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And I Am Telling You I'm Not Going





怖いくらいの迫力ですね





And I Am Telling You I'm Not Goingは1988年に

ショーン・レイがミスターオリンピアで使った曲。


同じ年、1988年に鳥取で選抜大会(現・日本クラス別)

が開催されたのですが70キロ級で優勝した選手が

使った曲でもあります。

衝撃のフリーポーズでした。


ビデオがあったのですが無くしてしまいまいた。

何百回見たことか。



筋トレ始めて日が浅い事もあり、おもいっきり影響受けて

とことんフリーポーズの練習した記憶が




懐かしい思い出です






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トレオフ





この二日間、トレオフですが胸・ハム・肩・腕を

パーソナルで一緒に密度の高いトレを。


オフになっていませんね


負荷が抜けている、楽な方向へ逃げている場面が多々

あったので完全修正。


動きとして見た目にほとんど分からない、微妙なんですが

効きが全く違います。


雲泥の差。




ハムはハイパーエクステンション

スティッフレッグドデッドリフト


三段階と二段階でもう動けなくなります。


効くとか筋肉が痛いとかのレベルじゃないですけどね。


強度が強過ぎるので、最初は下げた状態から始めます。


肩はアップライトロウ、フロントプレス


アップライトロウのトップは三角筋を上げます。

僧帽筋を使わないように。

ダンベルアップライトロウと交互に。

ダンベルでは肘を外に開きます。


フロントプレスは伸展重視で。







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昨日



あれだけ沢山食べたのに、今日は体重が

800グラム落ちていました。


何ででしょう・・

動き過ぎ

まぁ、太りたくないので良い事ですけどね




さて今日は脚(四頭筋のみ)、肩、腕(二頭筋のみ)

をサクっと。


ワイドスクワット
ハックスクワット
バックプレス
フロントプレス
バーベルカール



ハックスクワットはマシンを使わずに。


泣きたくなるほどの焼き付く刺激が襲いますが

耐えて。

すぐにバーンが。


重量増やしても結局挙げやすいフォームに逃げているだけで、

関節に無駄な負担が増しているケースが多いようです。


逃がさずコントロール出来ている10と、逃がしてコントロール

出来ていない10では、同じ10でも出来ていないほうは0、

出来ている方は10なんです。

身体の差が大きく分かれますね。


出来ていない人は、重さ満足、時間満足、量満足が多い傾向に。

周り見れば分かると思いますよ






肩はバックプレスとフロントプレス。

反応良いので。

フロントプレスはスミスマシンで。

やはり15キロが限界。

パーベルだともうちょっと重くできます。


1レップ1レップ、筋肉を動かす事に集中です。

挙げる事だけに、回数こなす事だけに頑張らないように。


重量を挙げるだけのトレーニング、引くだけのトレーニング

にならないように筋肉を上手く使い、筋肉を動かす事です。






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猫のラーメン屋 ミケや



いつものように朝食後のモーニング
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落ち着く時間です





今日はパーソナルでは特に背中、肩、そして臀部、ハムを

強烈な奴でお願いしますという事でしたので

バックエクステクテンションでの三段階方式


まず最初に見てもらおうとやったらハムが攣ってしまって・・

痛ぇ~

思わぬ失態


超激の筋肉痛が残っていたので。

ふぅ~

なんとか治りやりましたけど。


しっかり的確に筋肉動かしてやってもらいましたよ。



想像以上にキツかったそうで、セット後はしばらく

動けない。

有りえない辛さだと・・

でも楽しいそうです。


重量に逃げていたことを痛感されたそうです。

次回はワンランクアップで。





夕方はパーソナルトレーナーをされている方と一緒に。

もう何度か。


現役選手でもあるのでハードでヘビーに。

筋肉が確実に動かせる最大ウエイトで限界まで。


細かくチェックしながら行います。

テクニックをフルに活用して。


かなり上手く行えたようです。


コンセントリックとエキセントリック。

これも筋肉が動かせての事。


言葉だけ知っていても知識ではないという話。

そういうの、いっぱいありますよね









夕食は回転寿司

いつも20皿くらい

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その後、駅前でミケやさんを発見!!


過去記事で紹介した猫の着ぐるみを着た石焼きいも屋さん







今の時期はラーメン屋さんです

黄色のミゼットなので目立ちます。

店主の名は山田三毛猫さん

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寿司20皿に茶碗蒸し、ソフトクリームを食べた直後ですが

昔ながらの中華そばって感じで美味しい~

寿司食べていなければ5,6杯は余裕で食べられそうな美味さです。


機会があればぜひご賞味を。




その後はカフェに行きスイーツタイム

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今日も楽しい一日でした






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脚・肩・腕





今日は脚・肩・腕


脚はワイドスクワットとブルガリアンがメイン。

ワイドスクワットは20キロダンベル一つ持って。

8セット。

腰や背中に負荷を逃がさないように。


妥協なく。





肩はバックプレスにフロントプレス。

フロントプレスはスミスマシンで、15キロ~10キロを

6セット。

バーベルより重量は落ちますがこれが今のところ最大ウエイト。

上げ下げじゃないので。

負荷逃がして重さ増やして無駄な負担加えて疲れて

終りにらないようにです。


筋肉を動かす事です。

血管浮き出てパンプを超えて破裂しそうになります。




腕は筋肉痛ですが3種目ほど。



短時間で終了。








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腕を太く



三角筋から分かれるように盛り上がる三頭筋。

力を入れればクッキリ割れる。

メリハリですよね。

ここまでなれば周りからも太いと言われる

腕になります。


軽視されがちですが身体のラインを際立たせるパーツは

肩、背中以外にも三頭筋の発達も重要なんですね。






普段やっている三頭筋の種目は

ワンハンドフレンチプレス
ナローダンベルベンチプレス
ライイングダンベルエクステンション
リバースディップス
プレスダウン
ケーブルフレンチプレス

この中からその時の気分で2~3種目を行います。


まずやるならリバースディップスがお勧めですね。

椅子があれば自宅でも簡単に行える便利かつ効果的

な種目です。


三頭筋が発達しない(弱い)人は伸展が上手くできていない

ケースが多いようです。


通ってるスポセンでも伸展できている人を

見た事がないですね。


田舎のスポーツセンターなのでこれが普通

なんでしょうけど


結構な重量扱ってる人でも三頭はのっぺりして

筋肉ついてません。


的確に伸展、そして収縮させる事が大切です。





リバースディップスはまずベンチに座り、お尻の幅と同じ

位置かやや狭く手をベンチの端に置き、肘は外向き、手は

内側に向けます。


脚を前に(距離を長め)出して膝を伸ばします。

出来ない場合は曲げて行います。


伸展は下を向いておもいっきり猫背にしながら、ベンチ方向に

上半身を持っていきならがら下します。


背中をベンチの端に滑らすように下します。

このベンチの端に背中を滑らすのが重要なポイントなので。


肘は常に外向きです。


胸を張ってしまうと肩にストレスが掛かって伸展が弱くなるので

必ず丸くです。


背中を丸くすればするほど、そして背中をベンチの端に

滑らしながら下ろすと伸展が上手く行えます。


お尻が床に軽くタッチしたら上半身を上げます。


椅子はベンチより高いものが多いので床にタッチ

するまではおろしません。


収縮は胸を張りながら上を向き、のけ反るように

挙げる(腕を伸ばす)と三頭筋に負荷が掛かり上手く

収縮できます。






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筋肉を付ける





今日もトレオフ。

パーソナルでは見てもらうためにちょこっとだけ。

腹筋は立って練習、寝て練習。

これが出来るようになって種目開始です。


肩も収縮練習、伸展練習。

背中も脚も。

そこからウエイトを乗せていきます。




さて本題。

筋肉を付けるになるには

トレーニングが荷物持ち荷物運びと同じに

なってはいけません。


重たい荷物を持つ、運ぶ。

腕がパンパンになります。


筋トレで言うならばこれは効いていません。

疲れただけです。


変わらない人はこれと同じ事がトレーニングとして

やっているだけ。


その種目で重量を動かしているだけで、綺麗に丁寧に

行っても筋肉が動かせていない。

上げるだけ押すだけ引くだけの動き。


抜いているつもりはなくても負荷を抜いてしまっている

のですね。


重さの負担があるのでそのキツさを効いていると勘違い

してしまいます。

それに気づかず重りを増やし全力で行う。


一生懸命、疲労困憊するまでやっているのに身体が

使えていない為、筋肉を動かすことが出来ず収縮も

伸展もできていない。

結果何年も変わらず腕も肩も脚も細いままなんですね。

曲げて伸ばすだけの運動にしかなっていないので

変わらないんです。

初心者が半年やって大きな進歩がなければ出来ていない、

どこか間違っているという事です。






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パーソナル



パーソナルを受けられた方から後日有り難いメールを

頂くことがよくあります。

過去記事に沢山載せているのでそれ以降は掲載して

いませんが本当にありがとうございます。

本日頂いた二件のメールをご紹介。



「3日間に渡り、ご指導いただきありがとうございました。

教えていただいた内容はどれも「目からウロコ」で、今まで自分が得ていた「筋トレ」の知識が薄っぺらいものだと驚愕いたしました。
どの動画からも、どの書籍からも得られなかった「究極のコツ」がパーソナルトレーニングには、あったと思っています。
本当にありがとうございました。

今後ともご指導よろしくお願いいたします」





「本日、9年ぶりにJPCボディビルコンテストに復帰しました。
結果、ナショナルズ3位と復帰戦にしては、まずは満足の結果となりました。
教えて頂いた内容のみでトレーニングを行いブランクが長いわりには、以前より早く、ハードに仕上げる事が出来ました。まだまだ課題は多い身体で、完璧に習得できているかは?ですが、教えて頂いた方法が、良かった事は間違いないです、ありがとうございました」


怪我もありながら9年のブランクで結果を残すのは

並大抵の努力ではないはずです。

やる事が分かっていてもそれを上手く応用できるかは

本人の技量次第。

トレーニング以外にもやらなければならない事が山積み。

最終調整に失敗すれば全て終わってしまいますし。

努力の結果ですね。

凄いと思います。





本当にありがとうございます





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肩、ハムストリングス





昨日一緒に行った肩、ハム。

肩は少しだけ、ハムはめちゃくちゃ筋肉痛。


筋肉痛=筋発達ではありませんが、この痛みが心地良い感

ではありますが。


バックエクステンションは一度に3パターン。

ハム、臀部がどうにかなってしまうんじゃないかという

くらいの焼き付き感、強い刺激が襲いますが逃がさず

耐えないといけません。



スティッフレッグドデッドリフト。


これも強い刺激に耐えられなく途中で負荷を逃がして

重さだけの上げ下げになってしまいそうになりますが、

的確に行う事です。





バックプレス、限界の一歩手前、

5秒後フロントプレス限界まで


5キロ落として


同じくバックプレス、限界の一歩手前、

5秒後フロントプレス限界まで

これで1セット

トータル5セット


バーベルを上げ下げするだけの適当な上下運動に

ならないように。


伸展、バックプレスの肘は前方、フロントプレスは後方

1レップ1レップ確実にです。


勢いでやらない、雑にならない、的確に筋肉を動かす

事が大切です。







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自由に



朝食後、喫茶店でモーニングを食べ、ほっと一息ついて

からいざ仕事。



今日は時間の関係で2食しか食べていませんが、夜まで

平気でしたね。


自由に楽しくやっているからなのでしょうか。


好きな事をとことんやっていきたいですね。


さてトレーニングは昨日から今週末、日曜までオフなので

4日オフになります。


パーソナルでは今日もけっこうやっているのでオフと

いえるかどうかですが


体重95キロで自分より二回りくらいデカいなぁ

二回目なのでもっと緻密にもっと厳しいやつを

筋肉が悲鳴状態になったようで。

かなり上手くできたようです。


楽しくハードに





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好きな種目




基本的に好きな種目だけやっています。


胸で5種目あれば、その中から毎回変えたり時には

同じ種目を3種目ほどをやるようにと臨機応変ですね。


一度に多くの種目はやらないです。


ダンベルベンチプレスやダンベルフライは好きなので

よくやっていますね。


どちらもシャフトは拇指球に乗せます。

握るのではなく指は添えるようにです。


手の平の中心で握ってしまうと、強く握ってしまう為

腕に無駄な力が入ってしまいます。


胸より腕が疲れてしまうという方が非常に多いのは

これが大きな原因の一つでもあります。


腕ばかりにきて胸に全然効かないという人でも一つずつ

修正していくと腕がほとんど疲れない、胸だけが

焼付き感で痛くなると言われますね。


ダンベルベンチをやる際、手の平の中心で強く握ってしまうと、

小指側に力が流れボトムで小指側が下方向、親指側が上方向を

向いてしまうことに。

シャフトが小指側に下がってるとういことです。


こうなってはトップでもストンっと負荷が抜け、肝心の胸に

力が入らず肩と腕だけが無駄に疲れてしまいます。

やっている本人は全力でダンベルを上げ下げしているので

気付かないのです。


初心者や長年やっているのに、胸の筋肉が付かないと

いう人に多い動きですね。


負荷が抜け、無駄な力が入り収縮も伸展も出来ていない

下手な動き、下手な流れが自然と身に付いて癖になって

しまいます。


このまま重量を増やしても、または必死に頑張って

ドロップだのレストポーズだのバリエーションを増やし

限界まで追い込んでも、ほとんど変わらないという残念な

結果になってしまうんですね。


変わらないからもっと重量を、もっと量をと、どんどん

違う方向へ走ってしまうケースが多いようです。


胸に限らず全ての部位に言える事です。







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腹筋



今日は自宅で腹筋のみ。




クランチとレッグレイズで5分ちょい。


夜11時30分から始めても11時35分過ぎには終了。


時間取らなくて良いですね。




そういえば今日施術のお客さんが、最近腹が出てきたのを

気にして通販番組でやっていた腹筋を割る為だけに開発

された腹筋器具を買ったそうで。


腹筋割る為だけに開発されたって時点でもう何だか


テレビ見ないので分からないですがいろいろあるんですね。

多分割れないと思いますけど


分厚い体脂肪に覆われていたらある程度は薄くしないと

いけませんが体脂肪率を一桁まで落とさなくても15%くらい

までなら筋肉があればボコボコと割れます。


強度を増そうと胸や頭の後ろにダンベルやプレートを持って

やる人もいますが、負荷抜いて腹直筋を動かさずにやっている

から出来てしまう場合が多いです。


高強度のつもりが低強度。


腹筋を動かして収縮伸展させれば強度は高まります。

むしろ的確にやり過ぎると強度が強すぎて何回も出来ないので

強度を抑えないといけないくらい。


楽して高回数、楽してウエイト持っても結局重さ疲れ

回数疲れで終わってしまうケースが多いんですね。


何百回するのが目的とかウエイト持つ満足感を得たいだけの

目的なら良いですが腹を絞めたい、腹筋割りたいのが目的なら

しっかり腹直筋を動かす事ですね。





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中身





マッチョになりたくてジムに通い、多くの人がマッチョに

なれない現実があります。


ジムでよく見る身体の変化がなかなか現れない人、

また田舎の決してレベルの高い大会とは言えない少人数の

地方大会でさえ毎年出場するも順位が伸びない、

低迷しているという人・・・・


前回も言いましたが負に陥りやすいケースは沢山の種目、

沢山のマシンを使い全てが中途半端になってしまう事。


脚のマシンを全て使用、背中のマシンも全て使用。


今日は脚の日、ジムに来たからにはマシンを数多く

こなさないと損みたいな気になるのでしょうか。


去年の自分を超えるには・・

少しでも進化を遂げる為には・・

これまでの2倍の努力、3倍の努力を。


2倍の努力を2倍の時間、3倍の努力を3倍の時間と

勘違いしているのでしょうか。


疲労感ばかり増して中身がどんどん空っぽになってきます。

肝心の中身を変えないといけないのに。


脚や背中の一部位だけで90分とか120分とか。

どれだけセーブしてるのかって思います


量と時間で疲れ切っただけなのに良いトレーニングが

出来たと満足してしてしまうパターンですね。


筋肥大が目的なら強度を増さないといけません。

とはいえ重量増やして楽しないようにです


中身を変えないと量だけ増やしても進歩ない人は何年経っても

同じ事の繰り返しになってしまうのですね。


まずは種目を絞って的確に行えるようになる事です!









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食事






食事は食べたい物を食べたいだけ。


とは言え満腹までではなく腹八分目。


食べる量は多いですが人それぞれ胃のキャパは違い

ますから。


成人男性の1日平均摂取カロリーとかありますが、

あれはあくまで平均ですからね。


その量で太る人もいれば痩せていく人もいる。

自分が世の理想的な成人男性の摂取カロリーに合わせたら

ガリガリになってしまうかもです。


バキバキではなく筋肉まで落ちてガリガリ


今の食事量でさえバキバキでは無いですが、絞れていますね

とか減量しているんですかとか結構言われているので。





食べたら食べたぶんだけ太る、体型が崩れるようなら

問題あり。


摂取カロリーに消費カロリーが追いついていないので

食事改善、生活習慣を見直さないといけませんね。





まぁそういう事でして大好きな焼き肉~

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牛骨ラーメン~

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デザートにアイス~

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カフェに移動しチーズケーキにモッフル
画像はチーズケーキ~

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コーヒー飲みながらマッタリ~

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夕食だけで4000キロカロリーオーバー

夕食でこれだけ食べるのは週1~2回ですが

こんなんでも腕や肩、胸に脚に血管浮き

腹筋も溝に指が入るくらい割れているので

このまま続行です。








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腕の筋肉痛





激筋肉痛に襲われた腕も少し和らいだので今日は腕を。


その前に、ハムと肩。

肩も筋肉痛は残っていますが気にせずに。


ヒップリフト
スティッフレッグドデッドリフト

バックプレス

バーベルカール
プレスダウン+ケーブルフレンチプレス
ダンベルカール
ライイングダンベル+ナローダンベルプレス
ケーブルカール+ケーブルプレスダウン


筋肉を動かさないと隆起する筋肉は中々造れないので

ウエイトを引く押す、伸ばす曲げるではなく、筋肉を

動かかす過程でウエイトが乗るように負荷を掛けます。


重さに逃げる事なく妥協ぜず行う事ですね。


フォームだけを作り押すだけ引くだけ挙げるだけの

動きになってしまうといつまで経っても進歩ないので

的確に収縮伸展させる事です。


その扱える最大ウエイト。

軽く丁寧になんて楽しちゃいけません。

負荷抜けて、重量増やすなんて楽しちゃいけません。


重さに苦しみ、必死にやっているのに体見たら

あれ?って人多いので。

重さに酔ってはいけません。

甘いんですね


筋肉を動かし、高強度で収縮伸展させる事が大切です。





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筋肉痛





二頭筋が激筋肉痛


筋肉痛があっても気にせず同じ部位でもトレーニング

するのですが、さすがにここまでなると休ませます。


パーソナルでは腕やりましたけどね


もう4回目の方ですから、スーパーハードな進め方を。


バーと鉄アレイのみですが。

数分で心が折れるんです。







今日の方ともこの事で話をしたのですが・・

周りにそういう人多いようで・・


筋肉を動かしていないという事が大きな要因ですが

身体の変わらない人、ちょっとしか変わらない人、

ちょっと変わってから何年も変わらない人の

トレーニングは量が多すぎる傾向になります。


甘すぎるんです。

ゆるいんですね。

量や時間で満足。

重量で満足。

量をこなしたからヘトヘト。

疲れ切る、疲労困憊。

オールアウトさせたと満足してしまいます。




30分では中途半端で満足なトレーニングは出来ないと

思っている人は要注意。

時間と量で満足してしまうタイプ。

実際は時間が長いほうが中途半端。

量をこなし長時間行えば疲労困憊で達成感はありますが

中身が空なんです。

ウエイトを動かしているだけなので出来てしまうんですね。

無駄な負担を与え怪我の元。



種目を減らし負荷を逃がさず筋肉を動かし厳しく確実に

行う事が大切です。


密度のある中身の濃いトレーニングを行いたいものです









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広背筋





今日のトレーニングは広背筋

肩腕も少々



昨日と今日、パーソナルで二人の方から同じ

質問を受けたのですが コンパウンドセットや

レストポーズは広背筋のトレーニングでは

やっていません。


何度か試みた事はあるものの、後半コントロールが

難しくなり無駄な疲れになってしまうので



疲労感は尋常じゃないですがこれを効いた、やり遂げたと

満足し勘違いしてはいけないです。




肩や腕、胸にもたまにしか取り入れません。

いつもやっているわけではないです。


特に腕はたまにやる事で効果が大きいですね。




さてさて本日は

ラットプル
ダンベルロウ①②


いつも2種目~3種目

これ以外に、チンニング、ロープーリ、ベントローを

やりますが一度にやる量は少な目。


背中の弱い人ほど量をこなしている場合が多いので

半分に減らして中身をしっかり行ったほうが改善されます。


筋肉を動かし限界まで行えば焼けるような痛みがあります。

何キロ引こうではなくどう動かすか。


筋肉を動かすというのは可動域を大きとる、

目いっぱい動かすという意味ではなく、

最大収縮最大伸展させる事です。


一番キツいところを逃がして重量を増やすという

無駄な事にならないよう注意したいものです。




トレーニング後はケーキ、チョコ、アイスで
エネルギー補給
止められませんね






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今日のトレーニング




脚・肩・腕



ワイドスクワット
ブルガリアン①②
スティッフレッグ
カーフレイズ

バックプレス
  レストポーズ


バーベルカール
   ドロップセット 

ライイングダンベルフレンチ+ナローダンベルベンチ
   コンパウンドセット

ケーブルカール+ワンハンドプレスダウン
   スーパーセット


とにかく勢いで動作しない、乱れないよう注意します。

1レップ1レップ、コントロールし確実な収縮伸展を
行います。



バーベルは14~24キロ
ダンベルは8~12キロを使用




ウエイトを動かすのではなく筋肉を動かします。


ウエイトだけを動かし重さ疲れで限界、効いているようで

実は効いていないケースが多いので、細い体、効果が大きく

表れていない人は上辺のやり方に走らず、1種目を確実に

こなせるようになる事が大事。


トレーニング後のやり遂げた感、疲労困憊はクセモノ。

疲れただけで終わっているケースが非常に多いようなので。


今日も良いトレーニングが出来たと勘違いし

それで満足しちゃう・・みたいな。

効果が出ない人、筋肉細い人に多いのですよ。


こんなに頑張っているのに変わらない、俺って素質ないの
かなぁと考えてしまう人と・・・
来年はきっと変わってるはずと、期待し何年も変わらない人。



的確に動かさないと変わらない人は永遠変わらないので

重量に操られないよう、重量に惑わされないよう、重量に

逃げないよう的確に動かす事です。


フルレンジと間違えて、大きな動きで負荷を

抜かないよう注意しましょう。






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マッチョになるために




マッチョになるためには筋トレ。


そりゃ当然ですね。


ではなぜマッチョになりたくて筋トレやっても

マッチョになれない人が多いのか?




マッチョになれない人の要因はたくさんありますが、

まず種目が多すぎる傾向にあります。

そしてトレーニング時間が長い。

分割も多い。


好きな種目に絞ってやり込んだほうが良い

結果に結びつくものです。


たくさんの種目で多角的に鍛えたほうがより効果的

なんて勘違いしないようにしましょう。

特に背中や脚。


一つの部位のさらに細かいピンポイントに的を絞って

鍛えるなんて無理。


変わらない人はトレーニングの中身が下手なので

細かく分ける事で更に負の境地に陥ります。


一つの種目がまともに出来ていないうえに種目が多いと、

まだまだ次の種目残っているので、どこかで体がセーブして

しまいます。

結局中途半端。


量が多いので疲労感たっぷりでやり遂げた満足感はあると

思いますが、ただ疲れた運動をしただけ。


変わるわけがないですね。


もっと中身、内容を見直す必要があります。



無理な重量設定、筋肉を動かしていないという

事も大きな要因です。





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インターバル中




インターバル中はストレッチ。

30秒前後なので簡単に。


筋肉が動かしやすくなります。






今日トレ
背、肩、腕

ダンベルロー
ラットプル

バックプレス
サイドレイズ

腕は15秒くらいの短インターバル短時間でガッツリ。

中身を濃く。







ダンベルローはまず直立のまま肩甲骨を広げ
広背筋に緊張を持たせ、そのまま上背部から
丸めるように伸展させます。

角度の違いはありますがベントローやロープーリも同じ。
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画像下は丸めるスタート段階。
ここから床と平行近くまで。

前傾させるだけでは負荷が抜けているケースが多い
ので要注意です。


伸展から収縮へ。

腕を引く伸ばすではなく広背筋を的確に

動かす事が重要です。


腕自体の動きは小さく、大きな動きがフルレンジ

ではないので。


負荷を逃がさない抜けない範囲の最大収縮、最大伸展

がフルレンジです。






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喫茶店





朝食後のモーニング

喫茶店好きは昔から。

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店内はこんな感じ
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古い建物で時代を感じる昔ながらの喫茶店。
こういう雰囲気好きです。
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寛げる場所、寛げる時間、気持ちが無になり

心身ともにリラックス。


副交感神経が優位に立ち身体が軽く楽になります。


常に疲れを感じる人は交感神経が優位に立っている可能性も。



のんびりした時間も必要ですね









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分割法






パーソナルを受けられる方からよくある質問

分割は何分割がベストか?

どのように分割すれば良いのか?



トレ歴や身体がどれくらい出来上がっているかによっても

大きく違ってきます。


初心者のうちから4分割や5分割では

やらないほうがいいでしょう。


最初は2分割、ある程度経験を積んで身体の変化が周りから

言われるくらい変わってきたら3分割にするのが良いかも。


これも正解、不正解がないので何が絶対と

言うものではないのであくまで目安。


上級者になると4~5分割でやる人が多いと思います。


一つの例として

2分割なら、上半身・下半身

3分割なら、胸背・肩腕・脚

4分割なら、胸二頭・肩三頭・背・脚

5分割なら、胸・背・肩・腕・脚

腹筋はどこかの日に2~3回入れる。

こんな感じですかね。



自分は分割法ではありますが、決めていないので

どのようにやっているのかよく聞かれるのですが

日(週)によって全然違うので明確な答えがありません。


部位、種目は適当です。

その日に決めます。


週に何回やるかも決まっていません。


適当と言っても、トレーニング内容は厳密に筋肉を動かし

負荷が抜けないよう収縮メイン、ストレッチメインも加えながら

様々なバリエーションを入れてのトレーニングです。


やりたい時は連日でもやる、休みたい時には休む。


同じ部位でもやりたければ毎日。

脚を週4回やる時もあれば肩を週5回やる時もあります。

少ない時は胸が10日に1回なんて事も。



こんな感じでやってますね


昨日の話じゃないですがストレスにならなくて良いですよ。


しっかり分割を決めていた時より身体は向上しています

から自分に合っているのだと思います。





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ストレス





現代はストレス社会と言いましょうか、イライラや不安

を抱えている人が多いと思います。

精神的に落ち込んだり、不安定になったり。

ストレスは腰痛や肩こりの原因の一つでもあるし

コルチゾール爆上げによりダイエットの妨げ、筋肥大にも

悪影響を及ぼします。

病気の根源でもありますし、できるだけ回避させたい

ものですね。



おもしろい記事があったので以下、引用と自分の見解を。


「まじめで几帳面な人
完全主義者で責任感も強く、努力家。
人から頼まれたら断れず、全部自分で背負い込みがち。
でも、適当なところで妥協するなんて死んでもできない。
しかも、少しでもうまくいかないと落ち込む。
ストレスに負けやすい人の中で最も多いタイプ。」

自分にあてはめると余裕で断れますね。

やはり断る事も大事ですね。




「内向的でおとなしい人
イヤなことでもNOとはっきり断れない。
仕事が終わってまっすぐ家に帰りたいときでも、飲みに誘われると断れず、
お腹一杯でも残しては悪いからと全部食べてしまう。
そして、あとになってくよくよ悩んだり自己嫌悪に陥ったり・・・。
ストレスがたまらないほうがおかしい。」

やはりこれも余裕でNO、飲み会もNOと言えます。

嫌な事はやらない、断る、付き合いの悪い自分には関係ないか

ただこれは会社勤めで仕事の一環だと難しい問題ですね。





「ストレスを与える人から離れる
それが職場の同僚である場合は、意図的に近寄ることを避けましょう。
あえて接触しないように。」

これは同僚に限らず相性が合わない人とは避けたほうが良いでしょう。

無理に合わすから疲れるんですよね。

誰にでも良い顔なんてストレス溜めるだけ。

全員に好かれる必要ないし。

嫌われる事を恐れない。

相手を選ぶ、切り捨てる。

これが出来るようになってから気持ちも楽に、

人生ハッピーになったような気が・・




「意味のない誘いは、きっぱり断ろう。

誘いを断れば、ストレスが減り、時間が増え、お金も節約できる。
出来ないことには出来ないと断る。
全て受けることが決して良いことではありません。」


誘いは断る事の方が多いからこれも関係ないなぁ。





「ストレスをためる人は「後回し」にする。
ストレスをためない人は「今すぐ」にする。
ストレスをためる人は、いつも「後回しにする」という効率の悪い習慣が癖になっています。
ストレスとの上手な付き合い方は「今すぐ」という行動習慣なのです。」

これも自分に当てはめると思い立ったらすぐ行動する

タイプなので後回しにするなんて有りえないですね。

我慢できないタイプなので、わがままなんです


好きな事を自由に。
これが一番ですね。




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短時間





短時間トレ



ダンベルフライ+ダンベルベンチのコンパウンドを

ドロップ、レストポーズで16~10キロ、12キロ~8キロ

を6セット




バックプレス

25キロをレストポーズで3セット

20キロを同じく3セット



ワンハンドケーブルカール+ワンハンドプレスダウン

のスーパーを6セット




勢いで挙げないように

的確に

筋肉を動かすことに集中

無駄なく最大限の負荷をかけ、ハードでヘビーに



筋肉が破裂しそうに・・耐えて



目先の重量に惑わされないよう中身あるトレーニングを





トレ後の夜食は王将でエネルギー補給



コンディションはまずまず

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高頻度



出来る限り高頻度で。


超回復に拘わる事なく。


脚を週4回やる時もありますし。

肩腕は毎回。


トレ日が週3~4回、最多5回なので毎日やる

わけではありません。


やればやるだけ良いというわけではないですが

高頻度です。


同じ部位を連続でやっても気にしないという事です。


空回りにならないよう間違っても数をこなすのではなく、

筋肉が奥から浮かび上がるようなイメージで動かし妥協なく

的確にハードに攻めたてます。


重量に振り回されないよう筋肉で操り、厳しく行う事ですね









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背中




背中は自分では見えないのでトレーニング中

上手く行えているのか確認しづらい箇所でも

あります。


重さに任せて引くのではなくしっかり広背筋を

動かす事です。


力の入れ方、方向。


ラットプルの収縮は顎と胸を突きだし、肩を横に広げる

ように後方へ引き、肘は下ではなく斜め後方へ。


伸展は背中を丸めるイメージで肩甲骨を開きながらロック

します。

腕は伸ばしきらないようにします。


肩腕が力み過ぎないように。


動かせる範囲で最大ウエイトを扱います。

何度も言っていますが軽く丁寧にではないので。

厳しくハードに攻めないといけません。


何も持たずに広背筋を動かす練習を

繰り返す事も大切ですね。

プルに限らずローイングも。

大きな動きがフルレンジではないので負荷を逃がさず

動かす事です。


重量は伸びているのに変わらないとか、のっぺりして

凹凸感がないとか何年もやっているのに大きな変化が

ないのは上手く動かせていないので特に練習が必要ですね。


やはりこれも部屋でお手軽に出来ますのでしっかり練習を


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パンパンに張って汗が出てきます。
今日はトレオフなのでちょうど良いかも




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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴30年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝
他、入賞多数

パーソナルトレーニングでは運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークのトップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2000人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

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