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筋肉を動かしてバルクアップ






今週は自主トレとセッション合わせて肩トレ5回。

高頻度ですね。

種目変えたりはしています。

今日も夕方から東京のGGでトレーニングされている屈強な

トレーニーと肩を中心に上半身を。


パックプレスは20キロ~30キロ。


以前はバックプレス80キロ~100キロでやっていたという事ですが

20~30キロでも撃沈続きで最後まで出来ないという・・・

強くはなりましたが効く刺激に耐える事が出来ないのですね。

ここまでの強度でやった事が無いと。


なぜ100キロで大きな肩が作れなかったのか?

力み癖のまま全身フル稼働で挙げていたからですね。

高重量=筋肥大と思い込み、とにかく重さに挑戦。

挙げる事だけに全力を注いでいたようです。

怪我までして。


肩と肘を痛め、肘は結構深刻な状態までなったのだそうです。

効いていると思っていたものが全然効いていない。

それでも100キロは凄いですけど


肘に関しては30キロ以上でやっていたワンハンドフレンチプレス

が引き金になったそうですが

努力は裏切らないとかやった分だけ結果が現れると

いいますが中身が空ならふつうに裏切るし、結果なんて

現れせんからね。

なんとか持ち上げようではなくどう動かすかを

考えて、その中で強度を上げていく。


重量は全て3分の1以下ですが11ヶ月ほどで見違えるほど

変化しているのですね。


筋肉を動かし強度を上げたからです。

ストレッチと収縮。

逃がさずコントロール。

その意識で動かします。









パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
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筋トレ







今日の自主トレは肩と腕。

自主トレとは別にフィジークの選手と脚もやっています。


昨年からベストボディやフィジークに参戦しパーソナルトレーナー

をされている方から参考にしている、またはこれまで参考に

なったトレーニング関係の本はありますか?

との質問をされまして・・・


これはよく聞かれます。


特にこれがってのは無いですが、趣味として千冊以上を超える

ボディビル関連、トレーニング関連を読んで試行錯誤したり

アレンジしたりで。


初めて買った月ボは1985年、中学3年生の時です。

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ボディビルなんてよく知らない時、本屋でたまたま見つけて。

それから25年間の定期購読。

今は読んでません。


ジムに入会する3年も前からボディビル関連、トレーニング関連の

本を暇さえあれば読み漁っていたのでジム入会時は実技ゼロの

空っぽですが本に書いてある知識だけはジムのオーナーより

遥かに詳しかったのです。



月ボを初めて買った5年後の1990年に創刊されたビンス・テイラー

が表紙のアイアンマン。

これも20年間定期購読。

今は読んでいませんが。


M&Fも15年間だけ定期購読。




ボディ・メイカー。

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これは1992年創刊から廃刊になるまで購読。







トレーニング関連の本は(トレーニングに関する事が少しでも書いてあれば)月刊誌含め内容関係なく見つければ即買いだったので500冊以上持っていましたがこんなレアなものもあります。

20年前に発売されたもの。

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これは月ボの裏に広告で載っていたNE協会が出していた本。
月ボを初めて買った中学3年の時に購入しましたが
かなり古くて歴史?を感じるものでした

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パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

背中・肩








今日は大阪からトレ歴2年の方とトレーニング!

甘くなっているところ、抜けていることろを修正し

動かしていきます。


知人から、風が吹いたら飛んでしまいそうな体だったのに別人

のようだと言われたそうですが、もっと別人になれるよう強度

を上げて行います!


効き過ぎると焼けるような痛みが襲うのですが、ブレずに

動かしていきます



今週は大阪から来られた方が多く。

月曜から今日までで既に5人も。

有りがたい事です


そういえば先日来られた方が先月大阪で行われた

日本選手権で、私を会場で見かけたそうで。

声かけて下されば良かったのにというお話をして。

友人と一緒だったので遠慮したそうですが。


日帰りではなく一泊したので、

「どこに泊まられたのですか?」と。


新大阪のスーパーホテルです。

天然温泉があるのに安いので。


スーパーホテルは初めてだったのですが、ビジネスホテル

はこれまで数えきれないほど利用していますが、今回が

一番良かったような。

接客もすごく丁寧で。

利用の決め手になった肝心の温泉には入らなかったのですが


夜9時頃ホテルに戻り、さあ温泉入ろうかと思っていた時に

エレベーターから高校生6人がタオルを持って出てきて

一階にある温泉方向へ歩いていったのですね。


チェックインの時にロビーやらその付近にお揃いの部活ジャージ

を着た高校生が何人もいたので、試合か何かかなぁと思っていた

のですが。


まてよ、今6人入ったって事は温泉の中には他にも高校生が

もっといるんじゃないか?

部活メンバー全員が入っているかも?

それに一般客もいれば、満員状態?


無理無理、今は絶対入りたくない、時間ずらそうと部屋で

マッサージを呼んで。

その前に部屋のシャワーで汗を流してその後、60分の

マッサージを受けたら眠くなって寝てしまい


温泉は男女入れ替え制で朝は女性ですから、結局

入らなかったという訳です(^_^;)


そんなたわいもない話を先日来られた方とカフェでコーヒを

飲みながら

トレーニングの話もたくさんしましたけど(^^)



今日の自主トレは背中と肩。

チンニングは2~3セットですが毎日やっているので

プルダウンから。

フロントとバック。

バックは収縮だけを。

縮めようとすると肩や腕を使って広背筋から逃げるので前腕と

肩を横に広げるようにして、手を後ろに倒すようにして中央に力を

入れていくと上背から下背まで痛くなりパンパンに張りつきます。


ダンベルロウはシーテッドとスタンディング


バックプレス

サイドレイズ

アップライトロウ



肩は重いウエイトより中程度のウエイトのほうが発達しやすいとも

言われていますが、中程度というよりは三角筋だけで動かせる

ウエイトでやる事が大切ですね。


軽くやるという意識ではなく三角筋にとっては高重量です。

重い軽いではなく。


負荷乗せたまま逃がさず誘導していき最後までブレずに

動かす事が出来るか。



高重量では筋肉が付かなかった肩。

これまでの3分の1以下の重量で目に見えて発達してきたトレーニー。

これは軽くしたからではなく、分散させず筋肉を動かせるようになった

結果のもの。


扱う重量は軽くなっているのですが強度は上がっているのですね。

挙げるキツさではなく効くキツさに移行します。


持ち上げられる重さではなく、可動域いっぱいでもなく

最大収縮最大伸展できる重さ、最大収縮とは最も筋肉が

強調され盛り上がっている状態、カチカチに固くなっている状態、

最大伸展は負荷が乗ってテンション掛かっている状態、

この動きを逃がず、乗せるようにコントロールさせる。

これにより大きくメリハリある三角筋が作られるのですね。

どの部位にも共通ですね!




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筋肉を動かす事を意識する








昨日は自主トレオフでしたが東京からお越しの元ビルダーで

パーソナルトレーナーをされている方と一緒にトレーニング。


基本は上手くできているのでバリエーションつけて

強度上げて行いました。





本日は滋賀から足繁く通って頂いておりますトレ歴3年の

方とトレーニング!

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外科の先生なので身体のメカニズムは専門。

どうして逃がしてしまうのか、力みとは等の機能を外科医を

職とされている方に説明するのもおこがましいのですが



トレーニング開始が51歳から、しかもまだ3年目なので中々の筋肉

ではないかと思いますが、ここからさらに二回り以上のバルクアップ

を狙ってるそうです。


50歳過ぎてから始めても短期間で変化する事を証明しています。

少なくとも私の通っているスポーツセンターでは高重量でガンガン

鍛えている人やベテランも多いですがここまで筋肉ついている

トレーニーはいないなぁ


ウエイトの上げ下げだけ、運搬作業になっているからですね。




さて、

背中、肩は立体感が増し見違えるほど良くなっていますが、

逃がしているところ、抜けているところがあるので修正し、

甘くなっていた伸展で負荷を乗せる練習を。


脚も含めてちょっとの修正で強い刺激が襲い、求めていた効きが

体感できたそうです。


強く効いて、いつもの重量よりかなり重く感じたそうですが、

強度を上げるやり方でも行ったので今後さらにバルクアップ

する為のやり方で。


効いてはいるが少し軽いと感じていた12キロ。

逃がさす最大限負荷が乗るようにテンションかけると

7.5キロで撃沈。

効きは倍増だそうで


上げようとしない事、押そうとしない事、引こうとしない事が大切で、

負荷を乗せて筋肉を動かす事を意識して行います。





パーソナルトレーニングをご希望の方は⇒こちら

<長田ケアセンター>

バルクアップ






久々の自主トレは肩と腕。

バックプレス、サイドレイズ、アップライトロウ。


21カール、ダンベルカール、バーベルカール、

プレスダウン、ライイングエクステンション、

ナロープレス。




さて本日はバルキーな方とトレーニング!

片道4時間車で通われ



腕の太さは45センチくらいでしょうか!

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抜ける事なく筋肉動かし、本当に効いてしまうと

バーベルシャフトのみと5キロ~8キロダンベルで

限界に達しますが、もっと強くなればまだまだ太く

なる予感。


伸展は伸ばすだけ下ろすだけにならないよう、負荷を乗せる事を

意識して行えばそれだけでもかなり違います。



各部位ポイントを抑えながらストレッチと収縮を一つ一つ確認。

地元のジムで実践できるよう何度も練習。


肩のプレス系は伸展を重視して。

レイズ系は収縮を重視して。


スクワットは伸展で逃がさないように誘導して乗せていきます。

ここから一気に逃がしやすいので、というか絶対逃がします。

そこを乗せたまま収縮させるのでセット直後は崩れ落ちて

動けなくなるのです。


乗せない逃がす動かさないで重量増やしていくと、苦しいだけで

腰や膝に負担かけるだけになります。


セット後、ラックにバーベル戻して息がゼーゼーハーハー

苦しそうなのに何事も無かったかのように普通に歩いている

人いるでしょ。


150キロのスクワットで鶏がらみたいに脚の細い人とか

脚に全く効いていない、ほんとに効いていたらセット直後は

普通に歩けないですよ。

表面上の苦しさだけなんですね。


そのような無駄にならないよう的確に筋肉を動かしていきます。

バックエクステンションは収縮を重視して。


スティッフレッグドデッドリフトはストレッチでグイグイ動かして

アップを終えてからフルレンジ。

さらなるバルクアップを狙います。


楽しいトレーニングが出来ました







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ホームトレーニー






トレ歴1年半のホームトレーニーと高強度トレーニング!

ダンベルの重量MXA15キロでマッチョな身体です。

トレーニングが上手いのですね。

高強度のトレーニングを逃がさず抜かずに出来るのが

大きな要因のようです。

腕計ったら42センチとの事。

もっと太く見えるのですが


そういえば鳥取だらずプロレスのレフェリー、

三宅のおっちゃんも42センチと言っていたが

もっと太く見える。

本人曰く、腕が短いから太く見えるのでは

という事でしたが。



余談はさておき

さらに強度アップで行います。

背中は10キロ~15キロ

肩は2キロ~10キロ

腕は3キロ~12キロ

脚は5キロ~15キロ



今日は背中と肩と腕をメインに脚を軽く。

ダンベルロウ2パターン。

シーテッドとスタンディング、ベントロウの要領で

動かします。

最後は収縮のみ。

凹凸感を出すために。



ダンベルショルダープレス、ストレッチメインも加えて。

サイドレイズにリアレイズ。


仕上げのダンベルストレッチは前椀真横垂直、そのまま

肘前、腹を窄め後部から中央部に負荷乗せ、テンション

かかっているのが確認できたらそのままストレッチでグイグイ

動かし焼ける痛みで我慢できなくなるまで。


負荷逃がしそうになったら後ろから間髪入れず修正するので

拷問だといわれますがバルクアップしてもらう為の優しさ(^^)

上げ下げに移行してしまわないよう注意。

動かくなったらそのままリアレイズ。

30秒インターバルの3セット。


最初はここまで辿り着けないと思いますが徐々に

強くしていきます。


これで僅か1年半のダンベルトレーニングで肩に溝ができ

丸々とデカくなるのですね。


二頭筋はダンベルカールを3種目

三頭筋はリバースディップスで腕を使えなくしたから

ライイングエクステンション、ナロープレスで攻せます。

後半はストレッチを重視して動かします。




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負荷を乗せる






今日も自主トレオフですが千葉のスポクラでトレーナーを

されている方とトレーニング。

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基本は何度かやっているので非常に上手く動かせていますが

後半抜き癖があるのでそこを徹底して修正します。


甘くなっているのでストレッチからピンポイントに負荷を乗せて

抜けない練習を。


動きとして見た目は分からないくらい微妙ですが、抜けている時と

負荷乗っている時の違いがはっきり体感出来たそうです。

効き過ぎて大変な事になるのです

ちょっとの修正で最後まで上手く行えました!



多く見受けられるのが、効いたまま続けると痛みが襲うので

無意識に雑になってブレてしまうのですね。

既に効いてるので抜けたままでも気付かない事に。

苦しいだけでこれでは効果が半減以下。

または効いてキツさを感じたらやめてしまったり。


前回も言いましたが上手く動かせる事を前提にこの部分が

出来るか出来ないかで効果に大きな差が現れます。

すごく伸びていく人と、ちょと変わってからそれ以降全然

変わらない人。


最も重要なポイントなので確実に行います。


1種目でオールアウトできる精度と強度で行います。

その状態から2種目~3種目やり、バリエーションも加えアップや

仕上げも入れていきます。


効かせられていなかったり中身が甘くなっていると1部位に

6種目も7種目も出来てしまいますが、ほんとに効いていたら

そこまでの量はこなせないので。


抜けてレップ続けていてのトレーニングは苦しくて効いている

錯覚に陥りますが甘くなっているので、案外多くの種目が

こなせてしまうものです。

そこは甘くならないように確実に動かします







リバースディップスは筋トレ未経験に近い初心者や女性以外は

必ず脚は台か椅子に乗せて行います。

出来れば手を乗せている台より高うほうが良いですが、二つの

ベンチ台を使う場合もあるので同じ高さでも大丈夫です。


自分の場合12キロのウエイトを乗せますが1セット目が

18レップストレッチ11レップ。

30秒インターバルで2セット目が13レップストレッチ8レップ。

3セット目が9レップストレッチ5レップ。

4セット目が6レップストレッチ3レップでした。


立ち上がろうと床に手を付いても支えられないくらい三頭筋が

オールアウトしてしまっているので、10秒くらいインターバル

おいてすぐにストレッチのみをブレないように三頭筋にテンション

かけたまま2セット。

これで1種目終了です。

三頭筋が3倍に膨れたような爆破しそうな感覚に襲われ気持ち

良いのでお勧めでやってもらっています(^^)


これも正確に負荷乗せて抜ける事なく的確に動かせられるかですね。


リアレイズは何パターンかあるのですが今はシーテッドでやっています。

上の画像がボトムになります。


肩甲骨を開いたまま動かさないと僧帽筋を使って後部三角筋には

乗らないので必ず肘は90~100°くらい曲げます。


肘は肩より前に出せば確実に僧帽筋ではなく後部三角筋に乗るので

そのまま動かせば痛いくらいに効きます。


ビルダーでもリアがここまで効いた事がないとよく言われます。

短期間で肩が変わってきたとか。


バックプレスでも十分なのですが、よりピンポイントにヒットさせる

為に適しています。

とはえい初歩段階ではプレス系をメインにやっていくのが

良いと思います。






質問の多い分割法⇒分割法








パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

トレーニングレベルを上げる








施術を受けに来られた方がダイエットについていろいろ

聞かれたので有酸素の時間を半分に減らしてその半分を

軽く筋トレしたほうが良いとアドバイスしたのですが、筋肉

付き過ぎたら嫌なので筋トレは敬遠していると。

このての会話は必ずこの流れになりますよね


筋トレして筋肉付き過ぎてしまうならどんな目的であろうとジムや

クラブでやっている人、みんなムキムキですよね。


スポセン行ってガンガン鍛えている男性見て下さい。

全然筋肉ついてませんよ。

鍛えているのにびっくりするくらい普通の体ですから。


それくらい筋肉つけるのは難しい事で、男性でもそうなので

女性は筋肉付き過ぎる心配は一切無用。

安心してトレーニングやって下さいねぇという会話を(^^)






さて、今日は東京のゴールドに通うトレ歴1年3ヵ月の方と

トレーニング


動かし方も上手くなり抜ける癖も修正し、最後までコントロール

出来るのでバリエーション増やして強度アップ。


トレーニングレベルを上げていきます。


痩せた身体からのスタートで初心者ですから増えるのは当然

ですが、この半年で腕や肩に太い血管が浮くようになっての体重

8キロ増はなかなかの変化ではないでしょうか。


バリエーションとしてストレッチと収縮を分けてアップまたは

最後に追い込みとして取り入れることで効果が早いのでは

ないかと考えています。


これをやるとフルレンジで逃がしたり抜ける事なくコントロール

させる事が容易になるのでより効果的ではないかと思います。


多く見られるのがキツくなってくると気合と勢いだけに走って

しまいそうになるのでブレないように確実に動かす事ですね。




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高強度トレーニング







今日も自主トレはオフですが足繁く通って頂いております

体重105キロのパワートレーニーと高強度トレーニング!


ダンベルのMAXはなんと17.5キロ。

モリモリした体重105キロのガタイですからこれくらいの

高重量は何とか扱えます!

部位によっては5キロ~10キロのダンベルですが。


抜き癖、力み癖は筋発達を邪魔するので限界まで

追い込んで疲れて終わりみたいなトレーニングに

ならないよう抜けていないか逃がしていないかの

チェックをしながらバリエーションを加えて確実に

筋肉を動かし厳しく攻めます。


量を闇雲にこなすのではなく引き出しが多いほうが

楽しいですからね。

今日はこのパターン、今日はこの組み合わせでみたいな感じで。


好きなパターン、好きな種目をとことんやるのも良いと思います。


ベテランですが背中や腕はこれまでに無い刺激が味わえたそうで

ガチで一緒にやったので気持ち良さを分かち合えました(^^)






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今日も






いつものように朝食後は喫茶店でモーニング
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くつろぎの時間ですね



夜は回転すしの北海道へ

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すし以外にもいろいろ食べます。
20皿くらいです。

平日なのに店内満員でした。


そのあとは温泉へ♨

外が寒くなったので露天風呂が気持ち良い



夜食は喫茶樹へ行き
ベーコンエッグサンドとコーヒー

ここは何時まで営業しているんだろう??




家に帰りチーズケーキ
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今日も充実した楽しい一日でした







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筋肉を動かす






今日も自主トレはオフですがトレ歴10ヶ月の初心者の方と

トレーニング。


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どの部位も非常に上手く動かせているので、筋肉の成長が早く

今回はさらに強度を上げて行います。


地元のジムで実践してもらうように、今後やってもらう

高強度メニューを作って。




ストレッチを取り入れ新たなバージョンでやっても最後まで

抜ける事なく完遂できるので初心者では珍しく上手く

出来ています!


上級者でもく刺激でキツさを感じると無意識に抜けてしまうケース

が多いのですが。


既に効いてキツさを感じているので後半抜けている事に

気付かないというケース。

やっている本人はキツくて必死、でも抜けているという筋発達の

邪魔をしてしまう厄介なもの。


多くの方を指導してきた経験上、ここが抜けるか抜けないかで

効果が何倍も変わります。

ここが筋発達に一番重要なところですね。





ですから上手く出来る人はここを徹底してチェックし、

修正します。

抜けずに出来たらもうワンランク上げて。

上手いトレーニングを最大限発揮してより効果的に。


これにより目に見えて大きな変化が現れるのですね。

これが中身の底上げ。

ガムシャラに倒れるまで限界までやっても中身が薄ければ

そんなに変化しなので。

疲れ損だけは避けたいですね。


その前に筋肉を動かしてコントロールさせるという基本中の

基本が出来ないといけませんが。


収縮は筋肉が盛り上がるように強調された状態、伸展は負荷

が乗っているあるいは負荷を引っかけて、テンション掛かった

状態を作り、逃げない軌道というより、一番キツい乗るところを

迎えに行く形でコントロールさせます。


人間は重い物を楽に動かす機能が働くので、これがいわゆる

逃がす、分散になるのですが、その機能で種目を綺麗なフォーム

でやったとしても逃げて抜けてのトレーニングになってしまいます。

多くはフォームだけを覚えて実践するので変わらないのですね。


重量増やしても重さのキツさ、重さの辛さだけのトレーニング

になりそれを限界までやれば効いている錯覚に陥りますが、

これが変わらない原因になりますので、しっかり筋肉を動かす

事を意識して、目的に合わせた効果的なトレーニングを

やっていきたいものです(^^)








パーソナルトレーニングについて

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ホームトレーニー







前回の記事、ホームトレーニーの種目。


「胸はダンベルフライ、ダンベルベンチ、フライトとプレスの

コンパウンド。


二頭筋はダンベルカール、ワンハンドダンベルカール、

オルタネイトダンベルカール、ライイングカール。


三頭筋はリバースディップス、ラインングエクステンション、

キックバック、ワンハンドフレンチプレス、ナロープレス。


各部位3種目+アップや〆種目をやりその中でストレッチメインや

収縮メイン、その他バリエーションを加えながら行います。」



他の種目は何をやっているのか知りたいとの声が

多かったのですがダンベル種目だけですから、

ごくごく普通の種目です。


肩はダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ、

フロントレイズ、ダンベルアップライトロウ。


背中はダンベルロウを角度や手、肘の位置を変えて3パターンで。

デッドロウ。

脚はスクワット、ワイドスクワット、ハックスクワット、ヒップリフト、

スティッフレッグドデッドリフト、カーフレイズ。


この中から2種目~3種目+様々なバリエーションで行います。


キックバックの一つの例ですが、限界きたら振り回して

挙げるのではなく上半身を60°~70°まで起こして顎の

位置から大転子の位置まで、ちょうどローププレスダウンに

似た形で行い、ダンベルは体幹から離れないようにスレスレで

行うのがコツで最後は小指側を外に向けて強く絞り込みます。

これも上手くできると非常に効果があります。







パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

肩・腕









本日は高知からお越しの方と楽しくトレーニング


前回同様、非常に上手く出来たので今回はさらに強度の上げ方。

バリエーションも加えて刺激をより強く与えられるように。


精度を高めた事によって重量が大幅に下がって種目によっては

自重、そして2キロ~5キロで限界を迎えてしまいましたが、ここから

強くしていく事でバルクアップに繋がります。


これならデカくなれると手応えを感じたそうですが、課したメニュー

を実践しモリモリになって頂きたいものです





自主トレは肩と腕。


バックプレス

サイドレイズ

おまけでストレッチ

アップライトロウ

バーベルカール

オルタネイトカール

ケーブルカール

ライイングエクステンション
ナロープレス
ストレッチ

ワンハンドプレスダウン






パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

今日も







朝食後は喫茶店でモーニング

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幸せな時間





午後の間食はまつやで焼肉定食とコーヒー
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あ~幸せ





夜食はすき家で牛すき鍋定食と牛丼&とん汁&からあげ
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夜食後のスイーツ
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パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

ホームトレーニー







自主トレオフですが夕方からトレ歴7年のホームトレーニーと

高強度トレーニング

自宅に片方30キロのダンベルセットとフラットベンチ。


種目によっては30キロでは軽く、プレートを買い足そうかという

時に来られたのが一年半前。


今までのアップ以下の重量で撃沈続き、プレート買わなくて

良かったと言われ。


今では二回り以上バルクアップしかなり強くなりましたが。

腕囲は37センチから42センチになったとか。

その辺の地方ビルダーよりゴツい印象ですが、フィジークの

大会に興味があり出てみたいのだそうです。



胸はダンベルフライ、ダンベルベンチ、フライトとプレスの

コンパウンド。


二頭筋はダンベルカール、ワンハンドダンベルカール、

オルタネイトダンベルカール、ライイングカール。


三頭筋はリバースディップス、ラインングエクステンション、

キックバック、ワンハンドフレンチプレス、ナロープレス。


各部位3種目+アップや〆種目をやりその中でストレッチメインや

収縮メイン、その他バリエーションを加えながら行います。




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強度を上げて







スマホを片時も離さずゲームしながらトレーニングしてる人

がいましたよ


ゲームしながらシットアップ。

ベンチにスマホを置いてワンハンドローをしながら片手でスマホを操作。

器用だなぁ。

トレーニング中でさえ、スマホから離れる事ができないという悲しさ


トレーニングはそれぞれが自由に好きなようにやるものですが

ゲームしながらはダメですね。


ここまで依存してしまうと日常生活は大丈夫なのかなあと思って

しまいますがスマホに夢中になりすぎて事故とかも起きている

みたいですから気を付けてほしいものです。





さて、今日はフィジークの選手とハードトレーニング。

ハードといっても3キロ~20キロ程度のウエイトですが


逃がしている箇所、抜けている箇所を修正しながら動かします。


上手くは出来ていますが所々抜けている箇所があったので

修正しポイントを何度も練習してから実践。


この二ヶ月でかなり強くなっているようで腕や背中は既に変化を

感じているそうなので今後はもっと強度を上げて行います





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広背筋を発達させる







今日は大阪から毎月お越しの方とガチトレ。

この半年で見違えるほど変わってきたのでさらに内容濃く。


半年前までの高重量トレで全然変わらなかったのは

負荷を逃がしていたからなのですね。

筋肉の動かし方を知れば知るほど、それが体感出来るのが

面白いのだそうです。


周囲からも身体の変化はよく言われるそうで、更に強度を

増して進化を目論みます。


強度といっても見た目の重量はむちゃくちゃ軽いのですが。




雑にならないよう一つ一つの動きを丁寧に。

筋肉をどう操るかを理解した動きで行いキツくなっても

逃がさないよう丁寧にですね。


チーティングを使わない丁寧な動作が「丁寧」ではなく

チーティングは結構使います。


キツくなると我を忘れて勢いだけでやってしまう傾向に

なるのでブレないように確実に行います。



シーテッドダンベルロウはフロントリラックスの状態を

作りそのまま広背筋を被せるようにストレッチポジション

に入ります。

ここが抜けると全て台無しなので。


負荷を引っかけているので見た目は猫背っぽいですが

猫背にしましょうではなく。


単に猫背にすると負荷抜けて悪いフォームなだけで

何の効果も無いので注意。

収縮は顎と胸を突きだします。


伸展はもちろん収縮も横に広げるイメージが重要で、三角筋が

顔方向に近づかないように広背筋を絞ります。


これは広背筋トレーニングのほとんどの種目に通じる

事ですが、初心者や筋肉つかない人は必ずこの逆の

動きになるので要注意です。


的確に広背筋が動かせると目に見えて変化するはずです。

実際、横から見た時の背中が変わったとか背中の無いところに

筋肉ついてきたとかよく言われます。


シーテッドダンベルロウですが慣れて強くなってくると、

次は潰れそうになったらそのままスタンディングで続行。

勢いだけにならないように注意して。


これは必ずやってもらっています。

効果てきめん


チンニングバーがあれば直後にぶら下がり肩甲骨に

負荷引っ掛けてストレッチポジションを作りグイグイと

数レップ。

負荷引っ掛ける事が出来なければこれは省きます。


1セットで広背筋が2倍に膨らんだんじゃないかと思えるほど

バーンを超えたバーンが体感できますが、これはビルダー

でも大きく背中が変わったというハードトレーニー向けに

お勧めしているやり方です。


自重と10キロ前後のダンベルで広背筋が完全破壊されます


それを今日一緒に3セットやりました(^^)

最初のアップで広背筋があほになってしまっているので、

かなり怪したっかのですが何とか完遂。


楽しくハードに行えました






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腕を太くする








腕を太くするには三頭筋をいかに発達させるか


三頭筋はアウトラインの要にもなるので、プロポーションを
良く見せる為にもメリハリある筋肉をつけたいものです。


リバースディップスは椅子や台があれば家でも行える
種目で上手く行えば大変効果的な種目でもあります。

ボリュームある三頭筋が作れます。


力みが邪魔しないように三頭に負荷乗せて動かしますが・・


筋肉つかない人は必ずこうなりますから注意です。
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何も考えずにこの種目だけをやろうとするとこのように、
肘方向ではなく肩から頭方向へ入ってしまいます。
逃してしまうNGな動きです。


肘方向へ持っていくように三頭をストレッチさせます。
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これは中間地点。

負荷を乗せたまま腰(背中)をベンチに滑らせ
三頭筋をストレッチ。

教科書的にはこの時胸を張りますが、これでは三頭筋の
筋腹ではなく肩関節にストレスがかかり痛める可能性も。

ベンチと背中の距離も離れ過ぎ。

この種目で肩が痛くなるトレーニーが多いのはこれが原因。

なるべく上半身を丸めベンチに滑らせ肘方向へ力を入れていくと
三頭筋に乗り上手くストレッチされ筋腹にテンションかかるのが感じ
取れます。

肩に感じていた痛みやストレスも無くなります。

感じるのは三頭筋にかかる負荷の辛さだけ。

十分にストレッチされたら次に丸めた上半身は逆に胸を張り
少し上を向いて肩方向へ行かないようコントロールして収縮
させます。

上手く動かす事が出来れば数レップで焼け付く刺激が
襲いますが、ある程度強くなってくると今度は潰れそうに
なったら休まずストレッチポジションだけをテンション
かけたまま数レップ行います。

身体変える目的ではなく健康管理目的なら女性やお爺ちゃん、
初心者でもヒョイヒョイ出来てしまう負荷を逃がすやり方でも
良いですが、これはあくまで筋肥大狙い。

隆々とした40センチ以上の腕を作っているトレーニーならさすがに
出来ますが、ベテランでも最初は5レップ前後しか出来ない場合も
多く、出来るようになる気がしないと言わますがトレ歴ゼロからの
スタートでも本気で取り組めば1ヶ月くらいで出来るようになります。







パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

強度









東京で加圧インストラクターをされている方と

高強度トレーニング


広背筋、可能であればアップでチンニング6レップ。

1セット目2レップ、インターバルは15秒で2セット目から5セット目

まで各1レップ。

5セットで計6レップです。


そのアップが終わってから1種目目のスタート。


ローイング種目のセット直後は必ずストレッチだけを

5レップ~10レップ。

負荷の引っ掛けが耐えられなくなったら一回抜いて再び

負荷引っ掛けて数レップ。


広背筋改善に効果絶大なので。


2ヶ月~3ヵ月で目に見えた変化が実感できると言われます。


むちゃくちゃ効くでしょ。

効くというより刺激強すぎて痛いと言われますが。


上腕二頭筋は小さい筋肉なので軽い重量のほうが

サイズアップすると思います。

肩も同じく。


軽い重量を扱いましょうではなく筋肉が動かせる最大重量。


重量増やし過ぎると対象筋から逃げて肉体労働に

なってしまいます。


キツさ倍増なのに強度低下に陥る残念トレーニングに

なってしまいます。


これまで高重量のカールをやっていたが腕が中々太くならない

と言っていたトレーニーが本当に効いてしまうとアップ以下だと

思っている重量でさえ効く刺激に耐えられないケースがほとんどです。


それくらい普段の強度が低いんですね。




さて、今日の自主トレは脚と少しだけ肩。


インターバル中に声かけられ。


普段の時間帯が違うのか初顔でしたが凄く頑張っていて、

トレーニングマニアっぽい人だったので最初から気付いて

いたのですが。


ただ、逃がして抜けているので筋肉が全然動かせてはいない

運搬だけになっているので、せっかく頑張っているのにこれじゃぁ

変わらないだろうなぁ・・・なんて思っていたら。


「すいません、教えて頂きたいんですけど」と。

バックプレスとフロントプレスについて。

あと、背中も全然効かなくて分からないと。



負荷を乗せる感覚掴んでそこから対象筋となる筋肉を

動かさないといけないのでその練習が必要という事で


基本ですね。

基本が出来てからのバリエーション、強度アップで大きく変化

していくものなのです!







<長田ケアセンター>
メール carenagata@softbank.ne.jp

トレーニング





夜の自主トレは胸、肩、腕。

1部位平均30分。

90分の長時間トレーニング。


インターバルは15秒~40秒。



普段はトレの1時間~2時間前に食事を摂ります。

トレ前のサプリは無し。

トレ中は水のみ。サプリ無し。

トレ後はすき家で栄養補給、ケーキ、チョコ、

饅頭も食べます。


体重82キロ。





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<長田ケアセンター>

筋肥大







「ジムのトレーナーから限界きてからの数レップが筋肉つくのだと

教わってから限界までやるようにしていますが難しいですね」

とトレ歴1年のトレーニー。


なるほど。

収縮も伸展も出来ていない場合は、それ以前の問題で論外ですが、

これは上手く筋肉が動かせているということが大前提ですね。



ほとんどの場合限界の手前で止めます。


実際はあと1レップ~5レップ頑張れば出来るはずなのですが

脳がストップかけるのかキツくなると止めてしまいます。



そこで止めずに頑張ってレップを続けたとしても逃がした軌道で

抜けていたら無駄になってしまします。


自分の中では限界が近づき必死なので、抜けているも逃がしているも

気付いていないので限界きてからが大切だという事で、ガムシャラ感

と気合いだけで続けてしまいます。


逃がしているケースが非常に多いので注意したいところです。


そのまま限界突破で続けても逃がしていれば筋肥大としての

効果はほとんど期待できず無駄疲労になります


限界の限界まで根性の塊みたいなトレーニングやっている人でも

筋肉ない人多いですよね


最後の数レップがブレずに突破できるのが重要でして、様々な

バリエーションで強度上げながら逃がす事なくブレずに行えば

初心者でも還暦過ぎても短期間で大きく変われるのですね(^^)


キツくなると絶対楽な軌道に逃げてしまうので、負荷を迎えて

乗せたまま一番テンションかかるキツいところ意識して

持っていきます。

その乗った負荷を逃がさず収縮させる。

ここもキツくなると無意識によく抜けるので要注意。

こうやって筋肉を動かします!


これがコントロールです。


丁寧な動作がコントロールではないのでくれぐれも

間違えないようにです



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ベストボディ







本日は今年ベストボディ大会にデビューしたお二人と、同じく

ベストボディとフィジークで活躍する選手と楽しくハードに

トレーニング。


癖を直しながら負荷の乗せ方、筋肉の動かし方。

ストレッチのかけ方、ストレッチメインで練習。


これだけで効き過ぎて痛いのだそうですが、

これはアップ。


この後にフルレンジです。

最大収縮、最大伸展がフルレンジです。


今まで伸ばしているのが効いていると思っていたそうですが

逃がしていたんですね。


やってみて逃がしているのがよく分かったそうで。


乗せるのですね。

負荷を乗せる感覚が初めて体感できたそうですが、効く刺激に

耐えられなくなるので、強度上げてもブレる事なく動かせるように

なれば、筋肉の形と質感がかなり良いので大きく進化するのでは

ないでしょうか!


乗せる動かす意識でやらないと絶対逃がすので。


楽な軌道で逃がすように人間の体は設定されているので

その種目をチーティング使わず丁寧にやったとしても必ず

抜けるものです。


重量を動かす、上げ下げするキツさが効いているわけでないので

身体がほとんど変わらない人はまず、この初期段階を見直さないと

いけません。


さて、

フィジーク選手はベストボディの優勝経験もあり常連さんで

ベテランなので内容厳しく


上手く動かせていますし痛いくらいに効いているそうですが、

高いレベルで言えばまだ全然甘い。

もっと効きます。



精度上げただけで三頭筋は8キロの鉄アレイでも数レップと

出来ず潰れます。

3セット目はオールアウトして続行不能。

普段が甘いのですね。


一回り以上バルクアップしていますしトレーニングも上手いのですが

もっと強度上げて更にデカく









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平成の牛若丸






平成の牛若丸といわれた維新力

体のキレもですが動きのキレが凄い







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負荷を乗せる









広島からトレ歴8年の方と高強度トレーニング。


甘くなっていないか、抜けていないかのチェックと強度の

上げ方などを徹底したいという事でしたので。


今年に入って何度も来られているので基本は上手く

なっているのですが刺激が強く入った瞬間から抜け抜け

になってしまいます。


いくら上手く出来ても、キツくなると逃がしまう

ケースが多いです。


ここで変わるか変わらないかの差が大きく出ます。


キツい中でレップを繰り返しているので、やっている本人はどこから

逃がしているのか何が悪いのか分からないのですね。


逃がしているのに補助したり、限界までやってもほとんど効果

はありません。


一番発達においしいところを外してしまうのですから。

そのおいしいところを外さないように修正しながら動かしていきます。



ダンベルMAX10キロ、バーベルMAX25キロ。


強度を上げて。

1セット終わるだけで耐えられない刺激で痛みで叫んでいます。

ちょっとオーバーな


一人でやっている時の甘さを痛感したそうです。

甘さというか抜き癖ですね。


ベテランですから通常のトレではこれを5セット。

この強度で1種目。

これを3種目です。

そして最後に〆を。


これくらいの強度でも今はまだ3種目まで辿り着けないので

徐々に強くしていけば良いと思います。





ハイインテンシティのパーソナルを受けていたという方も

逃がしまくっていたので修正しながら乗せていきます。


効いてしまうとすぐに潰れて撃沈してしまい、続ける事ができず

オールアウトしてしまいましたが、これは補助つけて限界まで

追い込むトレーニングをやっていても効かせた事がないので

刺激に耐えられないのです。


効く刺激に驚かれていましたが、効かす意識ではなく乗せて動かす

事を徹底する、これが大切なのですね。


抜けて逃がしているとろで、重量増やしたり限界まで行っても

疲れ損になるだけです。


上手くてよほど強い人ならともかく、逃がす事なく対象筋に

ヒットさせ、そこから強度上げたら1部位に6種目も7種目も

出来る事はないので、量疲れにならないように的確に動かして

無駄の無いトレーニングをやって頂きたいものです





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<長田ケアセンター>

刺激が気持ち良い










自主トレはオフですがゴールドのベテラントレーニー、

ホームトレーニー、スポクラでトレーナーをされている

トレ歴5年~20年の方々と筋肉をフル稼働




大胸筋、

フライでもプレスでも胸と胸を寄せようとしない事です。


肩や腕が力んで胸から負荷が抜けまくっています。


今日はその寄せる癖を直すのにかなりの練習を要しましたが

何度やっても抜けまくってたのがウソのようにいきなり上手く

出来るようになりピンポイントにヒット。


胸開いて突出し中心に力を加えていく。


その後もヒット続き。

コツが掴めたのでしょうか。

ヒットすると効きますよね。


これまで効かせた経験がないので効く刺激に、痛いと悶絶。


一人で妥協せず出来るのか心配だと言われていましたが、

これはまだトレーニンングのうちに入っていません。

準備です、準備。

ここから先がまだ初歩段階ですがトレーニングのスタートです。


効き過ぎて辛くなると後半の伸展で抜けます。


乗るキツいところを意識して持って行かなくてはいけないのに、

楽な負荷抜けるところを無意識に身体が勝手に楽なほうへ

楽なほうへと誘導してしまうのですね。

この誘導が筋発達の邪魔をする。


勢いだけで目標レップまでやろうとすると必ずこうなります。


ここを抜かずに意識してコントロールできるかが、大きく変わるか

変わらないかの分かれ道。


やっている本人はキツくて必死なので抜けている事に

気づかないのです。


終わった後はやり遂げた達成感があると思いますが

疲れ損になるだけのだめなパターン。


ここも練習です。


これが乗せる逃がさない動かす・・ですね。


この刺激が気持ち良いでしょ?と聞いたら

キツイだけで全然気持ち良いとは思えない言われてしまいました


これが気持ち良さに変わるのです、多分・・・。







パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

今日も







パーソナルトレーナーをされている方と楽しくトレーニング。

身体の使い方、筋肉の動かし方を徹底して練習。


そういえば会話の中で

「ライザップのトレーナーは来られた事ありますか」?

と聞かれまして。


何故ライザップ

まだ来られた事はないですね。


有名なところでは、ゴールドジム、トータルワークアウト

ティップネス、コナミ・・・

その他たくさんのジム、スポーツクラブからトレーナーの方に

お越し頂いています。


個人でスタジオ経営とかされているトレーナーも多く

興味深いお話も聞けて楽しいです(^^)



パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>







アップのストレッチのみで肩をパンパンに張らして

血液を送り込んでから



バックプレス

サイドレイズ

アップライトロウ

バックプレス


パワートレーニーからシャレにならないと言われましたが

真面目に4種目


負荷乗せて一番キツいところを迎えに行く感じで動かします。


これが気持ち良いのですね


プレスだと手ではなく肘を横に伸ばすように力を加え、

前腕ではなく肘を少し前に出すと三角筋に乗って

動かしやすくなります。







パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

トレーニング







トレ歴25年の方と。


プロポーションタイプなのでベストボディや

フィジーク出場をよく勧めれるのだとか!


効かせられない部位があるので、きっちり効かせられるように

なりたいとの事でした。


背中、三頭、肩が苦手なようで、確かに苦手部位は細く、

胸や二頭など普段から上手く出来ていると感じている

部位はよく発達しています。

大胸筋はその辺のビルダーよりデカイのでは。


難しいと言いながらも胸は簡単に出来てしまい、強度上げても

難なくこなしてしまいます。


ベンチ40キロ、ダンベル12キロで練習。

中々の強さ。

確かに普段から上手く効かせられているようです。


一方、肩や三頭筋は普段上手く動かせていないので

動かし方を覚え「効く」刺激が入ってしまうとすぐに

撃沈してしまします。


三頭に至っては自重から数キロでも腕がプルプル震えて

潰れてしまいます。


非常に上手く行えているのあとはブレずに強度アップで大きく

改善出来るのではないでしょうか。






パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

筋肉を動かす



通っているジムのトレーナーから教わったそうで・・・



筋肉つけたい目的で行う場合、3キロの重量でやっても

筋肉はつきません。


3キロの物を上げるくらいの筋肉がすでに備わっているからです。

ですから3キロ以上の重量でやらないといけません。


次は5キロでやりましょう。


5キロでしばらく続けると

5キロ持てるように身体が適応して5キロ持てるだけの

筋肉がついてきます。


5キロに適応した筋肉がついているので、もう5キロでは

筋肉はつきません。


次は8キロでやりましょう。

今度は8キロに適応した筋肉がつきます。


もう8キロでは筋肉が適応しているので筋肉はつきません。

次は10キロ。




重量は順調に増えるが肝心の身体は変わらない。



これは負荷を抜いて楽に挙げる動きを自然と覚えただけで、

筋肉に負荷を乗せて動かす事が一切出来てない重量増えても

筋肉付かない最も多いケースです。。


重りを動かすキツさだけで筋肉が全く動かせていない。


結局重量増やしても筋肥大することなく。


重量増やして筋量が増えるというのは正しくもあり間違いでもあり。



トレスキルが高ければ20キロ以下のバーベルと10キロ以下

のダンベルでトレ歴1年程度の人が40センチ以上の腕を

作っている現実。



スポーツセンターで24キロのダンベルカールをやっているのを

見ましたけど腕はのっぺりして全然筋肉がついていない。


肘引いて関節で受けて肩で上げる・・みたいな。


見事なまでに二頭筋に乗っていない

分かる人には分かると思いますがこの動き、多いですよね。


プレスダウンでもフルスタックでやってるのを見ますが

筋トレ経験無いような細腕なのです。

負荷乗せて筋肉動かしたら4分の1の重量も

出来ないと思います。


対象筋に負荷乗せて筋肉を動かすのではなく、いかに重い重量を

楽に上げるかの動きでやってしまうのですね。

重い荷物を楽に運ぶ動きです。


チェストプレスをやっている人を見ました。

肩と腕を力ませ、

壁押すような酷いフォームです。

セット毎に重量増やしているようで最後はフルスタック。


当然筋肉など全くついていませんが、扱う重量増えても筋肉つかない

と誰かに相談すると、タンパク質を多く摂ったほうが良いとか超回復

とかのアドバイスをされるかもしれませんね。


実際そのようにアドバイスされたという方が多かったので。




収縮とストレッチ、その筋肉の動きを理解して行わないかぎり

ウエイトを下から上へ運ぶ運搬だけになります。


これは珍しくなくベテランでも筋肉つかない人や初心者、

ホームトレーニーに多いケースです。



これを冒頭の話に合わせると、

腕が細くてのっぺりなのはダンベルカール24キロで今の

筋肉が適応しているから24キロでは変わらない。

ならば27キロに、今度は30キロとなっちゃいますよね。


これが筋肉つかず怪我するパターン。


基本が出来ていないのに重量増やしていく事で乗っていない

負荷がさらに逃げ関節含め他の負担倍増。


やっている本人のキツさは増しているのに実際の強度は

下がっているというのはこの事。


先程の場合だと、5キロ以下から負荷乗せてストレッチと収縮を

確実に行いそこから強度を上げていけば、かなりのスピードで

変わります。


これは軽くしたからではなく筋肉の使い方動かし方が正しく出来た

結果にすぎず。


持ち上げる事が出来る、引く事が出来る最大重量ではなく、

対象筋に負荷を乗せ収縮と伸展が確実に出来る、特に伸展では

筋腹にテンションがかかりそこからコントロールできる重量

で行います。


ダンベルを丁寧にゆっくり動かしいるのをよく見ますが筋肉が

動かせていない。

丁寧に運搬しているだけ。


筋肉つける目的なら無意味です。


重い重量でつかないからと軽くしても当然筋肉などつくはずもなく。


軽くしましょうではなく筋肉をどう動かすかですね。

そこからどこまで強度が上げられるかです。


生ぬるいトレーニングで当然変わるわけもなく。


思い通りの結果が出ているのなら良いのですが、ほとんど

変わらないようなら筋肉が動かせていない可能性大なので

重さや回数、挙げるキツさに惑わされないように注意したいものです。





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

高強度トレーニング






自主トレはオフですが神奈川、大阪、愛知、東京から

お越しの方々と楽しくトレーニング



なんと63歳でこの身体!

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どの部位もデカいですが胸の筋量が凄い。

筋肉カチカチに入るし。

腕の太さは44センチくらいでしょうか。


怪我をしないトレーニングを心がけこの2年以上

ベンチプレス40キロ、ダンベルフライ10キロ、

バーベルカール12キロ、その他3キロ~10キロ

と軽い重量ですが、かなりのバルクアップを遂げています。


軽重量ではありますが高強度トレーニングです。

筋肉の使い方が上手いのですね。


収縮は上手くできているのですが、ストレッチが多少甘いのでしっかり

テンションかかるように修正。


上手く出来てはいますが収縮も修正。




修正後は

「こんなにキツかったっけ?」と悶絶しながら何度も。


最近強度に慣れてきたのか伸びが止まってきている感じがする

との事でしたので今回は一気に強度を上げてレベルアップ。


自重や5キロで潰れる場面も多く、

刺激が強過ぎるそうで悲鳴や絶叫あげながらの練習


キツくなって限界来てからどう抜けているのかチェックしてほしい

と何度もアグレッシブにトライされます。


この熱心さがあるからこの年齢、還暦過ぎてからでも

バルクアップするのだなぁと思いながら。


バーや鉄アレイがメインですが、

これでまた変われそうだと喜んで頂けました(^^)





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

症例は⇒こちら

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