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収縮伸展






今日も自主トレはオフ。


多少動かす程度には筋肉使っています。



しっかり曲げるしっかり伸ばすが収縮伸展ではないので、

負荷を関節ではなく筋肉で受け、負荷が乗った状態で逃がす

ことなく筋肉を動かす。


伸展が疎かになりがちなので注意しながら今日も楽しく

筋肉に厳しく行って頂きました





三頭筋が思うように発達しないトレーニーは伸展が疎かになり

収縮も中途半端になっているケースがほとんどです。


リバースディップスやプレスダウンの伸展は胸を張らず

僅かに上半身を丸めると負荷が乗せやすく筋腹にテンション

がかかります。


1レップごとにそれを受け止めながら胸を張って肘を絞るように

収縮させると焼付き感で痛くなると思います。



ナローダンベルベンチプレスでも上げ下げではなく

伸展は肘を横に開くように親指側がやや下向きで

胸に触れたところで三頭に負荷が乗ってテンション

掛かっているのが感じとれないといけません。


三頭に負荷が乗ったまま肘を絞るイメージで小指側が

やや下向きになり筋肉を押し込むように収縮させます。


筋肉を確実に収縮伸展させ強度を上げていく事で丸みと

メリハリのある三頭筋が作られるのです。







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首・僧帽筋・肩甲骨内側痛





トレーニングを始めて7カ月、調子良かったのにここ最近

首から僧帽筋、肩甲骨内側が痛くてトレーニングできないと。

整骨院にも通っているが痛みが増すばかりだそうで。


ウエイトを持たなくても動かすだけで痛くトレーニングを

やりたくても痛くて出来ないのがストレスになるという事で

気持ちはよーく分かりますね。


胸の種目や背中の種目はほとんど出来ないそうで。


パーソナルではなく施術で来られました。

地元の方なのでどうやらパーソナルをやっている事は

知らないみたいです



首から僧帽筋、肩甲骨内側が痛いのはフォームの問題で

肩腕が力み過ぎて主動筋が上手く動かせていないのが

原因です。

こんなフォームでやっていませんかと聞いてみるとやはり

その動きになっていると。


肩が内側に入る、肩がつっぱる、僧帽筋と肩が詰まったように

力んで腕で引いたり押したりしてしまう初心者特有の動きです。


筋肉がつかないばかりか今回のように痛めてしまうケースもあるので

一番修正しないといけないところです。


痛くて出来ない事をジムのトレーナーにいうと

「量を減らしてやればいい」と言われたそうで


量じゃなくてフォームなんですけどね。



頸椎、上部胸椎、第一肋骨の矯正、肩甲挙筋や小胸筋など動きを

見ながら関連する筋肉の調整。

施術後、痛みは消えたそうですが悪いフォームのまま続けていくと

また痛くなると思います。


高重量で振り回すだけが痛める原因ではないので正しく筋肉を

動かす事が大切なのです。


肩や僧帽や腕が力まないように、筋肉をどう動かすか簡単に

やってもらいましたが悪い癖があるので本来なら徹底した練習

が必要なのですね。








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GW





ゴールデンウィーク突入ですね。

長いところでは11連休だとか。



自分は自由にのんびり好きなようにやっています



そんなゴールデンウィーク初日、ぎっくり腰になり腰を伸ばす事も

支えがないと歩くこともままならない方が来院されて。

これから連休って時に不運としかいいようがないですよね。


炎症起こしているので痛みがすぐに消える事はないですが

施術後は歩けるようよになりだいぶ楽にたったとの事です。






自主トレはオフですがトレ歴23年、選手経験のあるパーソナル

トレーナーをされている方と復習で身体の使い方、筋肉の動かし方

を再確認してもらった後は脚、肩などを軽く一緒に。





それにしても今日の昼間は暑かったですね

気温が26度もあったとか。

朝晩は涼しいので一番過ごしやすい季節ですね(^^)







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腕を太く






今日の自主トレは腕を25分で。

二頭筋1種目を終えたら三頭筋1種目、次に二頭筋というように

二頭筋三頭筋を交互に各3種目ずつ。


二頭は負荷乗せて収縮させる事が大切で、これやると思いのほか

キツいのですが効果てきめんなので雑にならないようにやって

頂きたいものです。


負荷抜けてギュっとするのではなく負荷乗せてギュっとするのですね。

ここ間違えると効果が0と10違ってきますので。


これが出来ていないのに限界まで追い込むとかレストポーズ

だのドロップセットだのやっても効果ないので。


限界までハードにやっているのに細腕やメリハリない

腕なのはこれが出来ていないからですね。


基本が出来ての追い込みです。


伸展は腕伸ばすのではなく負荷乗せたまま二頭筋伸ばすように

行えば上手く動かせるのではないかと思います。


三頭筋は伸展でしっかり筋腹にテンションかかってるかを意識

しながらやっています。


これは三角筋トレのプレスと同じですね。


多くは挙げることばかりに気持ちがいってしまいがちになるので

気を付けたいところです。






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胸・背中







今日の自主トレは胸と背中


ダンベルでフライとプレスを何パターンかで

やっています。

12キロ~16キロで。


最後にインクラインベンチプレス。


マシンはやらないです。


通っているスポーツセンターには胸のマシンはチェストプレス1台と

ペックデッキ1台しかなく、たまーにチェストプレスはやりますが

ほとんど使いません。


背中はラットプルとダンベルロウにデッドロウ、

最後にベントロウ。

ダンベルロウは12キロ~16キロ。

ベントロウは54キロ。


筋肉動かせばかなりヘビーなのです(^^)










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陸上中距離の練習の一つで400メートル全力で走り、

これを1本 としてセット間のインターバルは20秒で10本。


脚トレではスクワット、レッグエクステンション、レッグプレス、

シーテッドレッグカールをやってるそうです。

スクワットでは腰が痛くなるのが悩みだとか。



早速スクワットから。

動かし方を確認し自重6レップで潰れ・・・。

腰は全く負担ないのに四頭筋がここまで効くのが信じられないと。


その後の種目でも自重数レップで床に崩れ落ち立ち上がれない。


すぐにパンパンに張ってしまい効く刺激が強すぎて

耐えられないそうで動けないのですね。


400メートル全力10本走ってもここまで脚のキツさはないそうで

衝撃だと言われ

ある程度想定はしていたが想像以上だったそうです。

効かせるのとはまた違いますからね。


臀部も鍛えたいという事でバックエクステンション。




これも臀部への刺激が強すぎるそうでまともに出来ないので

少し強度を下げて。


一人で妥協なく出来るか心配ですがこれからのトレーニングが

面白くなりますと喜んで頂けて良かったです(^^)






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ダンベルアップライトロウ




今日は大阪からトレ歴1年半の方と神奈川からトレ歴6年の方。


某大手ジムにも通い、いろいろ指導受はけていたそうですが

トレ歴6年目にして初めて効いたそうで、というかターゲット

に効くとこんなにキツいものかと驚いて頂いて(^^)

20キロバーのみで本セットを1セットやっただけで心折れて

次が続かなと。


筋トレを甘くみすぎていたと

効くというのはこういうものなのです。


最近は軽くして効かせてやってますなんてよく耳にしますが、

そんなもので身体など変わるわけありませんよね(^_^;)


動作中、軽いなんて思いながらやるようでは全くダメで

筋肉が動かせる限界なのでこれまでのヘビートレーニング

よりキツく感じるはずです。



これまではウエイトを上げるキツさでそれなりに

効いているように感じてはいたそうですが今回で

効いていなかったのがよく解ったそうで重さに

逃げてゆる過ぎたんですね。


扱う重量が増えれば筋肥大するわけではないので。


多くの場合、重量増やせば増やすほど負荷乗を

逃がしてキツいだけで強度が下がるので無駄な

疲労感だけで勿体です。

周りにこういう人多いと思いますよ。


高強度の意味をはき違えているので、実は無駄なキツさで

楽しているので本当に効いてしまうとこれまでのアップ程度

の重量でさえ全く耐える事ができないのですね。


効かせられる動きで関節に無駄な負担などかけず

どこまで強度を上げる事ができるかです


もう一人の方はトレ歴1年半ですが既に5回お越し

頂いているので動かし方をアップさせて。

脚メインということでしたが、負荷のかけ方や動かし方の

精度を上げたので自重数レっプで立てなくなりまともに

歩けなくなってしまったので。

少し強度を下げて動ける範囲で行いました。


ピンポイントが焼けるように痛く耐えれないそうですが

身体に無駄な負担はなく楽なのですね。

これが筋肉を動かすということでその結果、強烈に効いて

しまうという事です。

脚がオールアウトしてまとに歩けないので、その後は

上半身をやりましたが脚が震えてまともに出来なかった

のでメインといえど脚は最後にやるべきでしたね

上手くなっているので今回が一番効いたそうで

楽しく行えました




さて、本題のダンベルアップイトロウ。

筋肉の動かし方はバーベルと同じですが。


両手幅の距離は30センチくらいですが、肘が真横に

引っ張られるように上げていくと負荷を乗せやすく

上手く出来ると思います。


あくまで三角筋の種目ですので首や肩をすくめないよう

負荷を乗せていきます。


負荷が乗ってそのまま動かせていたらギューと収縮感

による痛い刺激が入るはずです。


初心者含め下手な人は必ずといっていいほどボトムで

腕を伸ばしきって負荷抜けているので伸ばしきる手前で

三角筋が横に張りだしているように負荷が乗っていないと

いけません。

僧帽筋が力んでしまうと三角筋の張り出しが

つくれませんので。

上手く動かせると肩に丸みやメリハリつけるのに効果大

の種目です。





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広背筋






広背筋のトレーニングは難しいと言われる方が多く、

肩や腕が力んでしまいがちな部位ですから確かに

難しいのかもしれませんね。

肩に無駄な力が入るから腕で引いてしまうのです。

初心者に多い極端に悪いフォーム以外にも一見、

胸を張って骨盤前傾で良いフォームに見える人

でも無駄な力みが入って出来ていな人多いです。

多いというか周りではほとんどですが。


横に広げるイメージで行いながら、負荷を乗せ

引っ掛けた状態から広背筋で引くように動かさないと

上手くコントロールできないのでその辺りを意識

しながら行う事が大切です。




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今日の自主トレは腕。

二頭筋3種目と三頭筋3種目。


8キロ~24キロで。

24キロはダンベルではなくバーベル。

筋肉を動かせばけっこうなヘビートレーニングなのです



肘関節屈曲だけのカールにならないように正しく筋肉を

動かすことですね。


ウエイトを下から上に運ぶ動作ではなく、筋肉を動かす

動作であることを理解して行わないと使用重量増えても

思ったほど筋肉は付かないと思いますので。

「〇〇キロ挙がった~!!」って喜ぶのいいけど

それ、筋肉増えて重量増えたのか考えてみる必要

あるかも。

身体変える目的なら、ぬか喜びになってしまう事も

あるので確実に収縮伸展させたうえで厳しく攻める

事ですね。





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筋トレ





昨日今日は自主トレはオフなんですが、大会控えた

現役選手とハムを一緒に少しだけやる機会が

ありまして。

他も部位も少々。

ハムをまともにやったのはバックエクステンションを6セットのみ。

復習しながら癖を修正して筋肉の動かし方収縮伸展を再確認。

セット後には立てない動けない、後半は焼きつく痛みが激し過ぎて

無理と言われ。


3セット目からかなり怪しかったですけど


以前はハムだけでも300キロのハムに効かすレッグプレス、

シーテッドレッグカール、130キロのリーマニアンデッド、

シングルレッグカールの4種目を限界まで追い込んでやって

いたそうですが強度が低すぎるのですね。


やってもやっても改善に繋がらないのは下から上に挙げる

運搬作業だけになっているからで疲れ損で勿体ないです。

筋肉が動かせていないので疲労困憊になりながらも

出来てしまうのでやり遂げた満足感はありますが。



次に7.5キロでルーマニアンをやろうにもスタート

ポジションで脚がプルプルというか痙攣しているみたいに

ガタガタ震えて態勢がとれないのですね。

最初の種目がまともに効いてしまうと強度に

慣れていない人は必ずこうなります。

ですから強度を少し上げての本番トレは高強度に

慣れている人ではないと次が出来なくなってしまうので

通常は動かし方やコントロールを覚えてもらうやり方です。

大会で表彰台狙うなら今回くらいの強度で3種目は

やらないといけませんね(^^)

これでもまだ甘いと思うのですが。


その後は胸や肩を実践的に2種目ずつ。

無駄な負担を与える事なく筋肉に強い刺激を与え

楽しく行えました

トップで重要なのは重りを関節で支えているのではなく

対象筋に負荷が乗っているか。


ボトムでも筋腹に最大限のテンションが掛かっている

事が重要です。





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ダンベルカール




今日は肌寒い一日でした。

動くと丁度良いので暑いより過ごしやすいですけどね。


午前中までは倦怠感といいますか眠たいような怠さが

ありましたが、もみじ饅頭とチョコを食べたら怠さが

消えエネルギッシュになったという


好きなものを食べることによって何かが活性化される

んですかね!?



そんなことはさておき、、、ダンベルカール。

10キロ~MAX15キロでやっているトレーニーにジムのスタッフが

「私でさえ20キロはアップ、27キロでも余裕で出来るのにもっと

重たいの扱わないと駄目ですよ。

だだしコントロールできる重量で」と言われたそうで重量増やして

続けていたら肘と前腕を痛めて、どうすればいいものかと。


ただ、そのジムスタッフは細い腕なんだそうで。

それはコントロールできていないでしょ


おそらく、私のような細い腕でも27キロが余裕なのに10キロなんて

軽い重量使っていては太くならないよ・・・と言いたかったのかも

しれませんけど。


コントロールも出来ていない、筋肉も動かせていないので

重量増えても筋肉がつかないという典型パターンなのですね。

こういう人、非常に多いです。


ダンベルカールはボトムでも負荷が乗っていないといけません。

トップでも抜けやすいので曲げ過ぎに注意し負荷乗せたまま

ギューっと収縮させた状態、そこから二頭筋を伸ばす

ように伸展させれば上手く出来ます。





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筋肉が付きにくい






2年近く大手のジムでパーソナルを付けてトレしているが

筋肉の成長がなく自分は筋肉がつきにくい体質のようで、

特に胸の筋肉がつきにくくほとんど変わらない・・と。


それはつきにくいのではなくトレーニングに問題あるのでは?


見るとやはり筋肉が全く動かせていないという


フォームだけを見れば綺麗で丁寧な動きなのですが

上げ下げだけになっています。


筋肉を動かす結果、ぞのフォームになるのであって

多くの場合、フォームを見て真似てやっているだけなので

結局中身が出来ていないから変わらない。

使用重量は増えても重いウエイトを扱うのが上手くなった

だけとか。

本来その逆をいかないといけないのですが。

重りを扱う辛さはあっても筋肉には効いていないので

無駄疲れの生ぬるいトレーニングになってしまう。

その辺の事が筋肉を動かす事によって十分理解

できたそうです

重さの辛さではなく初めて筋肉が焼付く感覚が

体感できたそうです。

今まで限界まで追い込んでそれなりにはやっていたそうですが

筋肉に効いていなかったので、本当に効いてしまうと耐えられない

のですね。

効き過ぎて追い込もうにも追い込めない。

パンパンに張って動かない。

キツくても面白いように効くのが楽しいそうで

「これが筋トレかあ」と。

今のレベルから徐々に強度をアップさせていくことが大切です。

無駄に疲れさすのではなく的確にストレッチと収縮、正しく筋肉を

動かす事で身体は変わっていきます




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背中・肩






自主トレは背中3種目、肩3種目


チンニングは1セット目がフルで動かせるのは5レップ、

あとパーシャルで数レップ。


限界きたら肩甲骨に負荷引っ掛けたま伸展だけをグイグイと。


4セットを過ぎたころから1~2レップしかできないので、

その後はパーシャルと伸展のみで。



これはラットプルでも出来ますので広背筋の隆起を際立たせる

のに効果的があるようなのでよくやっています。







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今日は自主トレはオフですがいつものように動きを見てもらう

為に軽く数セットはやっております。

肩は実践的なものを少し。





ジムオーナーの方が来られて話をしたんですが、筋肉つかないのを

設備のせいにして、〇〇のマシンが無いからとか、〇〇のマシン

をジムに欲しいとか言うトレーニーも多いそうですが、そういう

トレーニーに限って基本が出来ていないという。

バラエティにマシンを使えば、筋肉が万遍なく付くみたいに思って

いるとか。





フラットベンチとダンベルセットしかないホームトレーニーが

筋肉モリモリになっているのを見ると、マシンの必要性はそれ程

重要ではなく基本がまず出来てるかですね。


ダンベルしかないホームトレーニーが血管浮いた40センチ超えの

腕を作り、ジムトレーニーが何種類ものマシンを使い多くの種目で

ガンガン鍛えているのにガリガリの腕

結局中身なんですね(^^)


マシンを筋肉で上手く使いこなせば、それはそれで効果も発揮

するものですが。





さて本日行った肩トレは

バックプレス
フロントプレス
アップライトロウ



フロントプレスは胸と肩の境目である溝を

作ってくれます。

フロントプレスもバックプレスもボトムでどれだけテンション

かけられるかで効果が大きく分かれるところです。





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脚・腕






今日の自主トレは脚と腕。


スクワットメインに3種目。

MAX30キロで。

脚は一番刺激が強いので一番好きな部位ですね


腕は二頭筋2種目、三頭筋3種目。


二頭筋は思いのほか効き過ぎて予定種目出来ず

まだまだ弱いのでもっと強度を上げて出来ないとダメだなぁ~と。





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筋肉を動かす






今日は職業柄身体を鍛えるのが仕事でもある方でしたので

ハードに楽しくできました!

ビルドアップさせたいという事でしっかり筋肉を動かし

無駄なく的確にやってもらいます。



力も強そうなので動かし方を覚えてもらってから実践的に

一緒に脚でもやっちゃおうかなぁと目論んでいたのですが・・・。


通常より負荷を増すやり方で

スクワット、自重4レップで撃沈

効き過ぎて立っていられないのです。

「こんなに効くんだ」と驚いて頂いて。

補助しながら5レップと6レップ。

刺激に耐えられない。

その後の種目も自重3レップで撃沈。

補助して5レップ。

もう、脚がヤバいと言われちゃいまして


これ、トレーニングではなくてまだ動かす練習段階なのですが。

脚がパンパンに張ってオールアウトし動けない。

歩けないので実践編はまたいずれ。



ある程度予想はしていたそうですが、ここまで

キツいものだとは想定外だったそうです


背中はローイングとチンニング。

チンニングは補助して2レップが限界。

こんなにキツいものかとやはり驚いたそうで。

ローイングと併用して何度も動かす練習。


初めて広背筋が強烈に焼付いたそうです。

脚や背中は早くも筋肉が付いた気分だそうです。

バーンを超えて膨らんでいるからですね。

腕も2倍に太くなった気分だそうで



二頭筋も三頭筋も鉄アレイとバーだけで耐えられない。


普段いかに筋肉が動かせていないか、効かせるってこういう

事なんですねと言われ。


無駄を省いて的確に筋肉を動かし強度を高めてトレーニング

を行う事が大切です




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ホームトレーニー






今日はトレ歴1年半のホームトレーニーの方ですが

上半身はこの数ヶ月で大きく伸びているようで修正

しながら少し強度を上げて。


効きが弱くなって悩んでいた疑問点も解消されたそうで。

体重75キロ、腕は血管浮いて40センチなので、中々の

進歩ではないかと思います。


カールは簡単そうで難しい種目でもあるので、二頭筋を

どれだけ上手く動かす事が出来るか、そこからどれだけ

強度を上げられるかなので、その辺をしっかりと。



脚は自重ですが1セットで床に崩れ落ちて動けない状態に

動かし方を改善したので刺激が強すぎるのですね。


スクワット後、動けないので数分休んでからハムストリングス。


スティッフレッグドデッドリフトをやろうにもスタートポジション

に入る前から脚がプルプル震えて立っていられない状況なので、

そういう場合は四頭筋とハムを別の日にやるのが良いと思います。


収穫あって今日も来て良かったと言ってもらい

有りがたい限りです(^^)




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アップライトロウ







今日は自主トレはオフ。

軽めですが各部位1~2セットやっています。


ポイント抑えながら身体の使い方、筋肉の動かし方を

癖を矯正しながら的確に行ってもらいます

修正後は非常に上手く行えました。




さて本題。

アップライトロウ。

バーベルでもケーブルでも行えます。

日によって変えても良いですよね。


上手く動かす事で丸くメリハリある三角筋を作るのに

効果大の種目です。


グリップ幅は肩幅より拳一つくらい狭く。

手を肘と三角筋が平行になるように体スレスレで

上げていきます。

手首が曲がらないように注意です。

無意識に負荷を逃がすと手首が曲がりますので。

肩をすくめないように首が縮まらないように収縮させますが

三角筋は伸展時(伸展位置)から5センチくらい上がります。

上がらなくなったら負荷を逃がさないよう乗せたまま

パーシャルでやるのも一つの方法です。


伸展にもっていく時、顎突き出して前肩になると三角筋から負荷が

抜けやすいので注意です。


やってみると違いがはっきりかわる種目ですが、トップボトム

でも負荷が抜け、逃がしながら腕や僧帽筋や上背部を使い、勢いで

やってしまいがちな種目でもあるので乗せたまま逃がさず動かす

事を意識して行います。






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脚・腕







自主トレは脚と腕。


ハムは2回目という事でご希望がありバルキーな方と一緒に

やったので夜はスクワットのみ。


ハムは

バックエクステンション

スティッフレッグドデッドリフト

止めを刺す仕上げ種目もやる予定がそこまで到達できず

今後やってもらう為に形だけやってもらいました


せっかくなんでちょっと変えて強度アップを試みたので、

冗談交じりにこんなの出来ないと言われちゃいました


一セット目からハムが焼けるように痛くなるんですね。

支える事もできないので4セット目にはバックエクステンション

のスタート態勢だけで、まだ動かしてもいないのにハムが焼ける

ように引きつって「イテテテ」と刺激による痛みで上半身を上げる

事が出来ず収縮にもっていく事が出来ないでいます。

そこは補助して強引に

なんとか残り2セットやってもらい完了。


筋量のあるベテランなのでそれくらいは普通ですよ(^^)


上級者やビルダーの方で希望して体験された方はお分かりだと

思いますがこの段階でもうハムは完全にオールアウトしています。

そこから2種目目のスティッフレッグドデッドリフト。

ここからはもう完全には出来ない状況なので出来る範囲で。


効き過ぎる痛みが酷かったそうですが何とか4セットで終了。

しばらく動けない

効きが弱い部位だったようでここまで効かす事ができて

嬉しいとも言われ


1種目ではなく1セットで毎回オールアウトできるくらいの

テクニックを身に付けて1種目をなんとか完了させる

ようにですね。

数だけこなしてもどっちつかずで中途半端に疲れるだけなので

身体を変えたい目的ならば一番避けたいところでもあります。

ただその避けたい事をやるトレーニーが大半を占めるので

見た目にハードトレでも身体は普通ってのが多いのですね。

スポセンではほとんどそうですよ。


5種目やって「あー疲れた疲れた、満足満足」ではなく1種目でしっかり

テクニックを使いどこまでオールアウトさせられるかです。



そういえば先日、トレ歴7年の方・・・

みなさんそうですが背中が特に苦手で分からない、ピンポイントに

効いた試しが無いとの事で、普段は5種目はやってるそうです。


ダンベルロウを何度も練習して繰り返し繰り返し動かし方の確認。

もうそれだけで初めて効いてキツくなったそうですがまだ本番の

トレではないので。

実践的に重量を少し変えながら6セット

もうこれでお腹いっぱいと言われ


そこからいつもされているというチンニング。

20キロまで加重してやっているそうですが今回は自重で。

それでも出来ないので補助します。

一セット終わる毎に刺激が強過ぎ絶叫され。

かなり怪しいですがなんとか5セット完了。


背中がパンパンに焼付いて痛くて腕動かすだけでも苦痛だそうで。

このあと残り3種目できますか?と聞いてみたら

もう無理と言われ。


筋肉を正しく動かすから効いてしまう。

これが効かすトレーニングですね!


普段どれだけ負荷を逃がして強度を下げて量疲れで終わって

いたのかというのがやはり身を持って理解できたそうで早く

気付いて良かったと言われました。

この強度でさらに高めるくらいの気持ちで種目を増やしたり、

少ない種目で1種目のセット数を増やしてみたり、様々な

バリエーションでやるのが良いと思います。

基本ができてのバリーションです。



タイトルにある自主トレの脚と腕の事が

全然書けていないのでまた次回に


月曜同じメニューでやる予定にしています。


明日はトレオフですが埼玉から、足しげく通って下さる

これまたバルキーな方が来られるのでどこか一部位でも

一緒にやりましょうかね




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バルクアップ法






バルクアップするにはしっかり食べてしっかりトレーニング!

当たり前の事ですね


サプリに依存ぜずしっかり食べる事です。

プロテインの摂取量を増やしたら筋肉が増えるわけではないので。


少食で食べるのが苦痛だったり食べる時間が取れないときは

サプリで補給したほうが良いと思います。



トレーニング後にプロテインを補給している人をよく見ますが

肝心のトレーニングが残念すぎて身体は全く変わらないという現実。


当の本人は身体が変わらないので、

「このプロテイン、全然効かないなぁ」

「プロテイン摂る量が少ないのかなぁ」

なんて思ってしまうかもしれません


トレーニングは筋肉を正しく動かし強度を上げて攻める。


ウエイトを[乗せる逃がさない動かす]という事が最も大切なのに

そのほとんどが[乗せない逃がす動かさない]になっています。

荷物運びのようにただ疲労させているだけです。


そうならない為にもしっかり筋肉を動かす事ですね。


アウトラインの要である肩がのっぺりして筋肉つかない人多いです。

立体感のある丸い肩を作るには負荷を乗せるのが大前提。


よく見るのは楽な位置に(負荷が乗っていない位置)適当に

下し楽な軌道で上げる。

これで重量増やしても上げる辛さだけで立体感のある

肩は作れません。


ダンベルショルダープレスなら前腕は垂直でダンベルは肩の真横に

位置し肩が横に開いた状態を作らないといけまん。


三角筋に負荷がジワーっと乗っているのが感じとれたら肘を外側に

持っていくように上げていき三角筋を内側に動かし収縮させます。

間違っても肩をすくめない事です。


上手くヒットすると重さの辛さではなく三角筋が

焼き付く辛さで耐えられなくなりますが三角筋の

バルクアップには効果的です(^^)





パーソナルトレーニングについて

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今日の自主トレは脚。


パーソナルトレーナーをされている方と脚を少し

やったのでガクガクきているのですがダメ押しに。


スクワットにブルガリアン。

何パターンもあるのでハイボリューム。

種目を何種目と変えるより、同じ種目をバリエーション変えて

やるほうがキツい。


このやり方、胸や肩や背中にも良い反応が出ているのですね。

しばらくやったらまた以前のやり方に戻すと。


基本は筋肉を動かす事、収縮伸展が確実にできている事ですが

いろいろ試してみるのも良いですね。






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メリハリのあるボディ







体脂肪が邪魔しているので夏に向け少しシェイプ

させようかと目論んでおります。


去年も同じような事言ってた記憶がありますが、

結局シェイプさせず

トレーニングで筋肉をしっかり動かせているので、どの部位にも

多少のカットや溝がでるので、年中絞れているとよく言われますが

脂肪は結構乗っているのです


トレの精度をもっと上げて夜食を減らせば結構変わると思うのです。



夜食はすき家が多いので週2くらいに減らしてどうなるか。



今日は食べましたけどね

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夜以外なら間食はこれまで通り食べても絞れると思います

間食にどら焼きとえび煎餅
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筋肉を動かす





今日も自主トレはオフです。


見てもらうために各パーツ軽く1セットのみはやっています。


本日も筋肉をどう動かすかをしっかりと。


バーや鉄アレイしか使っていませんが本当に効いてしまうと

刺激が強すぎて耐えられないのですね。


効かせようとするのではなく筋肉を正しく動かす事で

効いてしまうのです。


軽い重量で効かせてますなんて生ぬるいものではなく

最高重量を扱うのでヘビートレーニング。


簡単にバーンを超えてこんなに効くんだと驚いて頂いて(^^)

ここからどこまでトレレベルを上げる事が出来るかですね。





いくらフォームが綺麗でも普通に上げ下げするだけでは

負荷が抜けるケースが多いので逃がさない事です。

その逃がしている事に気づかないのが一番の難点かも。

上げ下げする辛さがあるので逃がしている、動かせていない事に

気付かないのですね。

実際やってもらうと歴然とした差が体感できるのですが。

以前から何度も言っていますが伸展が疎かにならないようにする

事がまず最初でして。

プレスでも適当に下して、持ち上げる事だけを頑張るみたいな。

全身ですが特に肩や腕は伸展が中途半端だと進歩しないので

負荷が乗った状態でストレッチを掛け、テンション入ったまま

収縮させる事で大きく伸びていくものです。




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ホームトレーニー





今日も自主トレはオフですが、ホームトレーニーでありながら

この一年で大幅にバルクアップした方と一緒にトレ。

定期的にお越し頂き一緒にトレするのは今回で二回目。

Tシャツの字が何やら気になりますが集中してトレーニング

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一年前とは見違えるほど太くなった腕は44センチに

なったそうですが、両手で触ってみると指が周らないので

もっと太いような気がしますが!

ご本人によると肩が一番大きくなったそうでアウトライン

も向上しています。

脚もサイドの厚みが随分変わったと。


ターゲットとなる筋肉の動かし方を徹底的に練習に練習を

重ねたので、それを上手く応用させて急速に身体が変化

しています。



大胸筋は2種目と仕上げ1種目を。

12キロダンベルと最後は35キロでベンチプレス。

本番トレなので3セット目で完全オールアウトしてしまい

続行不能でしたが収縮伸展が上手く出来ています。

今後はもっと強度を上げて出来るようにですね


バックプレスは25キロと20キロ、

アップライトロウ20キロ、

サイドレイズは7.5キロと5キロ、

バーベルカールは25キロと20キロなどなど。


筋肉を最大限動かせるようテクニックを駆使して。




今日は前回よりトレレベルを上げたので後半は負荷が抜ける

場面も多く刺激に耐える事が出来ずレップも少なく、強度で

いえば中程度なので中身をもっと濃く、筋肉をしっかり

動かし刺激に耐え強度アップで行えばまだまだ大きく

伸びてきます。









パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

ホルモン






今日はなんとホルモンを頂きまして

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ちょっとアップで撮ってみましたが分かりにくいですね
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2キロの大ボリューム

タレが四つもついています。


早速夜食べましたがプリップリッの激旨でご飯が何杯でも

食べれそうです

ありがとうございました








パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>





本日もトレオフです。



指導する中で気付く事もたくさんありトレーニングは日々進化

するものです。

以前やっていたようなノウハウよりトレーニングレベルを上げる

事でよりピンポイントにかかる刺激が強いものになっていますが

効果的に行う上で大切な事だと思います。





パーソナルは脚を重点的にという事で。

先日来られたばかりなのでより確実に。

朝5時半に自宅を出発されたそうで、昨夜はほとんど

寝ていないとか。

タフですね



さて脚は・・

スクワット、エクステンション、バックエクステンション

他数種目。


自重でも1セットで動けない。

経験積んでいるし体格良いので今後の為に荷重での練習も。

負荷の乗せ方、テンションの掛け方。

5キロ2レップで筋肉がパンパンに張って立つことも動く

事も出来ない様子。

「これ、出来る人いるんですか?
出来たとしても帰れるんですか?」と

高強度の意味が分かったそうでとにかく面白いそうで。

初めてここまで効いたそうで良かったです。

楽しい楽しいと言われて(^^)

そうです、楽しいのです。


今出来る強度から徐々に上げていく事で身体も大きく変わって

きます。


背中や肩や腕も。

癖がありどうしても抜けるところがあり効きが弱くなったとの事で、

動きをチェックして修正すると悶絶状態。

簡単です。

どういう癖でどう逃がしていたのかが理解できるので

より上手くなるのですね。



筋肉をどう使うかどう動かすかを理解し、無駄なく無理なく

効率的に行いたいものです








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<長田ケアセンター>

回転寿司




昼食後、ホームセンターへ買い物に。



何やら棚に張り紙が・・


ネスカフェ「バリスタ」

ご自由にお試しください

ボタンひとつで本格コーヒーが楽しめます!

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こりゃ飲んでみるしかないでしょ



ボタンをポチっと押して・・・

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正直味は期待してなかったのですが喫茶店に負けず劣らず

の美味しいコーヒ―でした









夕食は回転寿司へ

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ほたてのバター焼き
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鯛のかぶと揚げ
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カフェに移動し、いちごのティラミスモッフル
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しっかり栄養とったので明日からまた頑張らねば!

動きを見てもらう為に各パーツ軽く1セットはやっていますが

自主トレは三日休んでいるし。


昨日はジムトレーナー、今日はホームトレーニーの方でしたが

少し強度を上げ精度を高めて行いました。

前回の比ではないほど効いたそうでなによりです

2年前より1年前、1年前より今というように内容は進化しているので

より確実により高強度にです








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<長田ケアセンター>

チェストプレスのトップポジション





今日はトレオフ。

高頻度を勧めていますが、もちろん休む事も大切ですからね。



今日は女性トレーニー。

指導受けたり色々調べたりで試行錯誤しながらトレを続けていた

そうですが効果も感じなければ効いている感じもよく分からない

という事で一ヶ月前に来られて。

なので今回は一ヶ月ぶり。


女性は男性より筋肉の使い方や力の入れ方など難しい面も多い

のですが非常に上手く行えました。

主動筋のみが痛くて焼付く感覚。

キツ過ぎるけどこれを求めていたそうで

ピンポイントにヒットする刺激がキツいだけで身体は

楽なのです。


男性には負けたくないとの事で中々のストイックさが良かったのか

この一ヶ月で背中や腹に変化を感じているそうで、知人からも体型

が変わったと言われたとか。

夏に向けて肩や腕のメリハリをつけたいという事で筋肉を

確実に動かしハードでヘビーなやり方を








さて本題、チェストプレスのトップポジション。


イメージとしては胸の中央でペンを挟んでいる感じ。

胸を突き出し、腕を下に伸ばしたまま大胸筋にグっと力を

入れると胸の中央でペンが挟めます。

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これ、大胸筋が発達している人なら誰でも出来ます。


力抜けたら当然ペンは落ちます。

ペンが落ちないように、ペンを挟んでいるイメージで

胸にギュッと力を入れたまま腕を前に位置している、

その態勢がトップポジションです。

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胸を前に突き出しているので、肩は後方寄りです。

前に出ないように注意です。


チェストプレスに限らずダンベルフライ、ダンベルベンチプレス、

ペックデッキ等ほぼ全ての種目に共通です。






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<長田ケアセンター>

肩・腕





今日のトレは肩と腕。


肩 3種目

腕 二頭筋3種目、三頭筋3種目を交互に



肩は3種目やる事が多いですが1種目だけの時や多い時で4種目

やる時もあります。

1種目だけの時はプレスを20セットはやってると思います。

後半セットは腕だけでも上がらなくなるのでドロップセットでやっても

1セットあたり10レップも出来ないです。

結構低レップです。


ブレないように行えば効果的なので行う頻度は多いかもです。

これが最適というわけではなくバリエーションの一つですね。


昨日はトレーナーで現役選手と肩をやった時、最後の

追い込みでやったのですが耐えられないようで(>_<)

無意識に負荷を逃がそうとするのを動かすように誘導。

強度を少し下げなんとか2セットやり撃沈

ピンポイントにヒットする刺激が強すぎると

これが効かせるという事ですね

もっと強度を上げて4セット一緒に行うつもりだったのですが。


ボトムで負荷を筋腹で受け止めテンション掛かっているのを感じ

とって三角筋を横に広がるような意識で垂直に中央に向かう

これまた意識で肩に力を入れながらトップへ。


しっかり筋肉を動かせばメリハリある丸い肩は作れます。


重さ疲れするだけの中途半端な上げ下げにならないように

注意ですね。






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<長田ケアセンター>
プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴30年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝
他、入賞多数

パーソナルトレーニングでは運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークのトップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2000人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
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(土・日・祝)
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時間外でもご予約可能です

※完全予約制

スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

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