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短時間トレーニング





スケジュールが決まっていないので日によって

違いますが基本的に短時間でやっています。


短時間とはいえインターバルが30秒前後なので

もし2~3分取っていれば2時間以上かかるのでは。


本日は45分で脚・肩・三頭

ワイドスクワット
ブルガリアン1・2
スティッフレッグ
カーフレイズ

バックプレス

ライイングダンベルフレンチ+ナローダンベルベンチ 



ワイドスクワットは20キロダンベル1つ使用。

スティッフレッグドデッドリフトは16キロダンベルで。





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練習





今週はまだ一回しかトレーニングを行っておりませんが

背中、脚は筋肉痛


午前中のパーソナルは軽めで1セットほど。

動きを見てもらうために。

夕方は一緒に。

ガンガンと。

今日もけっこうカロリー消費したので、饅頭1箱とチョコと

黒豆ゼリーを補給。

これで元気に





ここからが本題。


筋トレを行うには筋トレの為の練習が必要です。


これも何が目的で筋トレを行うかによって大きく違いますが

筋肉をつけたい、体型を変えたいと思うならそのターゲット

となる筋肉を上手く使う、動かす事が効率的で無駄なく行う

ポイントです。

その為の練習が必要なのですね。


その種目をやればその部位が発達するわけではないので

どう動かすか、どう使うかです。

どのように収縮伸展させるのか。


曲げる伸ばすが収縮伸展ではないので

重量に操られないように。


例えば大胸筋。


肩腕はなるべく力まない事です。


上腕骨を後方に引き胸骨を突出し、大胸筋に力を込める。

そこから肘が下がらないように伸展させトップに戻る。



胸が発達しない人は無駄な力みがあり他に逃がしてしまうのです。

その癖を修正しなければどんなに重量を増やしても残念な

結果にしかなりません。

ダンベルベンチ50キロでやっているのに薄い胸、貧弱な身体。

実際こういう人います。

わりと多いです。



伸び悩んでいる人はまず自重でパンパンに張るか

練習が必要です。


出来るようになれば加重して筋肉が動かせる範囲、

増やしていきます。

軽く丁寧にではないので。

高強度トレ。

負荷を逃がしている事に気付かずどんどん重量を追い求める

なんちゃってトレーニングより数倍キツいです。


無駄を省き的確にハードに行わないといけませんね。





難しいとは言われていますが肩腕が細くても胸だけは

筋肉付いてるって人は意外に多いので胸は比較的筋肉が

付きやすい部位ではあります。


肩も腕も背中も脚も練習が必要なのです。






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バリエーション





バリエーションで種目を変えてみる。


レストポーズやドロップセット、コンパウンドセット、

スーパーセットを取り入れるのもバリエーションの一つ。


トレーニングテクニックというのはそれらをうまく筋肉で

操る技術ですね。


テクニックがなければ何を変えても一緒なんです。


刺激を変える、追い込めると言いますが前回話した

疲れるだけで終わらすケースが多いのです。

非常に多いですよ。


一種目さえまともに出来ないものが、二種目連続でやろうが

拮抗筋を連続でやろうが中身が全然伴わず、回数疲れで

オールアウトさせたと勘違いしてしまうのです。


負荷を逃がして重量だけを動かしているのです。

重さ疲れ回数疲れでその部位は疲労困憊になるので

効いたと勘違いし満足してしまうのですね。


ハードに追い込んでいるつもりがイマイチ変化がない人は

上辺だけのやり方に走らずまずは、筋肉が動かせているか

自重で練習する事ですね。

それが出来るようになれば加重する。

筋肉が上手く使えているか、これがテクニックです。

それが出来るようになってからいろいろなバリエーションを

取り入れる事で効果的なトレーニングとなるのですね








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インターバル




これも何度か書いていますが、セット間のインターバルは

30秒くらい、長くても1分。


種目間も1分くらい。


何分も休ませ回復させたほうが重い重量が扱えると言いますが

重い重量を挙げるのが目的ではないので。


重量に逃げて楽しちゃいけませんよ、厳しく筋肉を攻めないと。


身体を痛めつけるのではなく、上手く的確に筋肉を

攻めるのですね。

ゆるいトレーニングはゆるい身体にしかならないので。


間違っても短インターバルで疲れるだけのトレーニングに

ならないように。


ハードに追い込んでいるつもりが、実は疲れるだけの

トレーニングになってるケースが多いので。


毎回ヘトヘトになるまで頑張っているのに身体がほとんど

変化しないというのはまさにその典型。


筋肉を動かし限界まで追い込む事が重要なんですね。






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涼しい





朝晩が少しだけ涼しくなり過ごしやすくなりましたね。


夏バテせずこのまま秋を迎えたいものです。


秋といえば食欲の秋・・

いや、自分にとっては夏も秋も変わらない

腹八分目で決して満腹になるまで食べているわけでは

ないのですが食べ過ぎなんじゃないかとよく言われます。


確かに糖分は摂り過ぎだとは思っていますが






今夜は焼き肉~~
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カフェに移動しベリー&チーズケーキモッフル
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一日中動き回りカロリー消費が多いので食べても大丈夫。
と自分自身に言い聞かせています

肩腕、血管浮いて筋肉の凹凸感もあります。
腹筋割れています。
脚もカットはいっています。
大丈夫なんです




トレはこの3日間オフ。

パーソナルではやってますよぉ。

腹筋はだけは就寝前に5分ほど。
クランチ&レッグレイズ。
腹直筋をしっかり動かします。






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筋肉を動かす






筋トレで身体を変えるには筋肉を

動かさないといけません。


変わらない人はこれが出来ていない。


重量を必死に動かしているだけなんですね。


教科書通りの綺麗なフォームでやれば

動いているというわけでもありません。


どんどん筋肉ついて、俺って素質凄いぜーって人は

そのままで良いと思いますが、中々変化しない、

ちょっとは変わったがその後何年も変わらない人は

まず自重で筋肉が上手く動かせているか確認してみた

ほうが良いですね。



自重で筋肉を動かす、収縮伸展を確実に行う。

種目によってはけっこうキツいはず。


パンパンに張ってきます。


それが確実に行える最大限のウエイトを加える事で

強度が増し効果的なトレーニングとなります。


高強度、高負荷です。


重量を増やす=強度が増すではないので。


30キロ持っても変わらないからと40キロ50キロと

増やしても負荷を逃がしているだけでそれに気づかず

無駄な事を延々やる残念なトレーニングになってしまいます。


中身の無い下手なトレーニングをやっているにすぎません。


サイドレイズ20キロや30キロキロでやっているのに

肩が小さいのは何故?

スクワット150キロでやっているのに脚が細いのは何故?


疑問に思わずもっと重量増やさないと大きくならないと

間違った方向へ走ってしまうのですね。

その結果、何年経っても変わらない人だらけ。


筋肉をつけて身体を変えるのが目的ならしっかり筋肉を

動かすことですね。

思うような効果が得られていない人はまずは自重で練習を!




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ミス健康美西日本





トールクラス2位

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筋トレ始める何年も前から施術に来て頂いていたお客さん。

わたくしが筋トレ勧めたわけじゃありませんよ。


ある日、突然わたくしの通うジムに入会したわけで。

これなら家で出来るんじゃないかとジムはすぐに辞めて

器具を買い込みホームトレーニーに。


ちなみにわたくしもそのジムは辞め現在は公共の

スポーツセンターでやっております。


ほとんどの人がそうなので仕方がないといえば仕方が

ないのですが、最初は重量振り回すだけ、だた上げ下げ

するだけの下手なトレーニングでしたが、昨年あたりから

筋肉の使い方が上手くなり見違えるように進歩してきました。


来年は優勝に向けもっと肩や三頭筋にボリュームを出し全体の

アウトラインを向上させる事が課題

あとは普段からポージング練習をしっかりと









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上腕三頭筋





ライイングダンベルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレス
ローププレスダウン
ナローダンベルベンチプレス
リバースディップス
ワンハンドフレンチプレス



この中から3種目をチョイスして行っています。


週4日トレーニングを行うとすればやはり4回行う

時もあります。

その時は1~2種目です。


三頭が弱い(小さい)人は伸展が出来ていないので

しっかりと伸展させてから確実に収縮させる事が大切です。


三頭が焼けるような痛みがくるまで追い込みます。

その中での最大ウエイト。


重さで辛いのではなく焼けつく痛みで辛くなるようにです。

丸みと深い溝を作るにはやはり筋肉をしっかり動かし

収縮伸展させることに尽きます。


重くして楽しないように。

刺激に耐えます。










このところの過食がたたってか体重79.3キロ。


これ以上増えないようにしたいところです。


それでも絞れていると言われます。

全然絞れていませんけど。

二日前には岩崎塾のホルモン盛り合わせを2キロも頂いて

夜1キロ食べてしまったし


あまりに美味しかったので止まらなかったのです。


今日も夕食は外食。
スイーツもしっかり


直前にパーソナルを4時間ほどやりけっこう動いたので

良いかなぁと。


やってもらったのはバーや自重や鉄アレイ5キロとかですけどね。

でも腕は上がらない脚は動かないで精根尽き果てた状態

でぐったりでしたよ

筋肉だけがキツく辛いのです。

良い感じですね



筋トレをやる理由は人それぞれ。

その目的に応じたトレーニングを確実に無駄なく

行う事が大切なのですね





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筋肉を付けたい





なかなか思うよう筋肉が付かない人のほうが多いですよね。

ジムでも3年5年、中には10年もやっているのにふつうの人

とそれほど変わらないみたいな。


必ず聞かれるのは・・・

腕を太くするにはどの種目をやればいいですか?

肩を大きくするにはどの種目をやればいいですか?

1日何分くらいすれば筋肉がつきますか?

効率的に筋肉がつくトレーニングメニューは?



本やネットを調べれば答えが書いてあると思いますが、

それは答えであって答えではないのですね。


初心者が半年やって大きく変化が無ければ間違った

やり方です。

数年後にはきっと!と夢をもって数年後全く変わって

いない人を多く見てきましたがそんなもんなんです。


重量をどんどん増やして、渾身の力を振り絞って

憑りつかれたように集中しガムシャラに全身全霊で

やっているような人もいますが,ふつうの身体から

この2年全然変わってないという


けっこうこういう人多いですよ。


ハードトレーニングだとはき違えているのでしょう。

中身が空っぽ。


目一杯の重量で限界まで必死に上げ下げしていますが

実は筋肉にとっては楽。

ほんとのキツさを知らないという。


変わらない人はハードなようで実は楽な甘いトレーニング

になってるケースが多い。


倒れそうな程厳しいトレーニングが筋肉に厳しいトレーニングとは

言えないのでその辺を間違えないように行いたいものです。


無駄を省いて効率良く行う事ですね




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トレオフ





昨日、今日はトレオフ

明日、明後日、明々後日もトレオフ。


仕事時間の都合で。


パーソナルで一緒に行う予定の日が間にあるので

その時はがっつりと


筋肉に最大限の負荷、筋肉に与える刺激に耐えて耐えて・・・


重さに逃げちゃいけません。


筋肉が破裂しそうな感覚になるまで。











今日の夕食

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食べ過ぎですか




飲み会は嫌いなので参加せず・・・

酒嫌いなので飲み屋も苦手

もうあの雰囲気だけで拒絶反応が

こればっかりは好き嫌いなのでどうしようもないです。

ご飯食べに行くのは大好きですけどね








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頻度






何度か書いていますが高頻度でやるほうが

良いと思っています。


あくまで中身が的確に出来ているのが前提で。

空回りにならないようにです。

出来てもいないのにダブルスプリットとか

疲れるだけで無意味。


細い人ほど多いのですが大会前とか気持ちばかり

高ぶってやたら量を増やす人。

大会出たら去年と変わらない・・みたいな。

中身の無いトレーニングで量をこなしても進歩ないと思います。


やればやるだけ良いというものでもなく。


まぁ、毎日やりたくても仕事や家の事情でスケジュール通りに

できない人も多いと思いますが。


義務的に週何回やると決めるのではなく疲れていたら休む、

休みたいと思ったら休むほうが良いですね。





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お盆




お盆もいつもと変わりなくです。

早朝、お墓参りに行ってきましたけどね。

周りが山に囲まれている長閑なところです。



のんびりする間もなく午前中から仕事です。

夕方はパーソナル。

長野から。

特急や新幹線、大混雑だったそうで

この期間の移動は大変ですよね

一ヶ月以上前の予約にも関わらず、近場の

ホテルは全て満室で旅館を予約されたとか。

お盆はどこもいっぱいですね。




さてさて、地元ではパーソナルをつけてやった事も

あるそうですが効きが今一つだったそうなので的確に

筋肉を動かします。

どれだけピンポイントに強い刺激を与えられるかですね。








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トレオフ





昨日今日はトレオフ。


午前中は昨日から続けてのパーソナル。

筋肉の動き、コントロール、収縮伸展。

的確に行います。

妥協なく


最近ではバックプレスも自重で練習。

確実に動かす為に。

適当なプレス動作にならないようしっかりと。


自重でもキツいと言われましたが動かし方、負荷の掛け方を

覚えてもらってからバーを持ってやってもらいます。


負荷に耐えられなくて逃がしたくなるんですね。

高強度でやらなければ筋発達は起きません。


重量増やして渾身の力でやるほうが楽なのですが

単に上下運動させるだけでは、十分ではないので

負荷を逃がさず伸展から収縮にもっていかなければ

いけません。





当初予定していなかったのですが、大会観戦(応援)

に行ってきました。


会場着いたのが後半だったので、予選敗退した選手は見れ

ませんでしたが。

懐かしい顔ぶれがたくさん。


「ブログ見てます」という方からも

声かけられて。

ありがとうございます


ミス健康美出場メンバー

画像送って頂いたので貼っておきます

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割れた腹筋





腹筋は体脂肪率が10%以上あっても深く割れます。

体脂肪率が一桁でも割れていなかったり薄いのは

筋量がないだけなんですね。


高回数ばかりで負荷が軽いのです。


ウエイトを胸の上や頭の後ろに持ってやるのも

多くの場合、負荷を抜いて収縮させていないから

出来てしまうのですね。

クランチは負荷が軽いから加重してやりましょう・・

という記事もみますが、負荷が軽いのではなく収縮も

伸展も全く出来ていないだけ。

出来てもいないのに重さを加えても


腹筋を割りたい、体型変化を望むのであれば

しっかり収縮伸展させ強い負荷をかけることが

重要であり、無意味な高回数や無意味な加重は

避けたいものです。







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三連勝!




友人の寺地進一くんが今期三連勝で

関東大会優勝したそうです

おめでとう 


律儀に優勝報告メールがありました。


ブログに載せて下さいと書いてあったので

載せてあげようかな


この勢いで次の東京大会も

ぜひ優勝してほしいですね



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今日のトレーニング





無駄をなるべく省いて筋肉を動かし限界まで。


ただでさえ夏の暑さで疲れているのに効果の無い

無駄なエネルギーなど使いたくありません


負荷を逃がさず収縮伸展させる100%のエネルギーを

使い切ります。


重さに逃げて妥協するようでは駄目です。


重量増やして自己満足にならないように。


変わらない人は重量増やし負荷を逃がすのが上手くなっただけの

ゆるいトレーニングなのですね。


重いウエイトを一生懸命挙げるから気付かないのです。

けっこう多いですよ、そういう人。


ストリクトだのチーティングだの、そんな問題ではありません。








ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ

バーベルカール
ワイド~ナロー~ワイド(半拳づつ)10セット

リバースカール
リストカール


体幹から10センチ離します
小指薬指中指の三指で
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手首を折り曲げるのではなく握り込むように、
三指で握り潰すように動作する過程で手首を
屈曲
これはまだ動作の途中
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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

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