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筋肉を動かす




東京でトレーナーをされている方。

復習しながら筋肉の動かし方を覚えてもらい、

その結果強烈に効き過ぎて心折れるという

背中も効くと焼けるように痛いんですね。

ダンベルロウ3パターンとベントロウ


これだけで苦手の広背筋が5ヶ月で変わったそうで、確かに

大きくなっているようですがまだ動かし方が甘いので今回と

同じくらい効かせて強度上げればもっと変わります。


効きが弱くなったのは逃がしているだけなので。

逃がしているから収縮もストレッチも甘く。

筋肉を正しく動かすことですね







今日のトレは胸と肩。

胸はダンベルフライとダンベルプレス。


肩はトレーニングする日は毎回1種目はやるようにしています。

10秒から40秒のインターバルで10分から長くて15分はやるので

1種目でもハイボリュームな感じです。


1レップや2レップしか出来なくても1セット計算なので

数えていませんが20セット以上はやっています。

5キロ1レップしか出来なければ、それ以上軽くしようが

ないのでインターバルを40秒とり10キロからスタートとして

10キロ4レップ、インターバル15秒、 8キロ5レップ・・・

というようにねちっこくやります。


ただ、挙げる事ばかり考えて雑にならないようにですね。

特にプレスはボトムで負荷が乗っているのを感じとる事が

大切でして。


上腕骨上部の外側面に乗っていれば、そこにテンション

掛かっているのが感じ取れるはずです。

その感覚があれば上手くできているのでは。

腕から肩の分かれ目で筋肉が盛り上がる位置ですね。

ボトムではそこに乗せる事だけを考えて(意識して)やっています。


何とかこの重量を挙げよう・・と挙げる事ばかり気持ちが先行して

ボトムが疎かにならないように注意します。

乗せるどころか抜けて楽な軌道を通るフォームをよく見るので

そうならないように。


身体を変える目的でありながらその出来てもいないフォームで、

先月より5キロ重い重量が挙がったとかレップ数が増えたとか

喜んでも中身が空なので

無駄に追い込む疲れで終わってしまったり。

だから筋肉つかないんですね

いつまでものっぺりとした肩のままで。


この正しいボトムからの動作が出来るか出来ないかで

効果がはっきり分かれるので上手くできている人は

当然発達するんですね。


特別な事でもなんでもなく基本的な事ですので

雑にならないよう負荷を掛ける乗せるその動作で

筋肉を動かすという事が大切です。




パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
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筋肉に負荷を乗せる





スタートポジションは胸ならトップから、上腕二頭筋なら

ボトムからが一般的ですが胸のダンベル種目やマシン系

はボトムからと同じ部位でも種目によってはボトムからの

スタート、トップからのスタートとなりますが、とにかくこの

スタートポジションからからしっかし負荷を乗せる事が重要。

このスタートポジションの負荷の入り方が毎レップでブレ

ないように。

間違っても重りを上げる(動かす)事だけに全力を注がない

ように。

ボディメイクが目的ならしっかり重りを筋肉に乗せる事。

トップでは関節で重りを支えているだけの人も多いので

注意が必要です。

重りを支える辛さだけで負荷が抜けていれば大損。

そして、目一杯大きく動かすのがフルレンジではないので、

その辺も間違えないように。

ボトムは筋腹に負荷が乗り最大限のテンション掛かった

状態を作る事。

その乗せた状態からどう動かすかの意識が重要であって、

よく胸でベンチをやっている時に

「はい胸を意識して~」

カールをする時に

「はい二頭筋を意識して~」

なんて指導者から言われる事も多いと思いますが、

そんなアバウトな意識ではなくどう動かすかの意識です。

これが出来てくると身体の変化を早くに感じるはずです。

また、正面向いて胸を張る姿勢がトレーニングの正しい

姿勢ではなく種目によってはボトムとトップで顔の向きや

骨盤の動きで重心で姿勢は変わる事もあります。

筋肉を動かす為のフォームですから常に胸張ってというのは

有りえませんので。

むしろ胸の張りすぎにより負荷が抜けているケースのほうが

多いです。



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今日トレ




今日は胸、腕。


胸はインクラインフライとインクラインプレス。

本番セットは16キロで。



チェストプレスは半年くらい前まではやっていましたが

今は全くやってないです。

ペックフライもほとんどやっていないですね。




話が少し逸れますが

ダンベルベンチやダンベルフライは効かない

ペックデッキフライやチェストプレスはよく効くのでそればかり

やっていますという人が結構多いようです。

決して珍しくはなく。

寝る種目は効かないけど座る種目は効くという事になりますね。

このケースに共通して言える事はフォームは非常に綺麗で

問題ないように見えます。

胸張って肩引いて肩甲骨寄せてやっています。

しかしですね、寝てしまうと肩や腕に無駄な力が入って胸の

コントロールができていないのです。

触るまでもなく見て解りますが、ふつうに見ているだけでは

理想的なフォームなので問題なく見えます。


寝てと座ってでは当然使い方が変わってくるので下手な人は

寝るとコントロールできなくなります。


体型的に効かない体質だと思っていたと言われる方もいましたが、

使い方を覚えると効かないどころか効き過ぎる痛さでレップを

止めたくなるんですね。

フォームだけの問題ではなく筋肉をどう動かすかですよね。




腕は二頭筋3種目、三頭筋3種目を交互に。

カールは人差し指にはほとんど力が入っていませんが

収縮させるために小指薬指はけっこう強く入れています。


ライイングエクステンションやナローダンベルプレスは

親指人差し指中指の三指で握っていますがボトムでは緩めて

(緩める事で負荷乗せやすくテンションかかる)トップで

強く握り収縮させます。

筋肉つかない人や初心者に多いのは手の平全体指全体で終始強く

握ってしまい無駄な力が入って力み過ぎるケースがよくあるので

注意が必要です。




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腕を太くする



昨日今日とトレオフでしたが、パンプ程度には動かしてます。


加圧トレーナーの方と胸腕脚を数セット一緒に。

久しぶりなのでブレもあり癖を矯正しながら動かします。

上手く行えたようです。

キャリア長いので実践的に強度上げるやり方で

毎回こんなトレーニングが出来たら凄いだろうな~って・・・

毎回やって下さい(^^)





さて腕を太くする・・

何度も書いているテーマですね


関節で重りを受け止めず、主動筋で受けるようにします。

多くの場合、カールならカールという動作が出来る、振り上げる

事ができる重さでやってしまいましが、二頭筋が動かせる

重さでやる事が大切でして。

二頭筋にとっての高重量ですね。

筋肉と骨の付着部(腱)が痛くなるようでは主動筋で受ける

事ができていないという事です。

筋尾でも筋頭でもない筋腹で受けるようにします。

ちょっとの違いで大きく変わりますから。



意味も解らずカールという動作をやっているケースは論外ですが

乗せたつもりでも重すぎるとトップで逃げボトムに移行する時も

無意識に逃がしてしまう事も多いので抜けるポイントが無いように

行います。




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肩関節




肩関節が硬いとかよく聞く言葉だと思いますが肩関節って

具体的にどこを指すのか?




肩関節とは腕の骨である上腕骨と肩甲骨の連結部で

肩甲上腕関節と言います。


細かく分類して肩甲骨と鎖骨からなる肩鎖関節、胸前面の

正中にある胸骨と鎖骨からなる胸鎖骨関節、肩甲骨と胸郭との

接続面からなる肩甲胸郭関節で構成さています。


筋トレのプルオーバーをやれば胸郭が広くなるなんて

トレーニーなら聞いたこともあると思いますが胸郭とは

胸椎・肋骨・胸骨からなっています。


肩関節の構造から解るように肩甲骨と共同して大きな

動きを可能にしているので、肩甲骨の動きが悪いと

肩関節が硬いとか動かしにくいという事にもなるのですね。


肩甲骨の動きが悪いというのはその関連する筋肉が硬く

なっています。


例えば主な筋肉の一つとして肩甲骨を内転する筋肉は菱形筋、

下方回旋も菱形筋ですし、外転する筋肉は前鋸筋、上方回旋、

拳上ともに肩甲挙筋というように動きに関与するそれらの

筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなり肩関節が硬いとか

可動域が狭いということになるのですね。


この場合、拮抗する筋肉の影響も大きく腕が頭の真上まで

伸びない時は解剖学上拳上に働く肩甲挙筋を緩めると良さ

そうなものですが、それだけでは十分ではないケースもあり

肩甲挙筋の収縮力が十分でも拮抗する菱形筋の伸展力に問題が

あれば上方回旋に制限ができ、肩関節が硬いといわれる症状に

なります。




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色白



肌白いですねと今さらながら言われます(^_^;)

大会出てた頃はどんなに真っ黒に焼いても1ヶ月もすれば

元の色に戻ってしまい一度焼いたら維持できるという人を

羨ましく思ったものです


ただ肌を焼いて真っ黒にしてしまうと困ることも多少あり。

仕事ですよね。

営業職の人も過度の日焼けは出来ない事もあるそうで。


自分の場合は施術を受けに来られる新患のお客さんが

びっくりするんで、毎回初めての方には

「これ試合の為に日焼けしてるんです」

と会話の流れからサクっと言うようにしていました。


何でそんなに黒いのか気になっていたとか、昼間は土方の

バイトでもやっているのだろうか・・そんな話を後になって

聞いたもので

大会ではステージの照明が強い為、白っぽく映るのと周りの

選手も黒いので肌の色は目立ちませんが、日焼けしていない

人と並ぶと異常な黒さです。

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隣はフードファイターの小林尊くん。

大会後にどこかでご飯食べているところですが

怪しい黒さですよね。

本来は尊くんより色白なのです。



もう日焼けすることもないので、このまま

ホワイティな肌が続きます



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今日のトレは腕。


二頭筋3種目、三頭筋2種目



バーベルカール

ナローダンベルベンチプレス

ダンベルカール

ケーブルフレンチプレス

ケーブルカール



ナローダンベルベンチプレスはボトムでは親指側が

僅かに下向きです。

この時、肩関節や肘関節ではなく三頭筋筋腹にしっかり

テンションがかかっている事が最重要です。

トップでは小指側が僅かに下向きになります。





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筋トレ







トレ歴一年のビギナー。

基本種目をメインにしっかり筋肉動かして。

ジムではマンツーマン指導も受けてはいるそうですが、

キツいけども効くという感覚は薄かったらしく、身体の

変化もほとんどなく満足できるものではないと。

それは主動筋が上手く使えていなかっただけですね。


見ると確かにウエイトだけを動かしているので。

変わらないパターンですね

ウエイトを持つ辛さだけで終わってしまうのです。


トップから負荷のかけ方、力の入れ方、方向など・・

収縮と伸展が上手くできると、追い込まなくても

慣れていないので効き過ぎてバーン超えて動かなくなり


効くとピンポイントがこんなにも辛いものだとは思わなかったそうで。

面白いとか楽しいとか言われて良かったです(^^)


無駄を省いて筋肉を確実に動かし強度アップで行いましょう







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焼き肉




恒例の焼き肉へ

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いつも10人前くらい

ごはんと一緒に勢いよく食べるスタイル^_^;


桜ユッケ
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ラーメン
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カフェに移動して

ガトーショコラ&コーヒー
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ミックスジュース
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アイスが乗ってパフェのようなボリュームでした




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インターバル







インターバルが短いと重量が下がる。


それ故、重量を落としたくない為にあえて長くとる人も

多いのではと思いますが、1キロでも重い重量を上げるのが

目的ならそれでも良いと思います。

パワーの選手は比較的長いですよね。


ただ重量増えれば、それに比例して筋肉が大きくなるとの

固定観念にとらわれて長くしているのではれば、強度を

下げている可能性もあります。


短くして呼吸が苦しくなるようなトレーニングが良いわけでは

ないので、結局のところどれだけ強い負荷を掛けて動かす

事ができるかです。


重量が下がれば強度が下がるわけではないので。


バーベルカール50キロ~60キロでセットを組んで何年やっていても

大きくならなかった二頭筋が25キロ~30キロを半年強で太くなった

例もあり。

二頭筋に限らず似たような経験している人は多いと思います。


軽くすれば筋発達なんて安易なものでは当然なく、50~60キロ

では関節の負担ばかりで負荷を分散して逃がさないと扱えない

重さなので強度が弱かっただけで(60キロを扱う辛さがあるので

本人は高強度と錯覚してしまいますが)

使い方が上手くなる事で主動筋を動かし強い刺激が伝わり

30キロでも高強度になり改善したということです。

使い方動かし方と強度の問題です。


60キロでの逃がし癖のまま30キロでやっても、

軽すぎて効果ゼロなので(^_^;)

30キロでサイドレイズやっても肩が小さい人が、逃がし癖のまま

10キロでやっても軽すぎて「こんなもんで筋肉つくわけない」と

思うでしょが当然筋肉はつきません。

軽くすれば良いわけではないので

そもそも30キロでサイドレイズやっていて大きな筋肉が得られて

いなければ間違っていると気付いてもよさそうなものですが

気付くどころか30キロではまだ強度が足らない、もっとも重く

しなければとどんどん負に陥ることもあるのですね。

扱っている重量の割に筋肉ついていない人がこれです。


重量下げて効かせながらやっていますというのも、強度が

低ければ筋肥大などするはずもなく。


効かせていますという人でも効かせられていないし強度弱すぎの

ケースが多いので収縮伸展が確実にできているか、確実に出来た

うえで強い強度で行う事が大切なのですね。





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収縮伸展







今日のトレは肩。

短インターバルで。

前半は10秒くらいでしょうか。

少しずつ長くして後半は40秒くらいかも。

計っていないので正確な秒数はわかりませんが。


サイドレイズは収縮だけをねちっこく。

これやると入った感覚が掴めるのでお勧めなのです。

使い方が上手くなるので効果的なんです。


サイドレイズ、出来ている人少ないでしょ。

スポセンとかでは皆無ですし。

横に振り上げるだけで。

フォームがどうであれ僧帽と腕と背筋に逃がす見慣れた

動きですよね


プレスでは伸展メインで、そこからの収縮。

これはテクニックの一つでボディビルダーにもよく

やってもらっています。


背中や腕、胸にも。

上手くいけば短期間で変化を実感出来る

との事で重宝?されています。


今日も復習兼ねて一緒に。

収縮と伸展を分けて何度も。

そこから通常に戻して。


現役ビルダーでトレーナーでもあるので元々上手く

さらに上手く動かせるようになりこれまでの比では

ないほど強烈だったと。

これが効くということですね。

燃えるように焼き付いて痛いのです。

さすがに耐えられますね(^^)

6キロ~20キロですがヘビーなのです


まず基本が出来きなければいけません。

その基本が出来ていないのに量をやたら多くしたり

上級者の真似事をしてみたり。

疲労感だけのトレーニングにならないよう中身ある

トレーニングを行いたいものですね






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負荷をかける








今日はトレオフ。

動きを見てもらう為に数セットはやっているので

まったくのオフでもないのですが

昨日の前腕?

腕橈骨筋が妙に痛く。

普段まじめにやらない部位なので。




さて、負荷をかける

負荷を逃がさない、乗せるという事ですね。

これが出来ないと収縮も伸展もないので。


短縮性筋収縮だの伸張性筋収縮だのいいますが

伸張性重視がより筋肉を大きくなんて安っぽい

説明を聞いた事もあると思いますが、負荷が乗って

いなければ短縮も伸張もないわけでして。


重量を増やし過ぎると重さの辛さで乗っているも

乗っていないも分からなくなり、ハードに追い込んで

いればとりあえず効いているでしょう・・

と安易なやり方では中身が空で効果薄々なので注意です。



重量に操られているケースが非常に多いので、しっかり負荷が

鍛えたい部位、主動筋に乗っていかを感じとって行うようにです。

ストリクトとかフォームが綺麗でも逃がし癖は多いので。

この場合、伸展では確実に抜けているのでしっかり

テンションかかっているかを感じながら。

これは基礎段階でこれが上手いか下手かで大きな分かれ道になります。

基礎が出来ての攻めです。

あとは個々のレベルに応じて強度を上げていけば良いのですが

基礎が出来ていないと筋肉を使う事が下手なので多くの人が大きな

効果を感じなないまま年月が過ぎ去るという結果になるのですね。


雑にならないように逃さないように乗せて主動筋を動かす

事が大切です(^^)







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上腕二頭筋




バーベルカールは必ず入れるようにしています。

本番セットは24キロで。


トップポジションにもっていく時、肘を引かないようにします。

よく見る悪い例として肘をいったん引いてから前に出す

ケースが多いので。


僅かに引くことで二頭筋から負荷が抜けます。

瞬間的にごく僅かに引くので分かりにくいと思いますが。


その抜けた状態から肘を前にだしてトップでは腕全体で

重りを受け止める。

最初から入っていないので収縮が出来ていない。

伸展も出来ていない。

抜けているので全てが台無しです。


重量を動かし受け止める辛さがあるのでそれを強度と間違えて

しまうのかもしれませんが。


この癖がある人は重量増えても例外なく筋肉ない細腕です。


肘を引かないように前腕を持ち上げるイメージで力こぶを出すように

収縮させると上手くいきます。


トップで顎を引き、ボトムは正面を向きます。


二頭筋なんて小さい筋肉ですから。

重量増やせば増やすほど大きくなるなんて勘違いしない

ようにですね。


軽く丁寧にではなく二頭筋を動かせる

強度でやる事が大切です












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効かせる









「効かせることを意識してやっています」

これよく耳にしますが、効かせようと意識するのではなく

筋肉をどう使ってどう動かすかを意識するべきでして。

的確に行う事で結果、耐えられなくなるほど効いてしまうんですね。


効かせるトレーニングの指導を受けたという方も多数来られますが

「効く」と言う感覚を初めて体感したと言われます。



効かせてやっていますという人で効かせられている人が

ほとんどいない現状

効いてはいても効き方が弱いですね。

無駄があるという事。

無駄な負担ばかりかけて甘いんですね(^_^;

これでは変わるものも変わらない

甘いからほんとに効いてしまうとセットが続かなくなり。

筋肥大を望むならそこから徐々に強度アップで行う

必要があります




今日も効いているようで効いていないという事が

しっかり理解できたそうで何よりです

効くとはそんな甘いものではなく。


非常に上手く行えたのでバーや鉄アレイだけでも

効き過ぎて動けないと・・・・。


無駄なく的確に楽しく効果的なトレーニングを行いたいものですね





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トレオフ






今日明日はトレオフなので腹筋だけを。

5分ちょい。




セット数についてよく聞かれますが3セット~10セット

でその日の調子や種目数で変えてみるのが良いでしょう。

1部位1種目だけなら10セットとか。



10セットの場合・・

10レップが限界の重量からスタートして、インターバルの長さや

主動筋が上手く使えているかにもよりますが、同じ重量だと

4セット目には2レップしか出来ない事もあります。

一緒にやるとよく分かります


そこから(5セット目)重量を下げてまた10レップ限界の

重量でやります。

この時点でオールアウトしてしまっているので、次の6セット目は

4レップしか出来ない事もあります。

あとは2レップ~1レップしか出来なくても10セットまで

やるんですね。


これはあくまで数あるやり方の一つの例で自分の場合この方法

をよくとり入れています。

大前提となるのは雑にならない事。

筋肉を動かし、収縮伸展を確実に行う事です(^^)


種目数によって5セットやる時や8セットやるときなど、毎回違います。

種目は1部位1種目~4種目です。


10セットやってもまだまだ余裕!!という場合は

逃がし過ぎ、強度低過ぎで100%間違っているので

ご注意を。







さて、今日はクランチ&レッグレイズをトータル10セット。

腹筋終わりに遅い時間にすき家で牛丼とデミバーグ定食。

食後は体重80キロ超え、朝は79キロくらい








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脚・腕








今日のトレは脚と腕。

四頭筋2種目にハム1種目。


種目少ないですが繰り返し行うので

ハイボリュームな感じ。

なので

脚トレは30分と長時間かかってしまいます。


この前、交互に一緒にと希望されたビルダーさんが

10分で立てなくて動けなくなり・・・・・


効いて刺激が入ってしまうとこのように。

200キロでスクワットとかやっている人がですよ^_^;

逃がし癖は低強度になってしまうので出来る範囲強度を

高めて行えば良いと思います。


重さや量に逃げて楽しないように乗せて動かす事ですね

関節に無理がないので怪我の心配もなく。





腕は二頭筋3種目に3頭筋3種目

相変わらず交互に。


腕は特に雑になりやすいので1レップ1レップ、

ストレッチと痛くなるような焼付くような収縮を

感じとって行うと効果も早く表れると思います。

ゆっくり丁寧にではなくテンポよくです





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肩・プレス系の伸展







今日の夜トレはオフ。


動きを見てもらうための1セット2セットやったのみ。


トレ歴2年で大きな変化がない、やり方悪いのか体質なのか!?

ずっと疑問に思っていたそうで。


やり方が悪いのですね

乗せていない、逃がしている、動かしていない・・・

それゆえ、中々変化が現れないのですね。


負荷をしっかり乗せて終始逃がさない、ここから

収縮伸展を確実に。

これだけです。

身体の使い方、筋肉の動かし方を何度も練習。

非常に強い刺激が入ります。

飲み込み早く上手く行えました







さて、本題

肩をやる時、特にプレス系とか。

伸展が中途半端になっている事が多いです。


小さい肩、丸みのない肩、立体感のない肩している人は特に。

上げることだけを先行して、上げることだけが目的になって

しまうという。

肩が発達していない人によくあるケース。


楽な位置に下して楽な軌道で上げてしまいます。


楽というのは、楽々下ろす、楽々上がるという意味ではなく

負荷を逃がすという事。


浅すぎる場合も多いです。

浅い、乗せていない。

これ、一番ダメなパターン

あと5センチ深く下してしまうと10レップできたウエイトが

2レップしか上がらないかも。


この重いウエイトを何とか目標のレップまでやろうと楽な軌道

を通してしまいます。


乗せたら何倍もキツくて今扱っている重量が全く扱えないから、

重いウエイト扱える軌道を自然と覚えてしまうのですね。


肩の筋肉つけたい・・この目的でやってるのに三角筋に

負荷を乗せないように上手く逃がしてあらゆる部位を動員

させて必死に上げ下げをしている。


物凄くハードに肩を攻めているのに肩の筋肉は「?」

というのはこのケースです。


一番おいしいところなのに、そのおいしいところを逃がして

しまうのは勿体ないのでしっかし負荷を受けるように、

テンションかかっているか感じとって肘の位置、前腕の

角度を調整し軌道を考えながら行うと、これだけでも

違ってきますのでぜひチャレンジを





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10年ぶり




10年ぶり、いやもっと経つかも。

スポセンで昔のジムメイトに会いました

姿を見てすぐに誰だかわかったのですが

あちらは気付いていない様子。

向こうは先輩なのでこっちから声かけましたよ。

私「〇〇さん、お久しぶり!」

先輩「あっ~!おぉ~!久しぶり~」


3分前に気づいたのに話聞いたら1時間前から居たそうで

スポセンは人が多いので気付かないのです。


先輩「こんなところにも凄い人居るなぁと思って見てたけど、

知らない人だと思ってた。

相変わらず凄いカラダだね~、ボディビル続けてたんだ」


私「もう大会は出てませんけどトレーニングは続けてますよ!」


なんてたわいもない会話を・・(^^)

トレーニング終了時で肩がパンパンに張って腕にも

血管浮きまくって一番良い状態で。




そんな話はさておき、今日は肩を。


脚の予定にしていたのですが昨日一緒に行ったので

思いのほか筋肉痛で・・・一昨日の腕も痛い







全セット筋肉動かせる限界レップでインターバル20秒前後

アップライトロウ

22.5キロ  11レップ

22.5キロ  10レップ

22.5キロ  7レップ

18キロ   11レップ

18キロ   10レップ


スミスバックプレス

25キロ   8レップ

22.5キロ  10レップ

20キロ   11レップ

20キロ   7レップ

15キロ   11レップ

15キロ   8レップ


スミスフロントプレス

10キロ   10レップ

10キロ    7レップ

7.5キロ   8レップ

7.5キロ   6レップ

5キロ    10レップ


スミスバックプレス レストポーズ15キロ 5セット

レストポーズ5秒  インターバル30秒~1分






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腕を太くしアウトラインを良くする




腕を太くするには三頭筋の発達は不可欠。

どの角度から見ても確認出来る三頭筋。


三角筋、広背筋とともに身体のアウトラインを

良く見せてくれる筋肉です。


という事はウエストも実際より細く見えるのですね(^^)


幅を出し実際より逆三角形に見えるのでアウトライン向上には

非常に役割の大きい筋肉なのです。



しかーし、結構な重さで三頭鍛えているわりにへなちょこな

三頭している人多いです。


負荷逃がしすぎ。

ウェイト持っている負担が腕全体にかかっているので負荷が

逃げていると言っても理解できないのです。

負荷が逃げている=楽   ではないので。


血管切れそうな程、真っ赤な顔して渾身の力でレップを繰り返して

いても負荷逃がしているケースが多いのです。

やっている本人は高強度のつもりでも実は低強度。


例えばライイングエクステンション、三頭筋ではポピュラーな種目

ですが三頭に負荷乗せるにはトップポジションで上腕を少し

傾けないといけませんが垂直のままでボトムにいく時だけ傾け

トップにいく時には無意識に上腕を戻してそのまま上げてしまいす。

トップで上腕傾けていてもボトムからトップにいく時は上腕を戻し

抜いてしまいます。

ウェイト支えているだけで収縮もされていない、伸展も出来ていない。

得るのは筋肉ではなく肘の痛みとか


重さの割に三頭筋がない人は必ずこの動きです。

お約束のようにこの動きでやります。

ボトムでしっかりテンションかかっていることが最重要なのに

かかっていないのです。

見た目のフォームは一見悪くはないと思えそうですが

中身が無いのです。




効果が感じられない、あまり変化が感じられないという

場合は、単にウェイトを動かしているだけで力が分散され

鍛えたい筋肉を的確に動かす事ができていない結果なので

動きを理解して行わないと残念なトレーニングを繰り返す

事になるので注意が必要ですね





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感想



パーソナルを受けられた方から後日、感想メールを
頂くことがあります。
その一部をご紹介。





「2日間ありがとうごさいました。
効かせてトレーニングするということがやっとわかりました。
いかに今まで間違っていたかよくわかりました。
間違いに気づいてよかったです。このまま何年もやりつづけていたらと
思うとちょっと怖いです。
本当に2日間勉強させていただいてありがとうございました。
またトレーニングを受けにいきますのでその時はよろしく
お願いします」






「2日間に渡って、1つ1つ丁寧に分かりやすく教えていただきありがとうございました。

おかげで何とか一通りのトレーニングを覚える事ができたと思います。
あとは忘れないように何度も反復練習をして体に覚えさせるように頑張っていきたいと思います。

やはり何かを上達させようと思ったら、一流に教えてもらうのが一番の近道だと思いました。
もっと早く嫁を説得させていけば良かったです(笑)

教えていただいたような本当に筋肉を動かすトレーニングをたくさんの人が実践すれば、ビルダーになりたい人や、健康になりたい人、細マッチョになりたい人、美容目的の人など目的が違っても色々な人が最短のルートで目的を達成できると思いました。

多くの人が一流のトレーニングを受けて結果的に目標を達成できる人が増えるといいなあ、と思っています。

パーソナルに行って本当に良かったです。
ありがとうございました。」






「パーソナルトレーニングをしていただきありがとうございました。
本当の筋トレを学ぶことができました。動きを真似してただ身体を動かすのではなく、筋肉の収縮・伸展を行わなければ全く意味がないことを身を持って体験できました。貴重な体験をさせていただきありがとうございます。

また身体の痛い部分も整えてくださり、感謝しております。見ただけで不調の原因を見抜き、短時間で首、腕、股関節の動きがスムーズになるよう整えていただいたのにはびっくりしました。本当にありがとうございます。

筋肉や骨やトレーニングなどの、ありとあらゆる事に関する長田先生の知識に驚きましたし、それをご自身で体現されているのが素晴らしいと思いました。身体を作っていくことはポジティブで楽しいことなんだと改めて思いました。

帰ってからも、復習していますが、まだまだ筋肉を動かすのに慣れていないので、練習あるのみ!で頑張ります。

お忙しいところ、貴重なお時間をいただき、本当にありがとうございました。」





「わかりやすくご指導いただき
本当にありがとうございました
m(__)m

他でも、パーソナルは
いく度となく受けてはきて
いるのですが、今回初めて
本当の意味でのトレーニングを
垣間みる事が出来たような気がします。

ブログをみて自分なりに試行錯誤しながら色々試してみては
いたのですが、読むとやるでは大違い
只今、全身かなりの筋肉痛に襲われております(笑)

自重での筋肉の動かし方の
練習だけでプルプルきたり、
自重補助付きでのスクワット
で撃沈したり。
本当にカルチャーショックでした。

今回、ご指導して頂いた事を
糧に、本当の意味での自分にとっての高強度のトレーニングを心がけ、
少しでも身体に変化を出していけるよう頑張りたいと思います。

鳥取は、神奈川に住んでる私にとって、遠い場所ではありますが、是非また伺いたいと
思っています。

この度は本当にありがとう
ございました。」





「貴重なトレーニングテクニックをご指導いただき感謝しております。
今までの筋トレは全く意味もなくただ時間を無駄にし、疲れていただけと深く反省しております。長田先生のトレーニングは私の財産として一つ一つ丁寧に明日から頑張ります。数か月後 必ず応用編を伝授して下さい期待しております。」







パーソナルトレーニングについて

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今日トレ







二頭筋3種目、三頭筋3種目を交互に。


交互にやるのは続けて出来ないからで、交互でやるほうが効果が

高いからとかではないです。


バーベルカール4セット後は張り過ぎる痛みで二頭筋を動かす

事が出来なくなり次にやるダンベルカールが出来ないのです。


もう少し強度下げれば続けて出来るのですが1セットで限界まで

動かすので小さい筋肉はすぐにオールアウトしてしまい。


いや、弱いだけかも

他の部位は続けてできるのに腕だけは



バーベルカール

プレスダウン

ダンベルカール

ライイングエクステション

ケーブルカール

キックバック







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頻度




今日もオフなので今週はスポセンでのトレは2回。

低頻度だ。

一緒に行ったりもしますがこれはオフ扱い。

スポセンでの一人トレが今日のトレという扱いです。


来週から頻度を上げていこうかな~・・・


同じ部位を週2~3回とか。

肩腕は多い時は週4回やってサイズアップしたので、

もう一度。


頻度増やせば良いのではなく、大切なのは一回一回に

どれだけ強度を高めて強い刺激を主動筋に与える事が

できるかですけどね。



今日も効き過ぎる刺激に喜んで頂けて

これまでは重さによる刺激が効いていると思っていたそうで

バーや鉄アレイですが筋肉動かして刺激が入ると強烈過ぎて

耐えられなくなるのです。

上げ下げではないので筋肉が動かせる最大ヘビーウエイトで。

焼付く痛みで動かなくなりますが妥協せず動かします。


これまでもパーソナルは受けられた事はあるそうですが初めて

効くという事を体感したそうで。

「これが効くという事か」と。

凄い凄いと言ってもらえて嬉しい限りで(^^)

体格良いので自重~12キロで実践的なものを

各1セットやってもらいましたが刺激が強すぎる

痛みでレップが続かず撃沈。


1セットでオールアウトし、これで5セットとか有りえないと

効くというのはそういう事です。

そこからセット、種目を重ねていくのです。

毎回言っていますが出来る強度から少しづつ上げていき。


続ける事で筋肉が大きくメリハリある隆起が作られるのですね。



無駄な負担を省き筋肉に厳しく、これが楽しい

重さ疲れ量疲れのような甘いトレーニングは甘い身体

しかならないので、確実に筋肉を動かす事です。


そこからどれだけ強度を上げることができるか。

筋肉が大きくなり徐々に強くなればまだまだ強度アップ

で行います








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太い腕を作る




今日も寝る前に腹筋を。

腹は5日連続。

何せ食べるのが趣味なもので、今日も大量の炭水化物に

チョコやケーキを

腹筋だけでもやっておかないと(^_^;)

まぁ何だかんだでトレオフとはいえ時には高強度で、

時には動かす程度に全身やっていますけどね。



有酸素は一切やりません。

好きじゃないので。






さて、太い腕を作る・・・

40センチも無いような人がですよ、いやむしろ細い人が

腕を太くするには~~なんてご指導されている事も多い

のではと思いますが収縮も伸展も出来ていない。


ウエイトを動かしているだけ。


出来ていないから細い。


教えるなら筋肉で引締まった最低でも40センチはないと

メリハリある腕、太い腕には三頭筋のバルクアップは必須

まず三頭筋は確実に伸展させる事です。


その時、しっかし三頭にテンションがかかっていないと

いけません。

そこから収縮。

腕を伸ばすのではなく絞り込むようにです。


リバースディップスが動かしやすく効果大。

リバースプッシュアップやベンチディップスは

言い方が違うだけで同じ種目です。


腕を曲げて伸ばすだけの動きではないので

適当にやらないように注意です。



確実に伸展させるには手の指は内に向き、肘は外向きです
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正面から見るとこのように
moblog_3f1bf55b.jpg



肘の方向に曲げて伸展させます。

背中はベンチに触れています。

ここで三頭筋にテンションかかっているのを確認。

やってみるとはっきり違いが分かると思います。

三頭が負荷に耐えきれない場合は膝(脚)を曲げて行います。










腕よ太くなれ~


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腹筋





今日も腹筋を。


腹筋としては長時間の10分も。

サイドベントもやったので。



腹は毎日やってもいいとか、毎日やるものではないとか、

いろいろな見解がありますが中身や目的によっても違い

ますからいろいろ試してみて結果が現れ自分に合うと

思える頻度でやれば良いのではないでしょうか。


絶対という決まりはないですから。


実際、毎日やろうとしても出来るもんじゃないですけどね。

休養は必要ですし。




毎日腹筋やっても意味がない、こうやるべきだと言っている

トレーナーの腹がふつうで全然筋肉ついてないんですって

そんな話をしながら腹、胸、肩の復習、実践をふまえ筋肉の

動かし方を徹底して何度も。


上げ下げ・引く・押すではなく、乗せる、逃がさない、動かす

という基本的なことです。

これが出来ないから変わらなのでして。


肩はバックプレス、フロントプレス、アップライトロウ。

この三種目で変化が大きく実感できているそうなので、

強度アップ。

奥の奥まで強烈にくる刺激、動かなくなる辛さが楽しいと。

同じですね





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オフ続き





この三日間トレはオフ。


一緒にやる機会があったのでこの三日で全身一通り

行ったのでめちゃ筋肉痛ですが。


短インターバルで

バーベルカール

リバースディップス&ナローベンチ

ダンベルカール


他、応用させ強度アップ


良いかもですね


後半動かず4レップとか3レップ。

最初から最後までブレないように



上手く動かせているのであれば、いろいろ試してみるのも

良いと思います(^^)







夕食は回転寿司の北海道へ

いつも20皿くらいです。

石狩汁も旨い
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カフェに移動しモッフル&コーヒー
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チョコも1箱食べたので腹が出ないように腹筋。

三日連続で腹筋やってます。

続けてやってたらさらに割れてきたような気が。

とにかく筋肉動かす。

明日もやろう





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筋トレしても筋肉がつかない





筋トレしても筋肉がつかない


返ってくる答えは・・・


①負荷が足らない、負荷を増やす。

②栄養が足りていない。

③休養をとる、超回復の原理。


この三つがよくあげられると思いますが、筋肉がつかない

人は単純にトレーニングが下手なんですね。

①の負荷が足らないは確かにその通りで。


負荷が足らないというのは重量が軽いというより

負荷をかけるのが下手なのです。


例えば背中でプルダウンをやる時。

初心者含め背中が弱い人は必ず肩を内方に持ってきます。

そのまま引くのですが、胸を張って肩甲骨を寄せていれば

フォームとしてはOKと言われるでしょう。


外に開いて収縮させないといけないのに内に入っています。

背中が苦手、又は筋肉がつきにくいと感じているトレーニーは

必ずこの動きになっています。




これはあくまで見た目はそれ程悪くないフォームの場合で、

初心者に多いヘンテコリンな動きは基礎の基礎から覚えないと

いけませんが。


しかしこの癖があるとローイングでも同じで、いくらやっても

背中は発達しません。


ベントロウやロープーリでも同じ癖が出ます。

重量増やしてもどんどん逃げていくので気付かないだけで

負荷が足らない、つまり低強度に。


重量動かす辛さがあるので当人は低強度なんて

思うわけもなく。


まず癖を見極め徹底して修正していかないといけないのに

種目を増やしたり重量増やしたりで、間違った方向へ走って

しまいます。


上手い人の真似(参考)をしているつもりでも癖なので

自分では気付かず出来ていないのですね。


癖はこればかりではなく要因は多々ありますが筋肉つかない

人は筋肉つかないやり方でやっているだけです。


なんとか筋肉つけたい、あるいは弱点部位を克服させたいからと

プロテインやアミノ酸の摂取量を増やしたり・・・

サプリの種類を増やしてみたり・・・

こういうトレーニー多いのでは






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肩・腕



今日のトレは肩・腕


ショルダープレス

バックプレス



フロントプレスは次回に。

バックプレスは20キロでも出来るのですがスミスのフロントプレス

はいつも10キロが限界。

これでも強い?と言われますが15キロが動かせるようになり、

そこから追い込み出来ればまだまだ肩はデカくなるのではと

思っているのですが。



腕は三頭3種目、二頭2種目。


重量を無駄に増やすと逃がす軌道を走ります。

前回より5キロアップ。

増やす事で強度が下がることも。


筋力がついたのではなく逃がしが上手くなっただけのケースが

多いです。


逃がしが上手いという事はトレーニングが下手という事です。


上げる辛さで逃がしている事に気付いていないだけなので、

動かせる範囲ヘビーウエイトで逃がさない・乗せる・入れるで

メリハリある太い腕を目指したいものです







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暖かい





今日(日曜日)はぽかぽか陽気で暖かい一日でした


最高気温20度。

20度あってもこの時季ですからコートやジャンパー着て

いるので、施術に来られたお客さんが暑いと言いながら

入ってきて

とても2月とは思えない日でした。






さて今日もトレオフ。

バルキー上級者と脚を少しだけ一緒に。

ハムはガツンと。


バックエクステンション。

3段階の5セット。

の予定が3セットで撃沈


猫背で股関節から上げるように臀部を絞めて行います。


続けざまにスティッフレッグドデッドリフト。


効き過ぎて痛すぎて動けなくなり。

支えがないと立っていられない。

「これ、出来る人いるんですか?」

ふつうにいますよ

前も同じような事言われたような。

腕や肩でも言われたことも。

その辺はレベルに応じた強度で。

最初は使い方動かし方の練習です。

この練習段階でオールアウトしてしまうのですが。


デッドの後、続行し

ダックスクワット。


全て0~12キロですがヘビートレなのです。





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腹筋




今日はトレオフなので自宅で腹筋のみ。

レッグレイズ
クランチ
サイドベント


筋肉をギューギューに動かして深く割れるように


腹筋後はチョコや饅頭を

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今日は三重からトレ歴11年の方。

腹はドラゴンフラッグやローラーでやり込んでいたそうですが、

これまでのが甘すぎるというのが嫌というほど分かったそうで。


甘いから割れない。

つまり動かせていない。


使い方を何度も練習して筋肉使って強度上げるとレッグレイズ

が5レップも出来ないんですね。

焼けるように痛いのです


熱心な方で三重にある元世界チャンプのジムや東京にも行き

パーソナルを何度も受けたそうですが基本的なフォーム指導

だけで筋肉の使い方動かし方はこれまで知らなかったそうです。


確かにフォームは悪くないのですが、筋肉が全然動かせていないので

楽なんですね。

これでは筋肉つかない。

ウエイト持つ辛さだけはあります。

その辛さをハードに追い込んでいると錯覚していたそうで。

実は追い込み違いしている人多いのです。


自重から12キロ程度でも筋肉動かして刺激が入ってしまうと

耐えられなくなるのですね。

まともにやると1セットで張り過ぎて動かなくなります。


初めて効くという事が体感出来たそうで喜んで頂けました(^^)

何度も練習。

その出来る最大強度で徐々に高めていけるようになれば

大きく変化できるんですね








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腕を太く




今日のトレは肩1種目と腕は二頭三頭各2種目。



ショルダープレス 



バーベルカール

ライイングエクステンション

ダンベルカール

ワンハンドプレスダウン


余力を残して次に進むのではなく確実に筋肉を使い動かし

一種目でオールアウトさせてその状態で次に進むと太く

なります。

腹筋の高回数と同じで、くれぐれも量疲れでオールアウトさせた

と勘違いしないように確実に動かす事ですね



過去記事⇒筋肉がつかない人

筋肉がつかない人は筋肉がつかないやり方をやっているだけ

なのでまず中身を見直す必要があります。





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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

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