せや腹筋、ストレッチが

載っていただけのお粗末なもの


ショックを通り越して頭が変になりそうでした



その数ヶ月後に東京ドクタークラブはドクターマッスルという

プロテイン330g缶×2缶セットを15600円で販売、

あの冊子はおまけになっていました。


まぁ、こういう訳の分からないものを買ってしまったのは

後にも先にもこれ一度きりです





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

夜食に






すき家で牛丼、とん汁、カレーを食べ、今は

ネットカフェでコーヒーとココアを飲んでまったり

しながらブログを更新。







腰を痛めた高校生が来院。

部活中に筋トレやっていて。


話によるとデッドのような動きの中で少し痛くなり

トレ終了後には痛くて動くのも困難な状態に。


病院へ行き湿布薬を処方してもらうも3日経っても

よくならないのだそうです。


動きを診ながらバランスを整える調整で楽になり

動きやすくなったそうです。


ですが、

また同じ事をやると発症する可能性があるのでフォームを考えて

行うことも必要です。



今日は

毎週メンテナンスで施術を受けに来て下さる方から

倉吉舎のふわどらをたくさん頂き


ここのどらやきは美味しいので大好きなのです





そういえばテニスをやっている方から補強で筋トレ

やったほうが良いと思うのですが、筋肉付き過ぎたら

動けなくなるので、筋肉が付き過ぎないやり方があれば

知りたい・・・・

みたいな事を言われまして


まだまだ世間には、

筋トレをやる=すぐに筋肉隆々になる

と思い込んでいる人がいらっしゃるよるで。


筋肉付きすぎたりしないので安心してトレーニングして下さい

というお話を







ここで
腕トレについて少し。


二頭筋と三頭筋、どちらを先にトレーニングしたほうが

良いですかとトレ歴8ヶ月の方から聞かれまして。


二頭、次に三頭という順が多いと思いますが、どちらからでも

良いです。


今日は二頭から、次回は三頭からでも良いですし、二頭三頭を

交互にやる方法もあります。


中身がブレる事がなければ順番を変えて行うのも刺激が変わって

効果的だと思います。



<長田ケアセンター>
メール carenagata@softbank.ne.jp

腕を太く








マイパソコンが使えない状態ですが、気分転換に

ネットカフェに来て更新。


ネットカフェは好きで大阪や名古屋ではたまに

利用していました。

メディアカフェとか。



さて、今日は自主トレオフですがトレ歴1年のビギナー

と腕トレ


トレ開始5ヶ月経過しても全く変化がなかったという

事でした。


初心者なら3ヶ月で多少の変化がないと何かが

間違っていると思われます。


その変化のないやり方を続けても変わる事がないので

トレを止めてしまうケースが多いのですね。


基本は同じで負荷を乗せて動かすだけです。


これが出来ていないので変わらなかったという訳です。


初心者ですがステップアップして強度上げたメニューを

課して。

見違えるほど太くなっているので一緒に!


悶絶しながらも、まだまだ余力ありそうなのでもっと

バリエーション加えて強度アップ。

楽しいトレーニングでした





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メール carenagata@softbank.ne.jp

昨日は







自主トレオフでしたが体重105キロのバルキーな

方と高強度トレーニング!


ベテランなので新たなバリエーションでさらに強い刺激を

与えられるように。


今日も同じように中々中身の濃いトレーニングが

出来たのではないかと



今日の自主トレは脚と腕。


ハムはトレーナーさんとバックエクステンションをメインにやった

ので夜はスクワットメインで。

腕は二頭筋・三頭筋を3種目ずつ。


1種目でオールアウト出来る強度でやります。

MXAでバーベルカール25キロですが抜かず逃がさず

動かす事に集中します。






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ウエストが細くならない









施術に来られた方が、


「ワンダーコア知ってます?

4ヶ月続けているのですが腹へっこまなくて、

何ででしょう?」


それをやったからといって、見た目の変化はほとんど無い

と思いますよ。

ウエスト細くしたいのであれば食事内容を変えないと。


バネの力で起き上がる事が出来、本数で負荷を調整

できるものなので腰の悪い人や筋力が弱い人には

良いような気もしますが。

運動不足解消には良い器具かもしれませんね。


なんでも宣伝によると腹筋が縦に割れてウエストが

10センチ細くなった人もいるのだとか


それはダイエットサプリで1ヶ月で15キロ痩せました・・と

同じたぐいですよ


そもそもその器具を使ったからその部位が鍛えられて

変化してくというものではないですからね。


腹筋に力を入れる事が出来ていないので、まずこそから

練習して動きを覚えればワンダーコアでも効果が出てくるかも。


1分程度練習してもらいましたが腹攣りそうだと。

こっちのほうがお腹凹みそうだと言われましたが

凹みはしませんが効率よく鍛える事が出来ます(^^)




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高強度トレーニング!







トレ歴1年10ヶ月の方と高強度トレーニング!

一緒にガチトレ。


昨年5月から、4週間に1度のペースで大阪から

毎回車で、熱心に通って頂き。


キャリア的にはまだ初心者ですが、バルクが格段に増し

ゴツくなってきているので内容をどんどんレベルアップ。


初期はチンニングの伸展のみでさえ刺激に耐えられなかった

のですがかなり強くなり、ここ最近来られているビルダー

より強度上げた内容をこなします。


毎回バリエーションを増やしプラトーに陥らないよう引出を

多くします。

地元のジムで実践できるように!



身体が変わっていくのと筋肉を自在にコントロール

出来るのが楽しくてしょうがないのだそうです。



基本は同じです。


筋肉を動かす為のフォーム、そのフォームは徹底的

に拘ります。

中身は進歩し改善して進んでいるので、3セットもやれば

その部位は続行不能なほど効かせます。


それくらいの精度と強度で攻めます。


とはいえベンチプレス40キロ。

ダンベルプレス12キロ。

バックプレスは25キロ。

フロントプレスなら20キロ。

ダンベルショルダープレスは8キロ。


その他5キロ~15キロと軽るそうですが対象筋を確実

に動かすので高重量です。


アウトラインを良くしバルクアップを狙うなら、関節や他の

部位に負担をかけず対象筋にどれだけ強い刺激を与える

事が出来るかです。





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自主トレは胸、腕、肩







施術で、

脊柱起立筋を緩めるためのストレッチ+筋肉調整。

「おー、コブラツイスト、気持ち良いぃ」

と言われました


座位でやるので全然違いますが確かにコブラツイストっぽい。


打撃や投げ技以外のプロレス技のほとんどはストレッチ

みたいなものですからね。

ロメロ・スペシャルも加減次第では気持ち良さそうですよね(^^)






自主トレは胸、腕、肩。


コントロール出来る重量でやります。

ダイレクトに筋肉が動かせる重量です。

上げ下げにならないようにトップとボトムを意識して。

抜けないように逃がさないように。

効く刺激に耐えながらやるのが楽しい





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肩の筋肉を発達させる






肩の前部の丸みをつけ、胸との分かれ目を深くし、三角筋の

立体感を作るアップラトロウとフロントレイズ。

正面から見た時の印象がこの部位で大きく変わります。



今回はコンパウンドセットのやり方で。


アップライトロウは30センチくらいの手幅でフロントリラックス

にように肩を横に張り出した状態がボトムで、バーが鎖骨の

高さまでくれば手首(手の甲も)と肘と三角筋の位置が平行

になります。


そこから止めることなく、手首が曲がらないように注意して前腕

が床に対して平行のままバーを鼻の高さまで上げます。

ここが凄く重要。

これがトップポジション。


その時、首をすぼめないように僧帽筋が縮まらないように

注意します。


トップからボトムへ戻す時に、僧帽筋や上背部に負荷を逃がして

下してしまうケースが多いので三角筋のフロントヘッドに

乗せたままの状態で伸展させます。


数レップやり休まず次にフロントプレス。


バーを30センチの手幅で持ったまま

バーは胸の下部、肘は後ろに引き胸を張らないように

注意して少し上半身を前傾させます。

これがボトム。


トップはそのまま負荷をフロントヘッドに乗せたまま真上に

上げますが肘が手首より少し後方に位置します。


数レップでパンパンに膨らむ感覚が得られます。


肩が重要なビルダーやフィジーカーにもやってもらい短期間で

効果が実感できると言われました。

これもバリエーションの一つです。





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ビルダーファッション




「一昔前は、ボディビル大会の会場行けば、

いかにもという ファッション。


日本選手権の会場でもバギーパンツにラグトップ、

インナーは紐タンク。

いわゆるビルダーファッション。


こういう人多かったです。


ジムでもビルダーの大半はバギーパンツ。

ビルダー以外のトレーニーでも履いていた。


今ではすっかり消えましたよね・・・・」


そんなたわいもない話を往年?のビルダーと(^^)


1987年頃から少しずつ増え、1989年にビンス・テイラー

が来日したあたりから、急速にビルダーファッションが

流行りだしたのではないかと。


今では大会会場でも普通の服装。

たまにピチピチのシャツ着てリラックスポーズで歩いている

人はいますが、いかにもって人はほとんどいないですよね


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効かせる








今日は名古屋から来られたトレ歴2年の方と

高強度トレーニング!


バルクアップ目指して体重16キロ増の76キロまで増やしたが

筋肉で増えた感じはなく大半が脂肪なので現状を変えたいという

事です。


重量扱うキツさはあっても筋肉増えないのは効いていない

からと気付き、ジムでアドバイスもらいながら試行錯誤で

やっているが肩や腕や背中は全く効かなくて困っているとか。


胸もどうやっても効かない、先に肩が疲れてくるそうで。


見てみると、


フォームは教科書通りで綺麗なのですが、逃がして抜いての

トレーニングになっています。

最も多い典型的なケースです。



まずは、

負荷のせ練習からボトムとトップの練習。

初めて胸の焼付きを体感したそうなので、ここからまとも1セット。

焼ける痛みに我慢できなくなるんですね。

でも続行。

効き過ぎて耐えられないので次のセットに進めなくなるのですが

そこは徐々に強くしていきます。


肩もピンポイントだけが焼けるように効いて初めてパンパンに

張ったと。

良い感じですね(^^)


顔、肘、骨盤の位置を確認して姿勢を作り負荷を乗せ

対象筋を動かすだけ。


乗せた状態のまま抜けない軌道を誘導しながらストレッチ、

そして収縮。



気になっていたというリバースディップス。

ジムとかではお爺ちゃんやお姉ちゃんがひょいひょいやって

いますよね。


人間は負荷を抜く機能が満載なので楽に動かしてしまうのです。


どの部位にも言える事ですが、その抜いた機能のまま重量を

乗せて増やしていくから関節などに無駄な負担がかかり肝心な

筋肉の刺激が入っていない事になります。


スポーツセンターで周りを見るとほとんどがこれ。

だからどんなに頑張っても全然筋肉がついていない。

ボディメイク目的なら無駄疲労の疲れ損で終わってしまいます。




これもボトムとトップの練習。

1年前より精度上げた動きですが、さらに半年前よりもっと精度

を上げているので効きが倍増しています。


自重2レップで潰れ。

3レップ目はビクともしないのです。

2レップで2セット。

3セット目は1レップで潰れ。


「信じられない」とか「マジか」とか言われ

これには驚かれたようですが、三頭筋が一瞬でパンパンになり

続行不能なってしますのです。

そこから刺激に耐えられるように強くしていく事で大きな変化に

繋がります。


これは本来、足にダンベル挟んで行います。

そこから更に段階追って強度を上げて行います。


1種目でもオールアウトして撃沈してしまうのですが、

そこからもう1種目、2種目と。


筋肥大を狙うならどれだけターゲットに強い刺激を

ヒットさせられるかです。


背中、脚を含め重量は全て1キロ~8キロ程で、見た面は

遊んでるのかと思うほど軽いのですが尋常ではないくらい

対象筋への刺激が強いのでヘビーウエイトなのですね


身体に優しく、筋肉に厳しく無理なく効果的なトレーニング

を行いたいものです(^^)




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今日も







万燈で朝食後のモーニング

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夜食はすき家

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夜食の後は赤福
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就寝前のプロテインではなく、

就寝前にひつまぶしの里茶漬け

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やばい
これは超絶な旨さ!



今日は施術に来られたお客さんからも差し入れにドーナツ

をたくさん頂きました



ありがとうございます


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腕を太く









「その努力が凄いですね」

これ、ほんとによく言われるんですが、努力でも何でもなく

好きだからウエイトトレーニングしているだけでして(^_^;)


趣味です。


釣り好きな人が釣りに出かけるのと一緒。


そんな趣味である今日のトレは脚と腕。


そうそう、今日は5ヶ月で腕囲が5.5センチ太くなった

(35センチ→40.5センチ)トレ歴1年半のビギナーとも

腕トレしたのでダブルスプリットになるのか。


痩せ体型から体重が8キロ増えているので全体に大きくなって

いるのですが。



キックバッグ、ダンベルカール・・これはアップで。

バーベルカール・・これは2パターンで。

オルタネイトダンベルカール&シーテッドカール

リバースディップス

ライイングエクステンション&ナローベンチ

キックバック・・これも2パターンで。


量含め、内容は変わりますが週2回、次は週3回、次は

週2回と週替わりでのトレを課しています。


20キロバーとか7キロとか5キロとか重量はむちゃくちゃ

軽いですが筋肉が破裂しそうな程焼付きます。


65キロでライイングエクステンションしていた人が7.5キロダンベル

で潰れるくらい効くというのは甘いものではなく。


効かせた状態でダンベルで12キロ以上扱える人、いるのだろうか?





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無駄なく効果的なトレーニング







今日は現役ビルダーと高強度トレーニング!


強度アップ、追い込みのバリエーションという事でしたので

より強度上げる内容で。


まずは負荷を逃がして楽な軌道を走らないように

徹底修正。


女性でも持てるような重量ですが、焼けるような刺激から

重さについていけない場面が多々あるのでもっと強くし

妥協のないトレーニングを行っていけば大きく改善

出来るのではと思います




ストレッチは負荷を乗せテンションかかった状態を作り

筋肉に重りを乗せたまま収縮させる。


上げ下げだけになるとこれが何一つ成立しないので

気を付けたいところです。

それが成立してはじめて強度を上げていく。


訳も分からず重量だけ増やし表面上の厳しさだけで

やっている人はいつまで経っても変わらない。

モリモリとした立体感のある身体を作りたいならその辺を

考えて行う必要があります。


収縮ポイント、ストレッチポイントを個別に練習して、そこから抜けない

軌道で動かせば上手く行えるようになり、無駄なく効果的な

トレーニングが可能になります。





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強度






ベストボディ大会に出ているボディデザイナーと上半身を

中心に高強度トレーニング!


元々高重量を扱うタイプではなく効かせる事を意識して扱える

重量でやっていたそうですが、それでもまだまだ重さだけを

扱うフォームになっていました。


種目によっては半分近くまで重量は落ちましたが対象筋に

かかる刺激は増し、強度を上げて行う事でサイズアップ

しているのです。


三角筋、三頭筋、広背筋のボリュームが増すとアウトラインが

が良くなります。









よく、

「使用重量が落ちた。

またはいつもの重量で10レップ出来ていたものが8レップ

しか出来なかった。

これだと筋肉が維持どころか落ちる」


実際、こういう話よく聞きます。


重量増やすだけの目的ならともかく、ボディメイクが目的なら

方向性を間違えてる事に。


それで思い通りに変われば良いですが一向に変化がなければ

内容を見直す事も必要です。


重量増やしても変わらなかった部位が3分の1、4分の1まで

重量落とし、大きく変化しているという現実。


軽くしたからではなく対象筋にかかる強度が増したからです。

実際それしか扱えない重量でやります。

生ぬるいトレーニングで変わるわけがないですから。


関節ではなく筋肉にどれだけ強い刺激を与える事が

出来るか、これが大きく変わる重要なポイントです。





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

今日は






体重100キロのバルキートレーニーと

高強度トレーニング!

床引きデッドは300キロでやっていたとか。


高重量トレのキツさは相当なものなようでレップ中は目の前に

バチバチっと火花が散るようなものが見えるとか


しかし胸も背中も脚も全然効かないのだそうです。



筋肉の隆起を際立出せるために効かせたトレーニング

でやっていきたいのだそうです。

ダンベルベンチ12キロ、ベンチ40キロ。

ベントロウは50キロで。

他いろいろ。


初めて胸の焼付きを体感し、心折れるほど効いたそうで。


背中も負荷乗せ練習、ストレッチ練習から効く刺激に驚かれて

いましたが逃がさないように動かしていきます。

非常に上手く行え楽しくトレーニンングが出来ました(^^)







自主トレは胸、肩。


体育館のトレーニングルームには40人以上いたのではと

思えるほど人が多く空いている場所が無かったです


少ない時は10人前後なのですが。


仕方ないので同じ種目を工夫してやり方変えながら他が

空くまで行いましたがいつも以上にパンパンに膨らみ

太くなった気分。


気分だけですけど(^_^;)


山の緑に囲まれた田舎の体育館にこれだけの人が

押し寄せてトレーニング。

暖房切ってあるのに熱気でムチャクチャ暑かったです






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筋肥大






「早い人で1週間で変化が出ます・・・

知り合いのパーソナルトレーナーがそう言っていましたが

1週間で変化が出るものなのですか?」


この「変化」が何を指しているかですよね。

ダイエットで細くしたいのか筋肥大なのか。


ダイエットとして考えるなら可能です。

ウエストが1センチ細くなっても変化ですから。

糖質カットすれば1週間でも変化はあります。


世に蔓延しているのは、

身体を変える=体重減 です。


筋肥大からなる筋肉のメリハリ、アウトラインの変化は

1週間では無理です。


トレーニングが正しく行えている事を前提にそれ相当の

事をやったとして少なくとも2ヶ月はかかります。


初心者なら1ヶ月で筋肉の付きなど変化は実感できますが。


何を目的にトレーニングをやるかですね。







さて本題の筋肥大。


レップ数は6レップ~10レップの低レップが効果的とも

言われています。


低レップとはいえ頑張れば15レップ出来るものを10レップで

止めても効果はありません。

10レップが限界という重量でやらないといけません。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ここまではよく言われているもので間違いではありませんが

例えばバーベルカールで・・・


20キロでやってみると10レップ軽々できてしまう。

25キロでやってみても10レップ軽い。

30キロでは重いが頑張れば15レップ出来そう。

35キロなら10レップぎりぎり出来ない、きつい。


「あなたの筋肥大に適した重量は35キロ。

そこから重量増やせるように努力すれば太くなる」


これ、実際に言われた方がいます。

しかし10レップ限界で45キロまで増やしたが筋肉の変化がない。


何故かといえば、

それは負荷を逃がしているからです。

ボトムもトップも抜けています。

軌道も肘引いて楽に動かせるフォームです。


それで顔真っ赤にして限界ウエイトでやっても効果が

無いのは当然でして。


対象筋に負荷を乗せてそれを逃がさないように動かす事を

考えて、意識すれば必ず変わるはずです。


挙げやすい楽なフォームでの限界重量ではなく

負荷を乗せて逃がさなよう筋肉をコンロールして動かせる

限界重量です。


逃がせば逃がすほど重い重量が扱えるようになるので、

中身の見極めが大切です。


レップ数については10レップ前後だけではなく、15~20レップ

やったほうが良い時もあります。


その一方でインターバルを短くとり(15秒前後)同じウエイト

で行い、例えば1セット目が15レップ出来たとして、3セット目

は8レップ、4セット目は5レップ、5セット目は3レップが限界

というような方法も効果的でよく取り入れています。


また、

肩、腕、脚は時には20レップ前後が限界というウエイトを

でやるのも効果的です。


いずれにしてもガムシャラにレップをこなすようなブレたり

負荷を逃がしたり抜いてしまうと効果はほとんど無く、キツさと

達成感だけになってしまうので無駄にならないよう的確に

動かす事を意識します。









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ホームトレーニー






ホームトレーニーと高強度トレーニング!


短期間でめきめきとバルクアップしているので

強度上げてバリエーション加えて行います。

ベンチプレスなら40キロ、ダンベルプレスなら12キロ。

ダンベルショルダープレスは7.5キロ、ラインエクステンションは5キロ。

その他、5キロ~10キロ。


胸なら1種目で続行不能になるくらいの強度と精度

でやります。

これ、筋肥大には重要です。

肩も脚も腕も同じく。


上手く出来ていますがマンネリしないようもっと刺激が

入るように甘くなっているところ抜けているところを修正。


ストレッチポジションでの負荷乗せ練習。

これは非常に効果的だと思います。


逃がさないように徹底的に乗せます


バリエーションでいろいろ変えながら無駄なく

動かしていきます。







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朝食後の








モーニング

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心和む時間です(^^)


お酒飲めないので飲み屋さんは苦手ですがカフェや

喫茶店はたまらなく好きなのです。


という事で間食にはオリーブへ


ミックスサンドとコーヒー
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足らないので追加で生姜焼き定食
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食べる順番逆ですよね


なんだかおまけしてもらっちゃいました






今日は岩崎塾のホルモンと赤身を2キロも頂き

夜にたらふく食べました

ありがとうございます

めちゃくちゃ旨くて幸せ気分満喫





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トレーニングスケジュール






トレーニングする日は毎回肩、腕を1種目はやっています。


なので週4日トレーニングすれば肩と腕は4回やっています。

絶対ではないのでやらない日もありますが。


トレーニングスケジュール、トレーニングメニューは

決めていないので毎週違ったルーティンでやっていますが、

週4日トレーニングする場合は


その1
脚 4種目、背中 2種目、二頭三頭 各2種目、肩 1種目。

その2
胸 4種目、肩 4種目、二頭三頭 各1種目。

その3
背中 4種目、脚2種目、肩1種目、二頭三頭各1種目

その4
二頭三頭 各3種目、肩1種目、脚1種目


こんな感じです。





今日の自主トレのメインは腕


バーベルカールはMAX25キロですが最後はチーティング

を使います。

ダンベルカール。

ケーブルカール。


EZバーでライイングエクステンション、これも25キロでやり

ナローベンチ、エクステンションのボトムからのストレッチ

を続けて行います。


同じ種目(ライイングエクステンション、ナローベンチ、

ボトムストレッチ)をダンベルで。



リバースディップスはセッションで8セットやったので

省きました。




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フリーウエイトとマシン、どちらが良いのか




今日は初心者ですが初心者の域を脱している方とハムを。

ハムストリングスはバックエクステンションの他に

フリーウエイトのみで行えるスティッフレッグドデッドリフト、

バーベルブルガリアン。


デッドとブルガリアンをやり、しばらく経っても脚がプルプル

震えて立つこともままならくなれば、寝て行えるヒップリフト

を最後にもってきます。

仕上げに自重でシングルレッグガール。


ハムに効かないのは腰や背中で逃がしているので

顔の向きや姿勢含む骨盤の位置を調整しながら

抜けないようにコントロールして動かします。








フリーウエイトとマシンのどちらが良いか・・・

久しぶりに聞かれましたので(^^)


対象筋を動かしてコントロールする事が出来、きっちり

効かせられているのではあればどちらでも良いです。


とはいえ基本はフリーウエイトなので、筋発達の面を

考えればフリーウエイト重視のほうが良いと思います。




ジムやスポーツクラブではフリー種目をメインにマシン種目も

入れて行います。


ホームトレなら家庭用のマルチマシンをいきなり買うより、

まずはダンベル、バーベル、ベンチのほうが断然良いです。







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今日はお昼も通して施術していたので6時間くらい食事の

時間が空いたのです。

たった6時間ですがもう腹減って腹減って(^_^;)


昨日、施術を受けに来られた60代女性との話。


友達が近所の整形へ行き先生から糖質ダイエットを

勧められたとか。

白米も食べないように勧められたそうで。


健康の為、身体の為にと空腹を我慢して続けていたら

腹に力が入らないような感覚になりフラフラして

体調崩して仕事を休んだそうです。

食事を元に戻したら回復したとか。


「そこまで無理してやらなくても良いのにねぇ」と笑い話のように

言われていましたがどう考えても健康に悪いでしょ


本屋に行けば1日1食や糖質ダイエット関連の本が1つの棚に

埋まっていて、著者のほとんどが医療従事者。

健康になりたければ朝昼は食べない、食事は夜だけとか

もう無茶苦茶。


専門でもないのに今流行だからと便乗して勧めているのも多い

のではないでしょうか!?






さて、今日はここではベテランの方とハム、肩、背中を中心に

トレーニング。


ハムはバックエクステンションを5キロのダンベルを顔の横

(こめかみ)につけて数レップ、ハムが限界に達したらダンベル

を置いてそのまま自重で続行。

これが1セットで、普段は3セット。

最後は自重のみで角度変えて2セット。


これが出来るのはビルダーや身体がある程度出来ている

人なので、もちろん最初は自重から。


初心者や人によっては1レップも出来ない事も多いので

パーシャルから刺激に慣らしていきます。




自主トレは脚、肩を軽く。


昨日も似たような内容で肩脚が少し筋肉痛ですが、

気にせずボトムからのハーフレンジでバックプレス

をスミスマシンで25~10キロで5セット。


ケーブルサイドレイズは差しピン式の上から2番目にピンを

差し、4セット。

背もたれ有りのダンベルショルダープレス12キロ3セット。


抜く、逃がすから何倍も重いウエイトが扱えるのであって、

肩に乗せて動かすと2倍に膨れたんじゃないかと思えるくらい

深部まで強い刺激が襲うので重量は軽いですがヘビーウエイト

のつもりでやっています





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強度






トレ歴2年6ヶ月のトレーニー、

約半年前に

「軽いと効かないのですが、重くすると効きます。

でも重くして効かせると肩や肘が痛みだして・・・・」

と言われ。


これは重くしても効いていないと思います。

効かないからと増やしていくと重さによるキツさが増すので

これが効いているのかなと錯覚してしまいそうですが。


肩を丸く大きくしたいのに全然変わらなかったら、重量を増やして

いくのではなくまず自重から数キロ程度で効かせられるコツを

掴んでその動きで重量を乗せると途端に強い刺激が襲うはずです。


限界ギリギリ挙がる重量が高強度でもなく厳しいトレーニング

でもなく甘過ぎるトレーニングになっているケースが非常に

多いです。


挙がる押せる引ける重量ではなく対象筋に負荷乗せて

コントロール出来る重量で行わないと、変わらない人

はこの先変わる事はないと思います。


背中の種目や肩のレイズ系は重量増やそうと思えばどんどん

増やす事ができてしますので重さに惑わされないように

したいものです。



2年6ヶ月のトレーニーに話を戻し

重量は極端に軽くなりましたが強度は何倍にも増して。

今回はさらに強度アップ。


ジムでも体の変化を言われるそうで。

トレ始めて2年間は1度も言われた事が無かったとか。


5キロとか7キロとか重量だけ聞くと楽そうなイメージありますが、

それなりのトレーニングを課していまして


ピンポイントにヒットさせてどれだけ強い刺激を入れるか、

ここから強度を増して攻めていきます。












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効かせる




今日のセッションはベンチプレッサー。


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全日本ベンチプレス選手権大会にも出場されているそうで

普段のトレーニングではベンチプレス260キロとか挙げて

いるそうです!!


胸と三頭筋をメインにとにかく強化したいとの事でした。



なんでも対象筋を徹底的に効かせてその部位を強くし

パワー系のトレーニングと組み合わせる事で記録が

伸びるのだとか。

これまで以上に効かせて強くしたのだそうです。


週に1~2回筋肉を動かして効かせるトレーニングを行い

残りの日は本来のパワー系のトレーニングをするのだそうです。


いつもより高重量で今回はダンベル12キロ、

バーベルは50キロで行います。


身体の使い方、姿勢の作り方ですね。

負荷の乗せ方からストレッチの練習、収縮練習。

抜けないポイントなど。


ダンベルフライにダンベルプレスは12キロ、これが大胸筋を

使うと重過ぎたようで絶叫のような雄叫びのような声だしながら

左腕が先にプルプル震えて潰れてしまい・・・。

胸が刺激に耐えられないのです。

セット後は「チクショー悔しい」と少し感情的に

12キロで潰れる自分がショックと情けなさで許せないのだとか。


開始前は12キロと言われてナメているのかなと

思っていたらしく(^_^;)


ダンベルフライ、ダンベルプレス12キロ、ベンチプレス50キロ、

三頭筋はライイングエクステンション、ナロープレスなど

7.5キロのダンベルで。


本番トレのように少し一緒にやしましたが、何度も潰れて。

2セット目移行になると低レップで撃沈です。


想像以上に効いてキツ過ぎるのだそうで、

「何でそんなに強いのか?」と度々聞かれますが、

強いというより普段から筋肉を動かして効かせているので

耐えられるだけす。


もっと強い人はいくらでもいらしゃるわけでして。


それぞれの目的ですから効かせた経験がないとこれまでの

トレーニングより遥かにキツいと思います。


効かせていますというトレーニーでも効かせられていない事が

ほとんどでしたので。


一通り終えて・・・・

「こんなトレーニングやってたら誰だってデカくなりますよぉ」

「もっと覚えて毎月来て強くしていきたい」

と有りがたいお言葉(^^)


先入観にとらわれず目的に応じてそれぞれのやり方

で行う事が大切ですね。



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食べ過ぎ?






3日から通常営業です。


しかし、大晦日から正月二日間にかけていつもの

2倍くらい食べていたような


大晦日の31日は16時まで仕事をして、その後は寺地くん

とファミレスであれこれ食べながら長々と雑談。

時間みたら23時30分になっていました


まだ2時間くらいしか経っていないと思っていたのに

7時間も話し込んでいたとは。


トレーニングの質問が多過ぎ



昨年の日本大会と今回見て、肩と背中がもうチョイ改善すれば

日本選手権で決勝に残れる可能性は十分あるように感じます。



※寺地くんとは東京のサンプレイ所属の寺地進一選手
これは昨年の日本選手権
danshi167.jpg
ブログにどんどん名前を出してくれ!って言われているので





まぁ、そんな食べてばかりで、ゆる~い年末年始を

過ごしていたわけでして、自主トレも8日連続オフなので、

ぼちぼちトレーニング始めて身体を作っていかなければ


軽くてもヘビーウエイトになるトレーニング。


より対象筋にヒットするようにさらに精度を高めていきたいですね!


これまで思ったような筋肉つかない人は、重量増やしたところで

変わるわけがないので筋肉をどう動かせば負荷を逃がす事無く

対象筋に強い刺激がくるか考えながら行う事が大切ではないかと

思います。





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ブログ






ジャンル別のアクセスランキング見たら1位になっていますが

これは合ってるのでしょうか??


施術院のブログなのに施術より筋トレの話題が中心

という・・・

ウエイトトレーニングは最高に楽しめる趣味なので。

趣味ブログ?


何はともあれ今年もいろいろ書いていきますのでよかったら

見て下さい(^^)



以下はランキング表を引用。


1位長田ケアセンター

2位隠すほどの爪なら無い

3位生涯一トレーナー「西本直」が話しておきたいこと

4位 冷え取りライフ

5位 体の声・心の声~福井自然体健康塾blog

6位 Stoic Red Army since 2008

7位 幸手の整体 りふれ整体院ブログ

8位 片頭痛・慢性頭痛 と 小さな丘のHERBGARDEN

9位 オナ禁日記

10位 本町筋引き整体院

11位 心と体の自然治癒力♡スイッチ温♡ ☆ぽかぽかサロン温手庵☆      青森 マインドブロックバスターⓇ青森校・八戸校 ☆ 直傳靈氣            

12位 アーユルヴェーダで本当の健康を取り戻す。アーユルヴェーダ・セラピストのブログ

13位 *Happy aroma life**

14位 happy life with aroma

15位 カラダのお悩み2ch

16位 なんちゃって陰陽師の、徒然なるままに。。。

17位 育毛・養毛・薄毛治療

18位 自称健康マニアのつぶやき ~アトピー体質改善~ 

19位 さいたま市大宮区のプライベートサロン・氷川整体

20位 手技療法家のつぶやき(埼玉県東松山市/パス・高坂セッションルーム公式ブログ/産前・産後・赤ちゃんの身体調整/ココロとカラダの使い方のケアに)

               
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新年






あけましておめでとうございます。


昨年は何かとご愛顧いただきまして、ありがとうございました。


本年も昨年同様よろしくお願い申し上げます。


皆様のご健康とご多幸を心よりお祈りいたします。





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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

症例は⇒こちら

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