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温泉






今日は夕方から東京のボディビルダー、寺地進一くん

と温泉に行ってきました♨

冬になると露天風呂が気持ち良い。

思っていたより人が少なくて快適


明後日の大晦日もここ来ませんか言っていましたが、

大晦日は大混雑が予想されるので却下。


実は去年の大晦日にも来たのですが、駐車場は満車で

止め場が無いので温泉諦めて帰ろうと言うと、せっかく

来たのだから車をどかに止めてとりあえず入ろうと

言うのです。


混雑の中では入りたくないので結局帰ったのですが。



2年前のGWに寺地くんが温泉行こうと言うのでやっとの

事で車を止めて中に入ると脱衣所が満員電車のようで

ギュウギュウ詰め。


中高生、大学生?が異常に多かったのです。

若者に人気の施設??


露天風呂入っても隣の人と肩が触れそうになる程満員状態。

全然リラックス出来ない。

GWは二度と来ないぞと決めたのでした。


だからその状況に近いと思われる今年の大晦日の

温泉は却下なのです。


今日は人少なくてのんびりリラックスできてたので

のほほ~んとした時間を。

気持ち良くて癒されました







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わたくし明日朝早いので軽く食べて早く帰ろうという事で

温泉の後は喫茶店で軽食。





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明日の朝は福岡から、昼は大阪から来られるので楽しみです!


この1年振り返ると体調を1度も崩すことなく楽しく充実した

日が過ごせたのではないかと思います。

感謝感謝です



今年1年大変お世話になりありがとうございました。

また来年もよろしくお願い致します


皆様よいお年を









パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
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軽い重量でも筋肉がつく?


25キロでダンベルカールをしても腕が太くならない。

「軽くても効かせれば太くなるみたいだから10キロ

でやってみよう。

軽いな~。

こんなので筋肉つくのかなぁ?」


これでは当然筋肉つくわけもなく。

丁寧に軽い重量を運搬しているだけ。


ターゲットにどれだけ強い刺激を与えるかなので、生ぬるい

トレーニングでは無駄なだけ。


ほんとに効かす事ができればそしてそのフォームで

限界重量で最後まで1ミリの負荷も逃がさずコントロール、

これが出来ればこれまのでトレーニングがどんなに

甘い分かるはず。



こんな軽いので良いのかなぁ?と思いながらやっても

効果ゼロなのでその辺は間違えないように、筋肉に厳しく

関節に優しく無駄のないトレーニングを行っていきたいものです!





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対象筋に負荷を乗せて動かす





1月5日まで自主トレオフが続きますが今日は

トレ歴1年8ヶ月の方とトレーニング。


バルクアップを目指し普段は週5日、ゴールドジムで

ハードにトレーニングされていていそうでトレーニングは

最初の段階から教わっていたそうでフォームは綺麗です。


しかしウエイト動かすキツさだけで効いた感じがしないと。


トレーナーに見てもらうと、フォームは問題なからもっと重量

増やす事が大切だと言われ。

重量増やしていけば筋肉付くと言われ重量は順調に

伸びてるそうです。

バックプレス55キロ、ワンハンドロー40キロ、

バーベルカール50キロ・・・・


しかしトレ開始の最初の数ヶ月で少し変わってからそれ以降、

この1年以上は重量はどんどん増えているのに身体は一向に

変わらないのでこれは効いていないのが原因ではないかと思い、

何度かトレーナーにチェックしてもらい。


フォームは良いからとにかく重量増やしていけば大丈夫だと。


しかし、トレ歴1年8ヶ月で既に腰や膝など関節を何度か

痛めているそうで、ここまま続けていけば高重量でハードトレ

やっているのに身体は変化なく怪我だけするという最も多い

ケースに陥る可能性大です。



実際見てみるとフォームは教科書通りで綺麗なのですが

乗せない抜ける逃がすのオンパレードになっています。


重い物を楽に動かすのが上手くなっていただけで、筋発達

には一番邪魔な機能が発揮されていたのですね。


まず基本中の基本、負荷を乗せる事が出来ていないので

そこから練習です。


自重、バー、1キロ~5キロの鉄アレイですが痛くて

耐えられないのだそうで。

効いた事が無かったという広背筋も焼け付く痛みに途中で

レップを辞めてしまい

フルスクワット100キロでも余裕だという事でしたが自重で

崩れ落ち痛いと悶絶。

立ち上がろうとしてもフラつき。


効く刺激に驚かれていましたがもっと強い刺激を与えたいですね!


1セットやっただけで、歩く事が出来ず

もう十分ですとか言われ


本番トレーニングではなくまだ覚える段階ですよ


腕は今日だけで一気に太くなった気分だと

二頭、三頭フルパンプで今だけなら1.5センチくらい太く

なっていると思いますが妥協なくブレずに強度と精度

を高めていけばすぐに40センチは超えます。


効くのではなく効き過ぎて焼け付くように痛くなります。

効かせた経験がないので今は効く刺激に耐えられない

のですが今後は強くしていけば、逃がし癖があるのが

嘘のように非常にセンスよく上手く動かせているので

変化も早いと思います!





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のんびりと







こんな人は筋肉つなかい

・トレーニング中、ポケットにスマホを入れている

・インターバル中、スマホチェック

・常に下を向いている

・半年間やって進歩ゼロ

・マシン、器具の扱いが荒い

・細いのに高重量が扱える

・トレーニングの9割はベンチとカールと腹筋





さて、今年も残り4日。

バタバタと過ごす事なくのんびり行きたいと思います(^^)


自主トレはオフですがパーソナルトレーナーさんと

バージョンアップさせ中身の濃いトレーニングを!


トレ歴4年、2年間ほとんど変わらず、この2年で

腕周り44センチの太さは結構な進歩だと思います


地獄?の腕トレなので

かなり強くなり、バーベルMXA25キロ、ダンベルMXA10キロで!

楽しいトレーニングが出来ました




さてさて、

今年最後のメンテナンスを!という事でしょうか。

施術予約の方の電話が多く、お入れする事が出来ず

お断りしてしまった方が多くいらしゃいましたので、

早目にご予約頂ければ嬉しく思います。

よろしくお願いします


パーソナルトレーニングのご予約はメールにてお願い致します。
詳しくは⇒こちら




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筋肉をつける






胸の種目で胸ではなく肩や腕を使ってしまう事が

多くありす。

先に腕が疲れるとか肩が痛くなるとか。


背中の種目でも腕と肩を使って種目をこなしてしまう事

が多くあります。

背中は効かない、腕が先に疲れる。


ならば、肩と腕が発達してもよさそうなものなのに何故筋肉

がつかないのでしょうか?


これは初心者の方から聞かれた疑問。

なるほど。

確かに下手な人は肩や腕を使って種目をこなしていますよね。

でも筋肉はつていない。


これは対象筋が動かせていないからです。

動かせていないので効いてはいません。

腕や肩が疲労困憊になってもこれは無駄疲れに

終わっているだけです。


運搬になっているだけなのですね。

荷物運んで腕が疲労困憊になるのに似ています。


腕の種目でも筋肉そのものは当然使っています。

筋肉使わないと体は動きませんから。


それなりの重さ、それなりの回数こなせば腕は

疲れるはずです。

でも筋肉モリモリの腕にはなりませんよね。

負荷逃がしているからです。


ターゲットに負荷をかける。

逃がさない、そのままコントロールしてストレッチと収縮。


これが成立しないと思っているような筋肉はつきません。


胸トレで肩を使ったからといって丸みのある肩は作られませんよね。


そもそも肩の種目をやったからといって肩が丸々と発達する

わけではないので。


ヘビーにサイドレイズとかやっている人多いですが全然肩に

筋肉ついていない。

逃がしているんですね。


まず負荷乗せて逃がさないように対象筋を動かすとけっこう

変わっていくものです。

丁寧にゆっくりとかチーティングを使わないとかではなく。


動かし方を理解すればチーティングもパーシャルも取り入れた

ほうが効果的です。






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今日も







朝食後は万燈でモーニング

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くつろぎの時間です



先日、施術を受けに来られた男性美容師さんが

カフェ好きという事で万燈の話をしたら早速その日

に行かれたそうで!


コーヒーも美味しいけど昭和な感じが良い雰囲気で

気に入ったそうです(^^)




さてさて、今年は世間様の年末年始休みが長いところで

9連休だとか。


今日来られた方も明日仕事出れば9連休で嬉しいとか

言われていました


仕事のストレスから解放されるのが嬉しいのだそうで。

時間に追われ、激務にサービス残業、嫌いな上司、

人間関係、面倒臭い付き合い・・・。

いろいろ大変なんだそうです。


自由が一番ですよね。





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効果的なトレーニング




自主トレオフですがトレ歴8年の方と高強度トレーニング!


高強度といっても高重量を振り回すのではなく、かなり軽い

重量ではありますがターゲットとする部位にとってはヘビー

ウエイトです。


軽いから楽ちんではなく、かつての高重量派の誰もが想定外

のキツさだと言われる程対象筋にはとても厳しいものです。


怪我のリスクが無いので身体には優しいのですが。


重量だけの辛さばかりで効かす事に慣れていないと、最初は

効く刺激に耐えられないと思いますが徐々に強くしていく事で

大きく改善、現状打破します。


今回はバリエーションを増やして脚、肩、腕を中心に。

ここ半年の変化は大きく肩腕はわりと効果が早く表れやすいです。


ストレッチポジションで筋腹にテンションかけ、そのまま負荷

乗せたまま逃がさないようにコントロールし、収縮できれば完璧。


後はブレずに最後まで完遂できるかですね。


動きを覚えたらパーシャルを組み合わせるのも筋肥大には

有効なテクニックです。


一般的にミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を

順にやれば万遍なく効果的に鍛えられると言われていますが、

負荷抜けて逃がしていたら何もならないわけで、しっかりターゲット

とする部位にどれだけ負荷をかける事が出来るか、動かす事が

出来るかですね





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自主トレは腕。

バーベルカールを25キロで。

全般にいえる事は最後の一絞りを重要視しています。

シーテッドバーベルカールは20キロで。

ダンベルカール


ライイングエクステンション+ナロープレス

プレスダウン



長時間やった気分ですがインターバルが短いので30分

のトレーニング。


今日もけっこう重いウエイトで腕トレやってる人いましたが

細くてのっぺりした腕でも高重量が出来ちゃうんですね。


二頭筋に乗せずに肘と肩と背中と腰を使って見事に

抜くのです。


挙げる事だけに頑張ってしまう、筋肉つける目的なら

一番NG行為。


顔面真っ赤にして必死に上げ下げしているので、

負荷逃がしているとか抜けているとかの意識は

無いはずです。


セット後は鏡に向かって腕曲げて筋肉チェックをしていましたが、

筋トレ経験ゼロと思えるほど筋肉ついていないのです。


せっかく頑張っているのに勿体ないですね。

でもこれは珍しい事ではなく非常に多いケースです。


無駄にならない為にも、二頭筋に負荷が乗っているか

逃がしていないか、動かせているか。


これを意識しながら行うと、二頭筋が破裂するんじゃないかと

思えるほど痛くなるはずです。

その感覚を掴む事が大切ですね




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三角筋






ショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
アップライトロウ


ダンベルしかないホームトレーニーでも行える種目です。


この中から2種目~4種目を行えばいいと思いますが

1つの種目でもいろいろなバージョンがあるわけで、それらを

含めると種目数としては果てしない数になりますが、基本を

覚えてからいろいろ試してみるのも良いのではと思います。


フロントレイズなら両手同時や交互にやるのが一般的ですが

片手だけでやるワンハンドがコントロールしやすいので簡単

に効かせられます。


片手を支えとして壁か何かに掴まって上半身を70°~80°

倒してダンベルを持ち負荷が乗る地点まで腕を上げます。

グリップは親指側で握ります。

小指と薬指はそえる程度。

ここからスタート。


そのままフロントヘッドに負荷が乗っているのを感じ取りながら

上半身と同じ角度まで腕を上げます(収縮重視なのでここ重要)


顎は引かないように注意します。


顔は上半身に対して真っ直ぐなので、少し下向きになります。


そのまま負荷がフロントヘッドから抜けない位置まで下げ

これを繰り返します。


トップポジションまで持っていけなくなったら、そのまま

フロントプレスです。


これも腕は上半身と同じ角度で上げます。


ボトムの位置はダンベルが乳首の真横で肘引きます(ここ重要)

この時、前腕は床にたいして平行か手首側が下がっています。


三角筋のフロントからサイドにかけて焼きつくような痛みが

来れば上手く動かせていると思います。


胸と肩の境目を作ってくれ(溝が深くなり)厚みも増し

正面から見た時の立体感が際立ちます。







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自主トレは胸と背中







施術を受けに来られた50代後半の男性。

ケースを運ぶ仕事をされているので腰痛が酷くなると

来院されます。


「センセみたいに元からガッチリした体ならいいけど

ワシみたいに細いとすぐ腰にくるわ」


いやいや、元々ガリガリでしたよ。

それが嫌でトレーニング始めたんですよ。


「ほんとにー?信じられんわ」


今より30キロくらい軽かったんですよ。


「じゃぁワシでも運動したちっとは筋肉つくん?」

つきますよぉ。


施術中、こんな会話をしています





さて、今日はホームトレーニーと胸、背中、腕など

上半身を中心にトレーニングしたのですが、自主トレ

も胸と背中を。


スポーツセンターは超満員でした


祝日の前日は人少ないはずなのに今日は

人口密度高すぎ・・・

他にジムらしいジムが無いので多い時は極端に多いのです。

月会費が1050円という安さもあるのですが。



インクラインベンチでフライとプレスを12キロと16キロで。

他の場所は全て埋まっていて空いていない。

仕方ないのでひたすらインクラインを。


胸がイイ感じにオールアウトした頃、ようやく人が少しずつ

減って空きがでたので、35キロ~50キロでラットプルと

ケーブルロウ。


重いウエイトを負荷逃がして、抜いて勢いよくやるような

効果の無い楽なトレーニングは避けたいもの。

ターゲットとなる部位をどれだけ的確に動かせるか。


上手く出来ている人なら解ると思いますが、筋肉が壊れて

どうにかなってしまうんじゃないかといくらいの強い刺激が

対象筋に入ります。

焼付き感や焼付く痛み、バーンですね。

それに耐えながら行います。

これが楽しいのです(^^)







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広背筋







広背筋はほぼ全ての種目にいえますが、ストレッチ

では胸を張りませんが猫背にしましょうではないので。


猫背にするのが難しい、あるいは背中は常に胸を

張るものだと思っていたので猫背にするイメージが

湧きませんとか言う人もいて。

それは大きな間違い。


猫背にしたところで負荷抜けてますし、腰痛めるかも

しれません。


肩甲骨に負荷を引っかけてそのまま広背筋を伸ばして

いけば猫背っぽく見えるという事です。


負荷が乗って広背筋は広がっているわけですから間違っても

前屈するみたいに丸く倒すわけではないので、肩が首に

近づかないように注意します。

ここも肩を横に広げるイメージです。


収縮は胸トレのストレッチに似ていて胸突き出した状態に

なります。

骨盤はやや前傾です。


その姿勢から広背筋に力を入れる収縮練習も必要です。


この二つが出来ればセパレートした広い背中が作られる

のですね。


いきなり種目から入っても人間は負荷を逃がす抜く楽に

動かす設定になっているので、広背筋の種目を一生懸命

頑張ってこなしても動きを理解して体現できていなければ

変わらないのですね。


まずは筋肉の動かし方を練習して感覚を掴んでから

種目に入ると痛いほど効き、短期間で変化していきます。






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年末







今年も残すところあと10日をきり。


年末は31日まで仕事です。

1人好きなように自由にやっていますので(^^)


ギリギリまで福岡とか千葉とか遠くからお越しの予定で

有りがたいことです


夕方は東京の寺地くんとご飯行く約束もしているので。

温泉にも行きたいといっていたので多分行くかも。

年末はだいたいいつもこんな感じです










本年度の日本ボディビル選手権
左から寺地選手、田代選手、合戸選手、加賀選手
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筋肉を動かす






自主トレオフが続いておりますが今日は埼玉から

足繁く通って 頂いておりますバルキーなトレーニー

と背中とハムストリングス を中心にトレーニング!


背中はストレットで負荷を引っかける事。

これにつきますね。

まずこの練習は絶対必要。


伸ばす引くではなく、乗せる絞る。

一つ一つの筋肉がどう動いているかの意識は大切です。







昨日は現役選手と背中をやったのですが腰の疲れゼロ

で広背筋が結構な筋肉痛です。


筋肉痛=上手くトレーニングが出来た

ではないですが腰が怠くないので、腰に乗せる事なく

上手く広背筋が動かせたのではないかと思っています。


特に肩、背中、胸のトレーニングに言える事ですが、

手先だけが動いてるようなフォームでは大きな変化は

望めないと思います。


A地点からB地点の距離を大きくするとかフルレンジを

心がけるとかではなく、上手く動かすとしなやかで伸びの

ある動きになります。


例えば背中・・・

腕は上下に大きく動かしているのに広背筋は

全然動かせていないという


目一杯伸ばして目一杯引く、腕の動きはダイナミックで

大きいのですが傍らから見ると手先だけの動きに見えます。

これは筋肉がつかない人の特徴です。

軸がブレているというか安定していません。


まず身体の使い方を覚える必要があります。


フォームがどうであれ筋肉ある人の動きはしなやかで

伸びがあり、筋肉無い人の動きは手先だけがちょこまか

動いている印象です。




必ずしも教科書通りの動きが正しい動きではないです。


ターゲットとする筋肉の動きを考えながら動かした結果の

フォームになると自然と伸びのある動きになるはずです。


重量増やす事だけに拘わるのではなく身体の使い方、筋肉の

動きを考えながらフォームを作っていくと結構変わっていくものです。

それが出来てからの強度アップですね







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大胸筋









大胸筋はフライでもプレスでも伸展で負荷を乗せる、

受け止める感覚を掴む事です。


あとはそれを逃がさすに顎を引いて収縮させる。

これが出来れば思い通りに発達させられるわけでして。


挙げるのが辛くなるから、回数落ちてしまうから、

重量落ちてしまうからと楽な方向へ逃がすとキツい

だけで思い通りの発達は得られないと思います。


とはいえ人間本来の動きで楽な方向へしか動かさないので、

筋肉の動きを理解して行う必要があります。


まずスタートのポジションをしっかり作って大胸筋に

乗っているか確認します。


肘が下がらないように肩が上がらないように、首がつまらない

ように、肩を横に広げるイメージで動かしていきます。


胸郭を広げる感じで胸突き上げて肩下げれば全体見ても

理想的な姿勢になります。

連動しますから。

逆に胸がすぼみ肩が上がれば残念な姿勢になります。


首や僧帽筋が怠くなるようなら、肩胸が中心に寄り力みが

入っています。

力みが入ると、人間はふつうその動きになります。

この動きが大胸筋の発達を邪魔するのですね。


頭では分かっていても癖なので出来ていないケースが非常

に多くここは必ず直さないといけません。


肩を横に広げるように修正すれば、僧帽筋が疲れることなく

胸に乗ります。


肘下げない、肩上げない、胸突き上げる、後は横に広げるイメージ

のまま大胸筋を動かすだけです。






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ダイエット






常連さんで施術を受けに来られた女性の方から

「ブログ見たんですけど、何あれー、なんとか筋とか
書いてある事全然分からない、
マニア向け?
一般の人は意味不明で読めないですよー・・・
ダイエットに効果のある運動とか、そういうの書いて下さい」

とズバズバ言われて


施術は女性が7割以上を占めるのですがパーソナルは

99.9パーセント男性で、女性はこれまで指で数えるほどしか

来られていないという現実


しかもトレーナーと選手だけで一般女性は3人だったかな

筋肥大とか言ってますからね。


でも女性はムキムキにはならないしスタイル良くするには

絶大な効果があるのですが!


今日来られた方もそうですが、女性の興味はダイエット

ですよね。


ダイエットに効果の高い運動に関しては本に出ているような

トレーニング、それと食事改善を実行すれば確実に

痩せます。


結局食事なので巷にはパーソナルダイエットジム多いですよね。


筋トレ素人でも指導出来ちゃうからです。


スタッフの数が追いつかなくてトレーナー募集、未経験者は

1ヶ月の研修有りとか。

未経験者が1ヶ月で指導者になっちゃうの!?

この話はよく聞きます。

ウソのようなホントの話




筋肥大させるには食事を徹底しても筋肉つきませんが、

痩せるには食事を変えれば痩せます。


筋肉つけるにはテクニックが必要ですが、痩せるだけなら

その必要はありません。

あくまで痩せるだけならですけど。

綺麗なアウトラインを作るにはしっかりしたトレーニングは

必須ですが。



以前、あるゴールドジムのトレーナーが来られた時、その方も

加圧トレーナーに指導する機会が多いのだそうですが、

バーベルすら触った事がないのではと思えるような人が多く

びっくりする・・というようなお話をした事もあるくらい素人が

多いのですね。




随分前に施術に来られた女性が何が何でも痩せたいという

事で4種目の簡単なトレーニングとストレッチ。

それと食事メニューのアドバイス。

本当にアドバイス程度、それだけ。


それを実行し15キロ痩せられて。

18キロだったかな!?


一人で続けられたのは奇跡に近いですが。


実行するかしないかだけで痩せるのは簡単なのですね。

月に30万円も40万円も払わなくても痩せられるのです。



簡単なアドバイスを実行しても筋肉モリモリには

なりませんが簡単なアドバイスを実行すれば

痩せる事は可能なわけです。


ただ、実行出来ないから今流行の高額ダイエットジム

に大金支払って続ける意思を買うんですね(^_^;)






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強度を上げて






50キロ以上のベンチプレスは5年以上やっていませんが

強度を上げる事で胸の筋量は少しずつ増していきます。


30キロ以上のバックプレスも同じくですが強度を上げる

事で肩の筋量は少しずつ増していきます。

スミスマシンでスタンディングなら15キロとか。


身体の使い方、筋肉の動かし方を理解して

負荷を乗せて逃がさない事です。


ダンベルベンチプレス、

ストレッチで負荷を乗せると一気にキツくなり

挙がらなくなります。

挙がらないから重量が軽くなります。

しかし対象筋にかかる刺激は増します。

その精度で更に強度を上げていきます。



いっぽう、

重量落としたくないから無理にでも挙げる。

挙げたいから一番おいしいポイントを外してしまう、

外すと挙がってしまう。

乗せない逃がす軌道。

楽に挙げるテクニックが身に付いてしまいます。


重量増えている、キツさも増している、でも筋量増えないとう

典型パターン。


1キロでも重い重量を挙げるのが目的なら良いですが、

筋肥大目的なら効果ガタ落ちかも。

目的に応じていろいろ試してみるのが良いと思います。


今日はその辺を深く掘り下げてトレ歴15年、大手ジムで

パーソナルトレーナーをされている方とトレーニング!


高重量トレで怪我をした事もあり現在は効かすトレーニング

を行っているそうです。

元々上手いので精度上げて行います。


自重から数キロで効き過ぎて絶叫?しながら撃沈

してしますのですね。


思っていた以上に効いたそうで凄いとか信じられない

とか言われてますがこれはまだ序盤。

もっと効きます。


筋肉を動かす事、また本当に効いてしまうと効く刺激に

耐えられないというのが身を持って体験できて良かったと(^^)


楽しいトレーニングでした









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ホームトレーニー




自主トレオフが続いておりますが、連日ホームトレーニー

と高強度トレーニング。


本日はトレ歴6年、筋肉隆々の方と強度上げて新たな種目

も加えて刺激を変えていきます。

新たな種目というよりバリエーションですね。


自宅にベンチと20キロまでのダンベルとチンニングスタンド

だけなのでいろいろ工夫して行います。


ジムに行かなくてもそれだけでその辺のビルダーより

凄いのでは?と思える身体をしているので、マンネリ化

しないようさらに強い刺激が与えられるように練習します。




昨日の方は車でのお越しでしたが途中、歩道や田んぼには雪

が積もっていたそうですが、道路は全く雪は無く無事到着


夕方開始でしたが、雪の影響から渋滞を見越して昼には

出発されたそうで、かなり早く倉吉入りされたとか。


しばらく経っているので乗せない、逃がす癖がついてしまい

一つ一つ確認しながら修正。


僅かな動きの違いで効き方が何倍にも変わります。

今後はバリーションを加えながら徐々に強度を上げていけば

かなり変わっていくのではないでしょうか



ホームトレーニーといえば部屋にベンチ、ダンベル、そして

バーベルというのが定番ですが、ガレージや物置や部屋を

改装して本格的にやっているという話もたまに聞きます。


まさに昨日お越しの方もそれで、画像を見せてもらいましたが

自宅にここまで揃えるのはかなりのマニアでは!

場所や家族の了承やいろいろありますからね


画像を拝借

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背中






五平餅とどら焼き、それにカステラを食べて体中から

エネルギーがみなぎる感じです(^^)


そういえば、随分前にも五平餅の事書いたなぁと

思っていたら丁度1年前でした。 ⇒五平餅


この直後、山田さんがわざわざご丁寧に今でも同じ値段ですよー

と教えてくれまして。

名古屋でセミナーを行った時に何度かそのだんご屋さんで

食べた事があるのだそうです。



さて、体重も83キロを超えてしまったのでボディビル

でいうカットというものは完全に消え去り

うっすらとセパレーションだけ。


今後大会を目指しているという方から、もし大会出るなら今の

状態だと何キロくらい減量されるんですか?

と聞かれまして・・


今の状態からだと8キロ~10キロです。

パッキパキに仕上がったと判断できてからあと2キロは

落とさないと実際ステージに立つと甘く見えてしまうので。


ジムの鏡や部屋の鏡は何倍にも良く見えてしまう事もあるので、

大会出るなら大会経験豊富で信頼出来て細かく指摘出来る人に

ポージング含めチェックしてもらうのが一番ですね。

ボディビルジムや近隣のジムには必ずそういう人はいると

思いますので。





トレ話を少し。

自主トレとセッション含め背中は先週は4日やりました。

チンニングだけの日もありまして。


フロントやバック、パーシャルやストレッチだけとか。

全て自重ですが1レップ~6レップくらい。

アップの後で最高6レップ出来ます。


収縮では必ず肩と肘を横に広げるように意識して動かします。

そうすると肩は絶対上がらないはずです。

そして広背筋に乗ります。

広背筋の動きによって上に上がるのが理解できると思います。


これやると効果倍増ですが数レップで挙がらなくなる(引けなくなる)

のでパーシャルで行います。




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筋肉を付ける







「筋トレで筋肉を太くするためには太くするための
トレーニングをします。
それはどういう事かというと、
普段扱わないくらいの重量を扱う事です。
普段扱わないくらいの重量で行うと筋繊維が破壊される。
休んでいる時にそれを修復する。
よって筋肉が壊れる以前より強くなり太くなろうとする。
その繰り返しで筋肉は太くなります」

本にはこのように書いていあるので、それで太くなるんだと

思い込んでしまうのかもしれませんね。


とにかく食べて重い重量挙げろと。

これ、ほとんどが怪我して終わるパターン。

本質が分かっていないので筋肉は付かない。


多少付いたかな程度で止まってしまうので本質となる

知識が必要だと気付き行動するパターンと気付かず

そのまま無駄な事を続けるパターンと分かれる。


そんなお話を某Gジムのトレーナーさんと。

もちろんトレーニングもいつものように


重いウエイトでやっても肉体労働になっては効果無しです。

人間は負荷を逃がすように重い物を楽に上げ下げするように

動くので、そのまま重量増やしても重さによるキツさはありますが

無駄疲れに終ります。

これが重いウエイトでやっても筋肉が太くならない要因です。


重たいウエイトを1レップでも多く挙げたいので楽な軌道で

動かしてしまいがちになりますが。

重いウエイトを限界までやっていれば、もちろん本人は疲労困憊

なので楽な軌道でやっているなんて意識はありません。


扱う重量増えている、ハードにやっているのに何故

変わらないのだろうという闇に迷い込む。


闇雲に重量増やすのではなく対象筋に強い刺激を

与える事が重要です。

重量に操られる事なく筋肉で操ると、

短期間で目に見えた違いが現れると思います。






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自主トレはオフですが東京からお越しのフィジーカーと

高強度トレーニング!


ハーフパンツで脚は隠れるとはいえパンツの上からでも

脚の形や太さは分かるもの。


細いとバランス悪いので脚は結構やり込んでいるとの事。


他ではかなり厳しい脚トレのパーソナルも受けていたそうで

そこそこ自信はあったそうですが・・・


一つ一つ動きを確認しならが抜けないように修正してポジション

を作っていきます。


自重~10キロ程ですが効いてしまうと倒れ込んで続かない。


マシン中心でやっていたそうで効いてはいたのでしょうが

逃して甘くなっていのでは。

苦しさだけでレップや種目をこなすのが目的にならないように

1セットでどれだけもっていけるかです。


スタートから固めてボトムで受ける、乗せたまま動かすように

収縮させる。

スクワットなら脚の付け根まで乗せます。



今後はもっと効かせて強度上げていけばかなり変わるのでは

ないでしょうか!







先日は久しぶりにイオンでお買い物


間食は店内であなご丼を食べ

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イオンの隣にあるSPORTS DEPOでもお買い物

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その後は台湾料理を

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スイーツは頂いたバームクーヘン
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美味しい物食べている時が一番幸せを感じます(^^)





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高強度トレーニング







今日はトレ歴2年の方と高強度トレーニング。


ここではベテランなので、かなり強くなり背中や脚、肩腕

のボリュームも一段と増してきたので、それに伴い強度も

上げていきます。


昨夜は夜中の1時半まで事務仕事をし、そのまま高速飛ばして

来られたそうで、車の中で僅かな仮眠しかとっていないとの事で、

今回は少しバテ気味でしたが容赦なく


細かいところをちょっと修正するだけで効き方が

全然違ってきます。


そこでさらにバリエーションを加えて対象筋を撃破するのですね。


闇雲にレップ増やしたり種目増やして疲れさせても無駄に終わる

ケースが多いので注意したいところです。


何度か上手い人のを見た事がありますが、そんなの一握りで

連続50レップもやれば効いた錯覚に陥りますが抜けているから

出来てしまうという事もあります。

ハイレップやれば対象筋も辛く痛くなりなりとにかく苦るしいから

抜けているといっても気付かないのですが。


昨日はレッグプレス200キロ40レップで追い込んでいたという

選手が自重スクワット13レップで崩れ落ちて立ち上がれなくなり、

補助するので次は5キロで10レップやりましょうとトライするも

9レップでまたも崩れ落ち。

しばらく動けないのです。

効かす事に慣れていないので耐えられないだけで、今後強度

を上げていけばすぐに強くなると思いますが。


こんなに脚に効いた事がなくショックと言われていましたが

苦しさだけでやっていても抜き癖があると効いていないケース

が非常に多いのです。


負荷を乗せて逃がさないようにストレッチと収縮。

無駄のないトレーニングを行いたいものです






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上腕二頭筋






今日は大阪からお越しのボディビルダーと腕トレメインに

背中と脚を。



身体の使い方姿勢、それによる筋肉の動かし方を。


それぞれ身体の特徴があり、それに合わせほんの数ミリ

角度変えただけでも面白いほど効きが変わります。





そさてさて、自主トレは腕30分、肩30とかなりハードな

内容となりました。



二頭筋、動作がキツければ良いわけでありません。


当たり前すぎる事を言っていますが、ここは初心者や

いつまで経っても変わらないトレーニーがよく間違える

ところです。


抜けようが逃がそうが重量増やせばキツくなるわけですから、

挙げるのがキツいのではなく二頭筋が焼きついて痛くなるキツさ。

筋肥大狙いなら対象筋に刺激をヒットしさせないといけません。


ウエイトをA地点からB地点に動かす事が目的ではなく、

二頭筋に負荷かけて最大限に収縮させたいわけですから。


肘固定とか脇閉めるとか力説しているケースもあるようですが

当人の腕が細いのは上手く動かせていないのかも。

おそらく力み過ぎて負荷が抜けているんですね。

何故力むのか?
力みとは何なのか?



抜けたまま追い込んでいるから効果ないのです。

初心者でも40センチ超えるのに。


抜けているからキツいトレーニングをやっても細いんです。

キツいから抜けている事に気づかない。

厄介ですよね。



シーテッドのバーベルカールでボトムではバーが股間ではなく

膝に近い位置で負荷を乗せ、トップはバーが鼻くらいの高さまで

挙げ、顔から20センチくらい離れている位置。


これを軽いバーだけで行うと二頭筋を動かす感覚が

掴めます。





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ホームトレーニー







今日も自主トレオフですが滋賀からお越しのトレ歴1ヶ月

のホームトレーニーと高強度トレーニング!


スポクラやジムでのトレ経験は無く、1ヶ月前に1~3キロの

鉄アレイと15キロのダンベルセット、フラットベンチを購入し

バルクアップ目的で筋トレスタート。


まだまだ15キロのダンベルを使うまでには程遠いですが

初心者では珍しいくらい上手く動かせているのでセンスの

良さを感じます。


自重~5キロまでのウイエイトがほとんどですが、涙が

出るほどキツいのだそうで


でも面白いと言いながらやっています(^^)


まだ初歩の初歩段階ですが、癖もすぐに直り乗せて動かすのが

上手い、つまり効かせ方が非常に上手いのでそれに伴う筋肉が

付いています。

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今以上に刺激がピンポントに入るように何度も練習

効く刺激に悶えながらも上手く行えました





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力み癖、逃がし癖は筋肥大の邪魔する






昨日今日と自主トレはオフですがホームトレーニー、

パーソナルトレーナーの方々とトレーニング!



力んで逃がしたまま重量増やすとういう事は楽に

挙げてしまうという事です。

挙げるのがキツくても楽なんです。


楽な動きのまま長年続けていたので重量に見合う身体が

作れなかったというわけです。

重たいウエイトを楽に挙げる、楽に動かすやり方が身に付いて

しまっています。


重量扱うキツさには慣れていても効かせた経験がないので

、ほんとに効いてしまうと刺激に耐えられず。

今出来る範囲で行い、徐々に強度を上げていく事で

バルクアップしていきます!


力み癖を直し、身体の使い方を練習しながら横に広げる

イメージで行う事の重要性が体感しながらよく理解できた

そうで上手く出来ました!




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今日も






朝食後のモーニング、安らぎのひと時

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グリルカフェに移動しモーニング二食目
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エネルギーを満タンにしいざ仕事へ!




夜食の牛すき鍋定食が美味しい

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こちらはちょっと前に頂いたバームクーヘン

超げきウマ

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ドーピング検査




1986年から選抜大会と日本選手権で実施されたドーピング検査。

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1985年まで日本大会で活躍していた選手(ファイナリスト、

ボーダーラインの選手も含む)の半数近くがその年、1985年

を最後に何故か引退してしまうという事態に。


それまで活躍していた5位の選手や7位8位の選手、

その他の選手が突然引退。


これまで常連だった顔ぶれと86年~からの顔ぶれはガラッと

変わり。


ミスターアポロ(ジャパンオープン)で優勝し1985年ミスター日本

で上位入賞した選手も引退。


このように1985年を最後に引退した選手が多かった為、

初のドーピング検査が行われた1986年のミスター日本は

決勝12名中、新ファイナリストが半数近くいたのです。




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バルクアップするには何レップが最適なのか?






バルクアップには6回~10回の低回数が効果的とも

言われていますが20回出来る重さを10回やっても

効果無いですよね。


6回~10回が出来る重さと書いてありますが重く感じたら

10回で止めるとか、フォーム崩して振り回してまで10回とか、

捉え方は人によってそれぞれ違ってきます。


「バルクアップには6回~10回出来る重量が最適」と言葉

は1つですが、皆やっている内容はそれぞれ違うはず。


本に書いている内容だけでやっても簡単には

筋肉付かなですよね。

肝心の中身が空っぽなんですから。


ゴリマッチョになりたければ重たい重量で低回数、

細マッチョになりたければ軽い重量で高回数と

書いている残念な本もありましたが。



今日はトレ歴1年のビギナーの方が何レップやるのが

効果的なのかと質問があったので。


8レップ前後の低回数がバルクをつけると本からの情報で

8レップを基準に1年間トレーニングしたが3ヵ月目くらいで

ちょっとの効果を感じてその後は全然変化無しだそうです。


今さらな話をしますと回数がどうのこうのではなく、

効果無いのは筋肉が全く動かせていなかったのが

最大の要因です。


トレ歴1年のホームトレーニーでは当然と言えば当然ですが

上げ下げだけになっていたので、負荷の乗せ方、筋肉の動かし方、

ストレッチと収縮。


センス良く非常に上手く動かせているので、これが前提となりす。

上手く筋肉を動かせると瞬時に効いてきます。


それを逃がさずに確実に対象筋を動かし限界を迎える

6~15レップの範囲でやっていけば効果が大きく表れます。




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大胸筋







自主トレは多い時で週5、少ない時で週1。

週2回~4回が1番多いですね。


スケジュールは一切決めていません。

その日やりたい部位。



インターバールは計っていないのでだいたいの感覚ですが

15秒~40秒、平均30秒くらいでしょうか。


1セット目から2セット目、2セット目から3セット目とセットが

進むにつれインターバルは長くなります。

最初は15秒くらい、後半40秒くらい。



さて、今日はバルクのあるフィジーカーと胸をやったのですが

自主トレでも胸。


フライやプレスでも肩に痛みが出たり、肩腕が先に

疲れるようでは胸に負荷が乗っていないので、その

場合、胸に負荷乗せる練習は必須です。

身体の使い方、トレーニングの為のトレーニングです。


ストレッチで最大限のテンションがかかっているか、トップで

負荷が抜けていないか。


人間、押す動作では引く時必ず肘を下げます。

肩腕を優先させてしまうのですね。

この優先動作で胸トレをやるから胸にモリモリとした筋肉が

付かない。

これでは上げ下げだけでストレッチも収縮も出来ません。


今日もジムで胸トレやっている人たくさん見ましたが

必ず肘下げてます。

当然筋肉など付きません。

ペラペラのまま。

これで重量増えているのに筋肉付かないんですよと

言われても当たり前でしょって話です。


挙げる辛さ、挙げるキツさにならないように、胸に効いて

焼付く痛みが動作中襲い、それに耐えながら動かす事で

密度感あふれる大胸筋に。


本当に効いてしまうと、効く刺激に耐える事が出来ずすぐ

止めてしまうケースが多いですが6割で止めず10割まで

もっていきます。


抜きたいけど抜かない、無意識に逃がしてしまう事も

ありますが意識しながら最後までコントロールです。




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カッコイイ







1986年9月号

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ジュリエット・バーグマンを見てカッコイイなぁと。

女性がカッコイイと思えた瞬間。

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この号にはジャパンチャンピオンシップスの記事も。

通称、選抜大会。

今の日本クラス別。

初のドーピング検査が行われた年でもありましたね。

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ハムストリングス








身体が商売道具?のトレ歴8年のハードトレーニー

と脚を、とくにハムを重点的に行ったので自主トレは

肩と腕。


以前はトータルワークアウトではかなりのパーソナルを

受けられていたそうですが、何キロ何回何セットこなすの

だけのトレーニングになっていたそうで、今思うとキツさは

ハンパなかったそうですがほとんど効いていなかったそうです。


肉体改造の為に糖質ゼロとか。

そこまでカットしなくてもトレーニングで深い溝やストリエーション

は作られるのですが。


効く刺激に驚かれていましたが何が目的かですから、

それぞれの目的に合わせてやるのが良いと思います(^^)



バックエクステンション 5キロ~自重
バーベルブルガリアン 12キロ
スティッフレッグドデッド 12キロ~8キロ

脚が震えて立っての種目が出来ないので
ヒップリフトでクールダウン。






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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

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