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大胸筋上部










朝食後に喫茶店をはしごしてモーニングを二つ食べたので

元気いっぱい活動できました(^^)


随分前に一日の食事メニューを載せた事がありますが、

最近の記事しか読んでない人からは、スイーツや

すき家ばかり食べて偏食だと思われていまして(^_^;)


三度の食事をバランス良くしっかり摂ったうえでの間食です。


ちなみに今日の昼食は・・・

ごはん、スクランブルエッグ(全卵3個)、ベーコン2枚、

キャベツの千切り山盛り、温野菜(ブロッコリー・にんじん)、

豚肩ロース300グラム、エビ(4尾)、納豆、豆腐、ヨーグルト、

ヤクルト


夕食はこれよりちょっとだけ少ないです。

バランス良く摂っているつもりですがどうでしょう!?










「大胸筋上部をつけたくて今はインクラインばかりやっています」


インクラインをやるから上部がつくのではなく、まずは

全体の筋量を増やすことを考えて行ったほうが良いと思います。


一つの部位のさらに細かい箇所まで考えなくても筋量が

増えれば上部もついてきます。


インクラインは方向性から上部のストレッチが強く負荷も

上部に乗せやすいのでお勧めですがこればかりで上部が

つくわけではないですからね。


ボトムはシャフトが鎖骨か、鎖骨よりやや下に下しますが、

肘が脚方向に逃げないように、少し頭方向にもっていくと

負荷が乗ったまま上手くストレッチされるのではないかと思います。


ちなみに自分の場合、インクラインベンチプレスの重量は

30キロ~50キロです。

重量挑戦ではないのでこんなものです。






パーソナルトレーニングをご希望の方は⇒こちら



<長田ケアセンター>
メール carenagata@softbank.ne.jp
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胸・肩




自主トレは胸と肩。


いつもスミスマシンでインクラインベンチプレスをやるのですが

使用中だったのでインクラインベンチでフライ、プレスを。

次にフラットベンチで同じくフライとプレス。

12キロ~16キロで。


肩はバックプレス、ダンベルプレス、アップライトロウ。


プレスはスタンディング、シーテッド、背もたれありの

シーテッド、スミスマシン、それぞれで扱う重量は違って

きますがそれでもMAX30キロ程。

スミスでスタンディングングのバックプレスは15キロが限度。


負荷が乗ってるか、トップとボトム、その動きが

正しく行えているかですね。


丸々とした肩が作れないのは肩のトレーニングになって

いないわけでして。


重量上げ下げになっているだけなので要注意です。


アップライトロウはケーブルで。

これも手首屈曲して首すぼめて肘から上げないように

注意します。


少しでも楽に重い重量が出来るように使える部位を動員して

フル稼働し三角筋から負荷抜けたら何のトレーニングか

分からなくなりますからね。


バーは体スレスレで手の甲と肘と三角筋が三点平行になり

首をすくめないように三角筋を上げると上手く動かせて

ピンポイントにヒットします。


そのまま抜かないように下しますが、腕が伸びきる手前で

止め、負荷乗ったままトップにいき収縮させます。





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

ハードゲイナー




・・ハードゲイナー・・


筋トレしてもなかなか筋肉がつかない人の事を言います。


食が細かったり体質的な面、回復が遅いのが原因とか

言われていていますが、筋肉がつかないというだけで

正しい診断法というものはありません。


ほとんどは正しいトレーニングが行われていないのが

原因なのですが。


正しいトレーニングが出来ていなければ3年経っても5年経っても

それほど変わらないですよね。

高重量使ってベビーにハードにやってもちょっといい身体になった

だけで、それ以降進歩がない人もハードゲイナーといわれることも

あります。


それで自分が筋肉がつきにくい体質だ・・と思ってしまうのですね。


ウエイトを上げ下げすれば筋肉つくわけではないので、それで

筋肉付かないからハードゲイナーってのもどうかと思いますが。


筋肉が動かせてもいないし、頑張っているつもりでも強度が足らない。

とにかく強度が低い。

そういう人に限ってオーバーワークという言葉が好きなのです


だからといって、やればやるだけ良いというものではなく、

時間や量に惑わされないように。

無駄にダラダラやりすぎて中身空っぽなトレーニングも多いので。


ハードゲイナーは体力が無いのも要因と言われていますが、経験上

自分で壁を作ってしまうケースが多いです。

中途半端なトレーニングで量をこなすからダメなんです。

本人的にはキツいトレをやっているつもりなので疲労困憊です。

でも強度が足らないので変わるものも変わりません。


筋肉が上手く使いこなせている事が前提に、

10のMAXまで追い込むのが一番欲しいとこなのに

そこをやらないなんて勿体ない。


これはあくまで上手く出来てる場合の事で、多くは雑でバーベルや

マシンに操られているのでそれ以前の問題です。


このようにハードゲイナーは体質だけの問題ではなくトレーニングの

中身に問題があることのほうが多いです。


壁を作らず自分のレベルを引き上げて行う事が大切なんですね。




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脚・背中






今日の自主トレは脚と背中。


スクワット3種目。

ハムはパス。


ハムは毎月お越し頂くトレーナーをされている方と

交互にガチで行ったので。

今回は精度を上げより深いトレーニングを。


ダンベルスクワットの場合、限界きたら両手に持っている

ダンベルを床に下ろして自重で行いますが、手は前か真下に

下げたままです。

手を後ろにもっていかないように注意です。





ラットプル

デッドロウ

ベントロウ

ダンベルロウ


伸展を意識して、伸展出来なければ広背筋のトレーニング

じゃないみたいな


ぶら下がったままで練習してもらったり。

耐えれない時は台か何かを使って。


伸展が上手く出来る人は広がりのある背中を作るのが容易です。


伸展で負荷掛けた状態から一連の流れで収縮させるわけです。








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肩・腕





本日の自主トレは肩と腕です。



腕は二頭筋3種目、三頭筋3種目を交互に。

カールはトップから下に下げるというより少し前に出す感じで

多少ネガティブ動作を入れながら(ゆっくりではないです)

ボトムにもっていくと負荷を乗せやすいです。


ちょっとの違いですがこれだけで二頭筋が

変わってきますからね。



肩はプレス系メインでやる時やレイズ系メインで

やる時もあります。


プレス3種目で終わる時もあります。


今日はプレス2種目とアップライトロウ。

一番負荷が乗るポイントを逃がさないように行います。

軽い重量が重い重量に。

これが分かることで筋肉は大きくなるのですね。


筋肉の発達がイマイチな人は重い重量を軽く

動かそうとする傾向があります。


体が自然に主動筋から負荷を抜かせて分散させ、

関節の負担が増し、無駄な力みも加わりそれに

順応してしまうとどんどん重く出来てしまい、それに

伴いトレーニングがどんどん下手になります。


強度も下がってしまいます


扱う重量の重さや鬼気迫るトレーニングをやっている割に

身体が伴わないトレーニーの典型ですよね(^_^;)


これは肩だけではなく全身にいえる事ですので、負荷を逃がさず

コントロールさせて動かします。





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本日のトレ






自主トレではないですが、チンニング、バックエクステンション

バーベルカール、リバースディップスを。


1種目でオールアウトできるようにやります。


それが出来て本来はそこから2~3種目、最後に止め種目で

完全破壊させます。


完全破壊なんていうと凄まじいイメージありますが、

バ―ベルシャフトに5キロプレートが付いているだけ

とかダンベル12キロまでとか見た目は遊んでいるの

かと思われますけど

完全破壊なのです











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楽しむもの




ウエイトトレーニングは楽しむものだと思って

やっています。

趣味なんですから楽しむのは当然ですよね

ストレス発散にもなるんじゃないかと思いますし。


以前にも書きましたが自分の場合、鍛えたい部位に強い刺激が

入れば入るほど、上手く出来れば出来るほど、高強度になれば

なるほど楽しさを感じます。


それに伴って結果も現れてきますからやみつきになりますよね。





さて、今日はトレ歴5カ月の初心者の方。

もうすぐ6ヶ月。


熱心に通って頂き初心者のレベルを超越して

上腕囲は41センチを超えたとのこと。


トレ経験ゼロからの6ヶ月なので驚異的な伸びなのです。

アウトラインが良く背中が一番凄く。

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今回はさらにテクニックを駆使して強度アップで実践編。

これまでやっているウエイトは3キロ~8キロの鉄アレイ。

15キロ~30キロのバーベル。

ゼロからのスタートで半年間、これのみ。

キツ過ぎると言われますが妥協なくやっているようです

今後はさらに強度を上げて。

高重量=高強度ではないので、そこはお間違えのないように。


無駄なく筋肉をギューギューに動かして、筋肉が焦げつくような

焼ける痛みが襲いそれに耐えて攻めます。


これまでの経験上、伸びないトレーニーは9割以上無駄な事を

やっているのではないかと思われますので、筋肉を的確に

動かし、どこまで強度を上げることが出来るかですね





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腕が太くならない





今日は時間の都合上、自主トレはオフです。


腕を一緒にやる機会があり本気トレで行ったので

太くなったような気がします(^_^;)





施術を受けに来られる常連のお客さんから施術後

ミスドに連れていってもらい、カフェオレとドーナツを

頂きました。

ミスドのドーナツは何度となく食べた事はあるのですが

店内に入るのは初めてなのです。

食事メニューがけっこうあるのですね。


店内でカフェオレとドーナツを食べた後は、持ち帰りにと

たくさんのドーナツを頂きまして

ありがとうございます



夕食2時間後の夜食はお馴染みのすき家で
牛丼とデミバーグ定食
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さて、腕が太くならない
腕に筋肉がつかない
モリモリとした腕にならない


なかなか変化がなくて試行錯誤を繰り返している

トレーニーは多いと思います。

原因は大きく二つありまして・・

強度が低い
筋肉が動かせていない

これに尽きます。

重い重量を振り回して怪我と隣り合わせのトレーニングが

強度が高いわけではないのでご注意です。

当然ですがそんなので筋肉つくわけないです。


自分も多用しますがチーティングやパーシャルでもテクニック

として使うには大いに効果有りですが、ただ振り回しているだけの

チーティングでは残念過ぎるトレーニングといえます。


怪我したり筋肉つきにくい体質だからとやめてしまうケース

も多いはず。


筋肉が正しく動かせての強度ですのでとにかく強度間違いを

しない事ですね。


上腕三頭筋は収縮させた状態から、この時三頭にギュッと

力が入って筋肉がバキバキっと強調されていないといけません。

伸展は伸ばす感覚ではなく負荷を乗せる感覚ですね。


伸ばそうとせず負荷を一番辛い状態で乗せるとテンションかかるの

が解かるはずです。

後は抜けないようにスタートの位置に戻るだけです。


トップからボトム、ボトムからトップまで抜ける瞬間はありません。

だから筋肉がつくんですね。


重量を増やせるだけ増やしてどんどん負荷が抜けて、

関節の負担だけがどんどん増し、その辛さを強度と間違え、

やっている本人は必死。

でも筋肉がつかない。


筋肉を動かしてピンポイントにヒットすると、これまでアップにも

ならなかった重量でさえ強い刺激と焼付く痛みで耐えられない。

そこから強度を上げていくんですね。

これが高強度です。


そんなトレーニングを一緒に行え、大満足と言われ今日も

楽しんで頂けました







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背中





今日の自主トレは背中。


ラットプル

45キロ~25キロ。

バリエーションでいろいろ変えながら。


伸展では脇や体側面の伸ばされた感ではなく肩甲骨に

負荷引っ掛けて広背筋を伸ばすように行います。


伸展させたまま10秒くらい維持すると、伸展が正しく

出来ていれば肩甲骨周りから下部にかけて、筋肉が

焼けるような痛みが襲います。


一気にパンプしてとにかく張りと痛みで我慢できなくなります。

20秒維持できないです。

重量は30キロ。


1セット目はそのまま30キロで開始。

20秒近く維持して背中はパンパンに張っているので

限界までやっても10レップ出来ません。

この1セットでバーンを超えた状態になります。


伸展維持は感覚を掴むための最初の1セットだけで

2セット目からは角度変えたりのバリエーションを加える

だけで通常のやり方です。


45キロからスタートして後半は25キロで。


ベントロウは54キロ。

ダンベルロウは12キロ。

ケーブルロウは50キロ。


これも負荷引っ掛けてとにかく逃がさないようにです。

強度に耐え限界まで。


背中は胸張って引っ張ればいいわけではないので、

これも的確に広背筋を動かす事ですね(^^)









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脚・肩





自主トレは脚と肩をサクッと。


スクワットは30キロで。

ワイド、ナロー。




肩はマシンショルダープレスとスミスマシンでバックプレス。


バーベルでのバックプレスは午後にトレーナーをされている

方とかなり追い込んでやったので、夜になっても肩に余韻が

残っていましたが、刺激を変える意味でスミスマシンで。


スミスマシンはスタンディングで。


これだと重量がガクンと下がります。


スミスマシンバックプレス

10キロ~15キロが限界。

肩が3倍に大きくなった気分です


軽い重量が良いのではなく、どう筋肉で操るかですね。

その軽い?重量がどんなヘビーウエイトより辛く感じるものです。


限界重量でやっているので「軽くしてやっています」では

ないですね。

関節に無理なく優しく。


とにかく重い重量を挙げるのが目的なのか・・・

筋肉を動かして筋発達を狙うのが目的なのか・・・

この違いですね。


挙げる辛さや負担ではなく、ピンポイントが効き過ぎて刺激が

強過ぎてどうにかなってしまうんじゃないかと感じれば上手く

できているのでは。

そこから妥協なく強度を上げて。


それくらいのことをやって、はじめて丸みのあるメリハリある

肩が作れるのですね。


筋肉を動かせてもいない、テクニックもないのに重量だけ

真似ても全くの無意味なので、しっかり筋肉を動かす

ことです


楽しめて無理のないトレーニングが一番ですね(^^)







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大胸筋






本日も自主トレはオフです。


大胸筋の厚みや立体感を作るためにはボトムで負荷が

抜けないように注意します。

ここで抜けたら全てが台無し。

負荷を受けた状態から筋肉を浮き立たせるように

ギューっと収縮させるのですね。

ここがちょっと難しいところかもしれません。

重量挙げ目的は別として挙げた重量の記録更新に喜ぶ前に、

筋肉が使えているか、これがとても重要です。





188センチ、102キロ、ブランク含めトレ歴20年の方に。

しっかり筋肉の動かし方を覚えてもらい、数キロで

筋肉が焼き付いて痛いと言われ、初めてここまで

効いたそうですがまだまだ出来そう。

強靭なトレーニーでも自重から数キロでオールアウトですが。

体重102キロもあればさすがにパワフルですよ。


わたしが普段扱っている8キロからバーベル40キロまでの

ヘビーウエイトで少しだけ一緒に。


効き過ぎて1セットで耐えられなくなったので、

すこし強度落として2セット。

すぐにオールアウトしてしました。


胸が痛くて焼付いてこんなにも効くんだと驚かれ。


肩ってこんなにピンポイントで強い刺激が来るのかと

驚かれ。


二頭筋、三頭筋も効き過ぎて嫌になるくらい

辛いのだそうで。


某大手ジムではパーソナルを受けていたそうですが、今思うと

ウエイト持つキツさだけで全然効いていなかったと


ジムに行けばガリガリのお兄さんが扱っているウエイトより

遥かに軽いですがここまで高強度だとは思わなかったそうで、

奥が深すぎると言われ(^^)


記録更新とか言って喜んでいるような甘いトレーニング

では多少サイズアップはしても筋肉隆々にはならないなと

感じられたそうで。



効き過ぎて心折れて辛いのだそうですが、高強度トレーニング

が理解できたので嬉しいし、今後のトレーニングが楽しみだと

言われていました




ダンベルベンチプレスは肘の角度は90°ですが、ボトムでは

肘を横に引くようにしながら胸を突き出せば上手く負荷を

乗せやすくなります。

そのまま肩が前に出ないように胸を押し出すように、胸は開いたまま

大胸筋に力を込めれば上手く収縮できます。



筋肉を動かすことでダンベル12キロ~16キロ、バーベル

30キロ~50キロでやっていますが高強度でやっているので、

ラーメン、牛丼、ケーキ、饅頭を毎日食べて81キロまで太っても

筋量アップしているので筋肉が浮き上がるんですね。


肩や腕も鉄アレイ6キロからバーベル25キロですが

筋肉を動かしヘビーに高強度に。

疲れるだけの中途半端なトレーニングにならないようにですね








本日食べたスイーツ
ありがとうございます
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負荷を乗せる逃がさない動かす






夜食に牛丼。

一気にかき込むように3分くらいで。


ほんとはゆっくりよく噛んで食べたほうが良いのでしょうが
性分なので
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これはローソンのお勧めスイーツ

牛丼食べた後、一気に胃袋へ(^^)
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こちらは頂きもの
ありがとうございます

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明日、明後日、明々後日も自主トレオフの予定なので、今月は

まだ5回しか自主トレ出来ていないですね。

ビルダーやバルキーなトレーニーと部位によっては一緒にやる機会も

多いので完全オフは少ないのですが。


そういえば先日、ブログを参考にさせてもらっていますと珍しく声を

かけられ、3キロや5キロの鉄アレイでやってるのをチラっと見た

のですが、当然といえば当然ですがまるっきり筋肉が動かせて

いないのですね


ゆっくりと丁寧な感じで鉄アレイを動かいているだけです。

丁寧に荷物運びをしているだけです。

効果は0から100でいえば0ですね

運動不足解消には良いかもしれませんが。


軽重量で効かせてやっていますという人はほとんどが

効かせられていないので特に不思議ではありません。

むしろそれが普通です。


「こんな軽いのでいいのかなあ?」と

「?」に感じるようでは100%、筋肉は動かせていないし、

効かせられてもいません。

実際、筋肉を確実に動かす事ができれば、効き過ぎて刺激に

耐えられないと感じるはずです。

実践ともなると、ちょっと強度上げただだけで、バーから数キロ程度

で屈強なトレーニーが動けなくなり想定外といわれます。

筋トレ未経験から大ベテランまでレベルに応じて徐々にですから

ここまではやらなくとも、筋肉を動かす、効かせるといのは

そういうことなんですね。

筋肉には厳しいですが身体にはすごく優しいので、怪我なく

無駄がないのである意味、楽といえば楽なのですが


話変わりますけど、肩が全然変わらないという方が、プレス系の

伸展を重視して負荷を乗せてテンションかけるのが分かってから

まだ5カ月ですが変化してきたそうでプレス系を中心に4種目やって

いているそうで、確かに大きくなって少し溝も出てきたようで。

今回はプレス2種目を一緒にやりました。


「乗せる逃がさない動かす」   これが重要なのですね。

くれぐれも多く見受けられる、「乗せない逃がす動かさない」に

ならないよいう注意しましょう。





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本日もオフ






今日も自主トレはオフでございます。


軽くですが筋肉はしっかりと動かしております。

効きますし、パンプもしますけど追い込んでいないし、限界重量

ではやっていないので維持にもならないくらいですが良い運動って

感じです(^^)


限界重量といってもここ何年も60キロ以上のバーベル、

20キロ以上のダンベルは持った事ないですが、これでも

筋肉動かすとヘビーウエイトなのですね。

高重量高強度!!

筋肉もしっかり成長します。




そんな高強度トレを今日も。

滋賀から毎回車で足しげく通って頂いておりまして、、、

外科医の先生なんですが素晴らしい肉体をお持ちで


そこからさらに伸ばすには、テクニックを使い強度アップが

絶対条件です。

扱う重量は12キロ~25キロ程度ですが、ここまで強度上げないと

いけないのかぁ・・・とつぶやかれ

毎回モチベーションアップに繋がるのだそうで


空回りな高強度トレではなく中身の濃い高強度トレですね。

もちろん目指すところ、目的に応じてですが。




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高強度トレーニング





重量挙げ目的ではなく、

逆三角形で筋肉モリモリにしたいとか

痩せているから筋肉付けてがっちりした

体形にしたいという目的なら筋肉を的確に

動かし高強度で行なう必要があります。

重量増やして低強度になっているトレーニーが

非常に多いので。

高重量を扱い全身全霊力任せで動かしているので

高強度と錯覚してしまう。

トレーニングが下手なのに重量増やせば増やすほど

甘くなるのでどんどん強度が下がる。

中身が0のものはどれだけ増やしても0のまま。

重量や回数だけを追ってしまうと対象筋に負荷が

かからないよう効率的に動かしてしまう。

「1キロでも重く1レップでも多く」

これが筋肥大にとって正しいのであれば永遠に

重量と回数が増えていかないと成長しない事に

なるけどそうじゃないですからね。

むしろそれに執着すると筋肉の成長を止める事に。



そんな話をしながら

埼玉からトレ10年のトレーニーと。

高重量トレで怪我が多く筋肉は大きく

ならなかったのだそうで。

運搬作業になっているので基礎から練習です。

身体の使い方、負荷のかけ方、動かし方

確実に収縮伸展を行います。

各部位効き過ぎて痛くて耐えられないと。

一瞬にしてオールアウト。

ここまで刺激が強いもとは思わなかったそうですが

これはまだ優しいレベル。

無駄な重さや量に逃げるとどれだけ楽をしていたのか

という事がもの凄く理解出来たそうです。





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自主トレ






脚を現役バリバリの選手とやりました。

自重から20キロの高強度トレーニングです。

この場合、ハムストリングスからやります。




自主トレは胸と腕。

インクラインベンチプレスを30キロ~50キロ。

あとはダンベルでフライとプレス12キロ~16キロ。

毎回同じです。

後半セットなんて16キロが4レップくらいしか出来ません


挙げようとするのではなく、筋肉を浮かせるように

動かしているので焼けるような痛みが襲って動かなく

なってしまうのです。


どこまで耐えて出来るかが課題です。


これで厚みや筋密度が増しているのでもっと強度を

上げて行いたいところです。


腕は二頭筋3種目、三頭筋3種目。

8キロ~24キロで。


「腕が全然太くならないんです~」

「腕に筋肉がつかないんです~」と言っているトレーニー

は強度弱すぎですね


筋肉動かせていないのに重量を追い求めるから

低強度になってしまうのです。

全身全霊で重りを動かしているだけのケースが多いので。


そんなママゴトみたいなトレーニングで

筋肉つくわけもなく。


筋肉に負荷をかけ、その筋肉を浮き立たせるような

イメージで、収縮伸展させるのですが、その為の身体の

使い方や動かし方を理解して雑にならないように行う

事がまず最初の段階です。



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夏日








今日は夏日だったので冷房いれました。

もう30度を超えている地域もあるみたいで、夏はどうなって

しまうのでしょうか!?




今日は横浜からお越し頂き。

伸展の重要性を。

これが出来るか出来ないかで大違いですからね。


毎回言っている伸展でテンション掛けるという事が

よく理解できたそうで(^^)




重量増やして負荷抜ければ本末転倒で、それで肘や

肩痛めれば何やっているか分かりませんよね。


負荷を乗せて逃がさないように一番キツいところを

外さないようにです。

種目によっては一番重要なところでもあり。


これが出来ていないから変わらない人、多いような気がします。





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ベトナムコーヒー





施術を受けに来られる常連のお客さんから施術後、カフェに

連れていってもらいベトナムコーヒーをいただきました。


見るのも飲むのも初めて。


カップの底に練乳みたいなものが入っていてスプーンで

混ぜて飲むんですね。


コクがあって甘くて好みの味なのでクセになりそうです

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さて、今日は福岡からトレ歴30年の方に。


4か月ほど前にもお越し頂いているので修正しながら

ステップアップを。


動かせていないところ、抜けているところが多々あり、修正しながら

実践的なものも。

精度上げたので前回以上に効いたそうで、焼き付いて「痛い」の

連発です。

関節ではなく筋肉で受け強い刺激を。

動かし方の精度上げるだけで前回以上に効き過ぎて、とにかく

「焼付いて痛い」のだそうで、これが効かせるという事です。

効き過ぎるのでバーや鉄アレイだけでも強度下げないと

続かないのですね。


ずっと以前から効かせるトレーニングは習って実践

していたそうですが、今思うとほとんど効かせられて

いなかったそうです。


これでは何も変わりません。

綺麗なフォームで丁寧な動作だけでは健康管理には良いですが

筋肉はつかないので同じ丁寧な動作でも筋肉を動かす事を理解

してそれを意識した丁寧な動作が大切です。






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筋肉を動かす







今日もドーナツにチョコにケーキを食べて幸せ気分満喫な

時間を過ごせました(^^)


自主トレオフですが見てもらう為に軽く動かす程度には

やりましたがこれは健康管理レベルですね



効かせる・・・

効かせる事を意識するのではなく筋肉を動かす事を意識ですね。


その結果効くのであって、軽い重量で丁寧に行い、効いている

つもりにならないようにくれぐれも注意して頂きたいものです。


筋肉つけて体型変えたいと思ってやっているのであれば、

効かせるってそんな甘いものではないので。


軽重量で効かせてやっていますというトレーニー、多いですが

効かせられている人はほとんどいないので。


ほんとに効いてしまうと、これまでやっていた重量が、耐えられなくて

出来ないですからね。


効いてもいないトレーニングを延々続けたところでまるっきり効果

ないので、しっかり筋肉を使い動かす事です。




闇雲に上げ下げしたり、単に丁寧な動作で行うだけでは

思っているほどの変化はないので、トップからボトム、

ボトムからトップでの筋肉の動きを理解して行う

事が大切です。

肩トレでプレスをやる時でもボトムから負荷を乗せてピンポイントに

ヒットするところから始めて、そのまま逃がす事なくトップにいき、

ここでも強い収縮を感じとって、そのまま無造作に下ろすのでなく

ボトムで負荷が筋腹に乗っている感覚を掴むようにです。


それぞれの動きが理解出来るとトレーニングが上手くなり無駄が

なくなるので怪我もなく向上させる事ができるのですね。







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ケーブルサイドレイズ







右手で写メってます。

左三角筋、少し上げて横に張り出して
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これはそのまま少し抜いて三角筋を下げた状態
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ケーブルサイドレイズを行う三角筋の位置は上の画像ですね。

下の画像より数倍強い刺激が入ります。

首をすぼめたり僧帽筋が力む事なく三角筋を動かします。



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高強度で







今日の自主トレはオフです。


肩、三頭筋をめきめきとバルクアップした

ホームトレーニーの方と一緒に。


肩、三頭筋はアウトラインの要ですから逆三角形の身体を

作りたいのならしっかり鍛えたい部位ですね。






腕は週何回やっているんですか?とか

胸は何種目やっているんですか?とか

ちょこちょこ聞かれますけど

決まったスケジュールや決まったメニューでやらないので

分割やメニューは適当です。


週2回~5回、その日の気分でやりたい部位やメニューを決めます。


かなりアバウトですがトレーニングの中身はブレる事なく

筋肉を動かし確実に収縮伸展させる事に徹しています。


軽い重量で効かせてますなんて生ぬるいトレーニングでは

筋肉は一切育たないので要注意、筋肉を動かし高強度で

攻めます。




トレーニングの中身が出来ていないのに、分割やメニューをしっかり

決めても効果は感じないと思いますので中身あるトレーニングを

行いたいものですね。








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当院の近所にあったカフェコパンが昨年5月に閉店しまして

寂しいなぁ~と思っていたのですが、今月1日に場所を移転

してオープンしたのです。


早速、ケーキ食べに行ってきました。

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相変わらず美味しいですねえ

また行こう

店内でお持ち帰り用に販売している焼き菓子を

家に帰ってからたくさん食べて

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今日はレモン饅頭も一箱食べたのですがこれまた激旨


スイーツだけでいったい何キロカロリー食べたのでしょうか







さて、今日の自主トレは腕。

二頭筋3種目、三頭筋3種目。

12キロ~24キロで。

所要時間は25分ですが、インターバルを長くすれば

90分くらいかかるのでは?



三頭筋はボトムで負荷を受け止めて。

ここが雑になると全てが台無しなので1レップ1レップ

意識してやっています。

しっかり受け止めればテンション掛かるはずなので。


重さに操られないように筋肉で操って動かします。



二頭筋は難しいようでほんとに出来ている人を

見かけないので普段から家でも収縮練習やって

本番トレーニングが無駄にならないように

行いたいものですね。


力めば力むほど、重くすれば重くするほど負荷が抜けている

トレーニーが多く非常に勿体ないので軽く丁寧にとか、

チーティングを使う使わないの次元ではなく二頭筋を

動かす事に徹しその最大限のウエイト、そこから強度を

上げて行う事が大切です。







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焼き肉






夕食は焼き肉を食べに

肉にタレをたっぷりつけご飯もろとも一気に食べまくる

スタイルで。

ビールが全く飲めませんからね



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ラーメンは外せません
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カフェに移動し

ガトーショコラ
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ミックスジュース
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1時間ほど前まで自主トレではないですが筋肉をギュウギュウ

に動かしたので良い栄養補給になりました。






スクワットやレッグプレスでですね、ドロップセットを

やっていますなんてよく聞きますが・・

心臓が破裂するんじゃないかと思えるほど苦しいし呼吸も

荒くなりますよね。


上手く行えているのであれば大いに有りですが、その苦しさを

ハードトレーニングとか高強度と間違えないようにしたいもの

ですね。


しっかり筋肉動かさないと効果ないだけで疲れ損ですから

正しく筋肉を使いたいものです。


スクワット160キロからスタートして20キロダウン、最後は40キロ

ダウンの・・・

160キロ→140キロ→120キロ→100キロ→60キロの5段階で

ドロップセットをやっているそうですが、それこそ先程

言ったように心臓が破裂しそうなほど苦しいそうですが、

脚は細いままでなかなか筋肉で太くならないのだそうで。


これは上辺だけのやり方を真似しているだけで筋肉が上手く

使えていないからですね。


筋肉の使い方を覚えてもらいまずは自重のスクワットで。

自重なので重量を下げようがないのでドロップセットではなく

レストポーズになってしまいますが、プレート外す時間が

10秒だったとして、10秒インターバルでの自重スクワットを。


6レップで崩れ落ちそうになったので補助して10レップ、

10秒インターバル後は3レップで限界きたので補助して6レップ、

その後は立てなくなったので終了。


160キロからの5段階どころか自重の2段階ですら効いてしまうと

動けなくなりまともに出来ないのですね。

効き過ぎて痛くて耐えられないのだそうで。

すぐにパンパンに張ってしまうのですね。

ここから今後どこまで強度を上げられるか。



他の種目と違ってスクワットは立てなくなるのでドロップは強度を

かなり下げない限り簡単に出来るものではなく。

まず基本がしっかり出来てからですね。



無駄なく高強度という意味が嫌というほど分かったそうで

嬉しいと(^^)

胸や腕でも無駄に追い込んでいるのをよく見るので、しっかり

筋肉を使い動かし無駄なく強度を上げる事で最大限の効果が

発揮されるのですね










パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

ハムストリングス






ハムストリングスを大会控える現役選手と。

復習で動きを確認しながら。

逃がし癖を修正し。


バックエクステンション

スティッフレッグドデッドリフト

ブルガリアン

自重から12キロで。


以前より精度を上げたので、そこから強度も増して。

セット直後は大変な事になるんです。

次の日も大変ですけど


刺激が入ってほんとに効いてしまうとすぐに耐えられなくなって

歩く事もできなくなってしまうのです。

ハムに効かす400キロでのレッグプレスや150キロの

スティッフレッグをやっていた時よりキツくて心折れると

言われましたが重さに逃げると結構楽ですからね(^^)

逃がしちゃうと無駄な負担の辛さばかりで筋肉つかないし。

乗せる逃がさない動かすですね!





自主トレは胸と背中を短時間で。


この時のメニューと同じ⇒胸・背中

ダンベルフライ、プレスは12キロ~16キロ

インクラインベンチは30キロ~50キロ


これ、けっこうベビーウエイトなんですね。

ウエイトを動かすのではなく筋肉を動かすので

大胸筋がパンパンに張り裂けるような焼けるような

痛みが襲いますがそこは耐えて。


体重81キロは以前ならブヨブヨでしたけど大胸筋の厚みが

増して横に割れるようになってきたので少しは筋量アップ

したのかなぁと感じています





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

広背筋






今日の自主トレはラットプルとケーブルロウ。


ケーブルロウはハンドルが左右二つに分かれているものなので

ベントロウの体勢でダンベルロウと同じ動きでやります



肩甲骨に負荷引っ掛けたまま広背筋を伸展させ、あとは負荷を

乗せたまま中央から下背にかけて筋肉を浮き立たせるように

、ボディビル的にいうクリスマスツリーを出すように胸開いて

腹突き出して広背筋をギュっと収縮させる簡単な動かし方です。


翼が出来るんじゃないかと思えるくらいピンポイントに

ヒットしますよ


くれぐれも胸張っての引っ張り運動だけにならないように注意ですね。








パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

筋肉モリモリ






今日は涼しくて過ごしやすい一日でした。


間食にはスパゲティと菓子パンとたまごサンドとドーナツの

高炭水化物摂取でエネルギッシュに動けました


さて、今日は胸1種目、肩腕をこの一年強でバルキーになった

方とちょいと一緒に。

5キロ~25キロで。

25キロバーベルから後半からバーのみで。

高強度高重量トレーニングです。

脚は地獄すぎると言われるので軽く?自重から10キロで。

通常は動きを覚えてもらうだけです(^^)



全然筋肉が育たないよぉ~と嘆いている人はとにかくウエイトを

上げる事だけを頑張っているケースがほとんど。

ボトムが疎かになっているんですね。

ただ下すだけ。

胸もですが特に肩や腕、プレス系は特に。


上げるにしても重さに任せて上げるだけなのでまるっきり

収縮ができていない。


これで扱うウエイトが伸びたとか言われても中身が空なので

変わりようがないのですよね。

この辺は目的ですね。

ウエイトを伸ばすのが目的なのか身体を変えるのが目的なのか。


軽く効かすなんてそんな生ぬるいもで変化するわけもなく。


軽くして効かせてやってますけどこんなので筋肉つくのかなぁと

思ってやっているのでれば筋肉つくわけがないです。

軽くの意味をはき違えているので。


上手く筋肉を動かすと焼き付き感の痛みで耐えられなくなり

強度下げてしまいそうになるのですが、そこをどれだけ

妥協ぜず強度をあげられるか、漸進性の原理で徐々に強くなり

そこから様々なテクニックを駆使する事で大きく変化する

ものなのです


高強度ではありますが関節に負担なく無理なく怪我なく

身体に優しいトレーニングを行いたいものです








パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

負荷を乗せる逃がさない動かす






ゴールデンウィーク後半いかがお過ごしでしょうか?


わたしはゴールデンウィーク関係なくいつも通りマイペース

で過ごしています(^^)


今日も自主トレはオフですが見てもらう為に軽く動かす

程度にはやっています。


筋肉を動かした結果のフォームであってフォームを真似ても

まず無理でしょう。


以前から何度も言っていますが筋肉を意識するのではなく

どう動かすかの意識が大切です。


筋肉を意識しようとすると力み癖のある人はさらに力んで

どんどん悪い方向へ行ってしまいます。


やってみるとほんとによく分かると思います。

今日もそれらをふまえ身体の使い方、筋肉の動かし方を

しっかりと。


神奈川からお越しでベテランの方ですがバックプレスは

MAX100キロでセットを組んでいたこともあるそうで!


ただ怪我をしたり重量に見合う筋肉が付かなかったりで

地元ではパーソナルを受けていたそうですが効いている

感覚が全然無かったとの事です。


力み過ぎで逃がし癖があるので何度も矯正しなが今回は

20キロで撃沈してしまいましたが、負荷乗せて筋肉動かせば

効き過ぎて耐えられないのですね。

三角筋に強烈な刺激が入ってパンパンに膨らむんですね。

「凄い、初めての体験です」と。


初めてここまで効いたそうで、これが強度ですね。


無駄を省きどれだけターゲットとなる部位を上手く動かす

事が出来るかです。


高強度のつもりでハードに限界までやっていても

「負荷を抜く逃がす動かさない」になっているケース

が多いのでこれでは疲れ損です。

高強度のつもりが低強度です。

こういうトレーニー、非常に多いですよね


「負荷を乗せる逃がさない動かす」事が大切ですので

筋肉の動きを理解し、ガムシャラに行ったりウエイトの

上げ下げだけにならないよう注意が必要です。





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

高強度






今日も自重から数キロで高強度トレを実践して頂き

動けない状況に。


動きを一つ一つ確認しながら。

スロートレーニングの第一人者でもある山田さんから

苛められているみたいと冗談を言われながら

大ベテランですからね。


お二人で来られたのですがもう一人の方は

初心者なので優しく?(^^)


脚なんて本当に高強度で限界までやってしまうと二日間くらい

歩くのが困難で、階段も横向きになって半歩ずつじゃないと

上がれない降りられないという状況になるのですが、まぁ

その辺は個々のレベルに応じて行えば良いと思います。


肩、背中も数キロですがしっかり筋肉を動かして悶絶状態になり。



その後はステーキ丼&スイーツを食べながら

たくさんお話も出来楽しい充実した時間が過ごせました。

ありがとうございました



<長田ケアセンター>
メール carenagata@softbank.ne.jp
プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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鳥取県倉吉市八屋195-10

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※非通知は繋がりません

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