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まだ5月なのに連日暑いですね

気温30度オーバーが何日もあるし。

夏は薄着の季節、しっかりボディラインを作っておきたい

ところでしょう!

引締まった腹、逆三角形の背中

頑張りましょう






今日は千葉からのお越しで、弱点の腕を何とかしたいとの事で

しっかりポイントをおさえてやってもらうと初めて強烈に効いた

そうです。

ここまで効くと面白いと。



キャリアもありトレーニングにも詳しいのですが、上手く筋肉が

使えておらず収縮も伸展も甘かったのですね。

大きな動きがフルレンジ、小さな動きがハーフレンジでは

ありません。

今までいかに負荷を逃がしていたのか今回でよく分かったそうです。






筋肉が使えていなければ、動かせていなけれな重量を追い求めても

弱点のままになってしまうのですね。



昨日は今年大会デビュー戦を控えている女性選手。

初めてとは思えない仕上がりで肩背中のラインも

中々素晴らしいものでした。


次回もお越し頂くのでワンランク上の

トレーニングが行えると思います。






先日神奈川から何度かお越し頂いている現役ビルダー

と一緒にワンハンドロウを5セットやったせいか、

それともチンニング?


未だ広背筋が筋肉痛。

筋肉痛があれば良いというものじゃありませんけど



チンニングはバーが胸の中央に触れるまで。

伸展は腕は伸ばしきりません。

結構曲がっています。


収縮できていない、伸展で腕を伸ばし過ぎで負荷が抜ける

収縮も伸展も両方出来ていないチンニングをやる人が多いので

しっかり動きを理解して行う必要があります。

上手く出来れば非常に効果大です!





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
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夜食






お腹が空いたので夜食をすき家で・・


牛丼
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デミバーグ定食
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ホットコーヒー
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結構食べています。


甘党なのでスイーツ類は食べない日は無いくらい

毎日食べていますが、体脂肪が激増する事もなく

コンディションはまぁまぁ維持していると思います。


というよりバスキュラリティは増してるんじゃないかと。


より筋肉を動かす事にフォーカスしてやっているので

キツいのですが気持ちに負けずです。

楽しいですけどね。

これはパーソナルを受けられるほとんど方が言われます。



サイドレイズ・ダンベルロウ・クランチ・レッグレイズ・

ブルガリアン・ヒップリフトなどは二段階での収縮を確実に。

伸展あっての収縮。


どう筋肉でコントロールするかです。

収縮させない、楽な逃がす軌道を通る

でも本人気付かない

何年経っても変わらない

筋肉つかない体質なのかなぁと半ば諦めムードになるのですね。

又は3年後には5年後にはきっと変わっているはずと希望を抱いて・・

でも変わらない

変わるわけないですね。


出来ていないのですから。





インターバルについてよく聞かれますが、短いほうが

良いと思っています。

息が切れて苦しい時はそれがある程度落ち着くまでですが

高レップするわけではないので、呼吸が苦しくなる事は

ないので30秒~1分です。

インターバル中は前屈したり、腕の曲げ伸ばしなど

簡単なストレッチをやると良いですね。








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チーティング




上腕二頭筋ではよく使っています。

効果的なので。


二頭筋を動かし収縮伸展を確実に行うのが前提です。


ストリクトでも全然筋肉を動かせていな残念なカールでは

進歩しません。




腕は高頻度で行う事もあり、他の部位をやる時にも

二頭三頭を一種目づつやる事も多いですね。


二頭筋の収縮時は顎を引くようにしています。

三頭筋は伸展時に顎を引きます。



収縮が甘くならないように、伸展が甘くならないように

曲げる伸ばすが収縮伸展ではないのでしっかり行う事が

発達、現状打破に繋がるのです!





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筋トレ



ガムシャラにやるのではない

丁寧にやるのでもない




ちょっとしたポイントで効き方、効果が大きく

違ってきます。


ローププレスダウンならボトムで手が顎の下にきた時

肩甲骨を広げるように肩を自然に上げ外方向きの肘が

垂直に上がるような感じになります。

これで伸展が強まります。

トップでは小指が真横を向いていますが同時に肩を少し下げ

三頭を内に絞り肘を中央に寄せるように力を入れます。


三頭筋の深部が痛くなるような焼き付く感覚に襲われ、

この強烈な焼き付き感に耐えられなくてレップを途中で

やめてしまう事も時には。

妥協してしまう・・


耐えて出し切るようにはしているのですが。

おかげで以前よりは発達してくれましたが、まだまだです。

もっと丸みと深い溝が欲しいですね。

全身、ブヨっと大きいのではなく、一つ一つの筋肉が

くっきり分かれ目があり凹凸感と溝ができる身体。

服着たらそうでもないけど、薄着になればなるほど大きく

見えるのが良いかなぁと。






広背筋も大胸筋も三角筋も大腿筋も全て同じでちょっとした

ポイントですが僅かなズレ、ブレで効き方、そして効果に

大きな違いが現れます。


ローイングでも肘の角度、手の位置、肩の動き。



動かせる範囲の最高重量を使います。

軽い重量を持ちなさいではないです。


負荷を最大限にかけられる収縮伸展を確実に行う事ができる

範囲の最高重量であって、ただ単に持ち挙げる事のできる

最高重量ではありません。


負荷を逃がしてさらに逃がし、分散分散。

その結果使用重量が増える、これがパワーアップ??


関節を痛めるだけなので要注意。

腰や肩や肘が痛いといっている人多いですね。

痛めるほどやっても筋肉付いてない人も多いし。


強度というのは、どれだけターゲットとなる部位に負荷を

かけるかです。

闇雲に重量を増やすのではなく、筋肉を動かす、コントロール

できる範囲で重量を増やしていく事が重要です。










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コントロール




コントロールとは丁寧に効かせながらという意識で

動作することではなく、筋肉を上手く使うことです。

丁寧に効かせながらという意識でやっても効果は

それほど無いと思います。



三角筋リアヘッド

ダンベルショルダープレスやバックプレスでも十分効くのですが

もう一種目やるときは、やはりリアサイドレイズです。


上半身を前傾にするのではなく直立姿勢でやります。

ダンベルを持つ手の位置は横ではなく正面。

体幹から少し離します。


上腕骨を外旋させ真横より少し後方に引き、トップで三角筋を上げます。

そこから二段階で肩をさらに後方に引きます。

この時、筋肉が一番見栄えとして強調されている時です。

胸を張り過ぎないように。

リアですから多少上背部は緊張します。

僧帽筋を上げないように、首をすぼめないようにします。





全体に言える事ですが顔が真っ赤になるほど力まない事です。

二頭筋もそうです。

腕全体に力を抜かず入れるのではなく、力こぶを出すです。

無駄な力を込めないようにします。


二頭筋を大きくするには、高重量を無理やり上げるのではなく

二頭筋をどれだけ上手く動かし、その最大重量を使うかです。

その中での追い込み、チーティングは効果的。

普段血管の浮かない人でも浮き出て爆破しそうな程パンパンに張ります。






今日のパーソナルは大阪からお越し頂いたのですが

医師という職業柄かマニアックなのか、両方なのでしょうが

質問、確認が全て解剖学にそった専門的なものばかり!

起始停止からなる筋肉の構造、その方向性、動き。


解剖学的に筋肉をどう動かすのか。

専門分野ですが事前に勉強をしてきたそうです。

疑問だった事も理解できたそうで良かったです。

筋肉はこれまでにないほどパンパンに張り効いたそうです。


楽しい時間でした。

ありがとうございました。






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今日のトレーニング


ハム、腕(二頭・三頭)


ヒップリフト
スティッフレッグデッドリフト

ケーブルカール
ダンベルカール
ワンハンドフレンチプレス
リバースディップス



ヒップリフトはトップで必ず1秒止めてから肛門を閉める

ように力を入れ突き上げます。


坐骨結節を内方に絞る感じで。

つま先は反らせます。

脚(股)が開かないように。

頭は浮かさない。


単純な尻上げ運動にならないようにしっかり

筋肉を動かしコントロール。





カールは難しいと思います。

比較的きれいなフォームでやる人が多いですが

フォームがきれいだから二頭筋が動かせている

わけではないのですね。



高重量でやれば手首や肘、肩の付け根を痛める可能性大。

ネガティブのつもりがそれこそ重量を振り回しているだけなのを

よく見ますし。



軽い重量で効かせているつもりでゆっくりやっても

出来ていないケースが多いです。


チーティングを使わずストリクトフォームが正しく行えていると

勘違いしストリクトを強調しながら負荷が逃げまくっている残念

なカールをやる人も多いです。

そういう動画もありますがどこが抜けているのか

見ても気付かないかも。





無駄な追い込み、無駄な高重量ではなくどれだけ

二頭筋を上手く使う事が出来るかです。







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今日も


いつもと変わらぬ一日


午前中、パーソナル

山梨からお越しです。

昨日の夕方から二日続きです。


昼間日中は施術。



小腹が空いたので間食
喫茶店へ
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えびピラフ
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ミックスサンド&コーヒー
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美味しいですね~
毎日でも食べれるな~




昨日今日は自分のトレーニングはオフ。

明日はやる予定ですが部位は直前の気分で決めます。




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食事




食事に関しては栄養価が不足しなければ良いという考えなので

それほど細かくやっていません。


試合に出る選手はその大会によっては徹底した管理も

必要ですね。


現役選手ではないので適当?に出来ているのかもしれません。

ラーメンは毎日食べていますし。

昼食後やトレ後はケーキや饅頭、チョコのどれか一つは

必ず食べます。

ロールケーキなら1本食べます。

夏はアイス3本も。

お酒が全く飲めないので。


それでもコンディションが大きく崩れる事はないです。

実際、既に減量を進めている大会を控えているビルダーから

自分より絞れているからと食事内容を聞かれますが真似は

できないでしょう

スポセンに行けば、一年中絞れていますね!と言われる事も

ありますが結構体脂肪は乗っています。

血管が浮いているのと筋肉をしっかり動かすトレーニングを

やっているおかげか凹凸感がわりとあるので体脂肪が薄く

見えるのだと思います。

服着ていると分からないのでかなり着痩せします。


食べても太らない人もいるわけで食事だけはその人に合った

内容を見つけるしかないですね。








パーソナルは毎回レポしておりませんが、皆様遠くから

お越し頂きまして本当にありがとうございます








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収縮伸展



二頭筋は収縮重視、三頭筋は伸展重視というのは

既にご存じの方も多いと思いますが二頭筋の伸展、

三頭筋の収縮を軽視してはいけません。



ローププレスダウンでの収縮時は両手幅は少し広めで

小指側が床向きでも良いですが拳が床方向に向くまで

絞ったほうが強まります。

胸を少し張ります。



伸展は肘は外向き。

脇は自然に開きます。


そのまま親指が顎方向まで行き、同時に肩も自然に上がるので

肩をすぼめるような姿勢になります。

少しだけ猫背になるはずです。


三頭の発達していない人は収縮より伸展が出来ていないのです。


出来ている人を何年も見た事がないですね。


リバースディップスは三頭筋の使い方はローププレスダウンと同じです。


ワンハンドフレンチプレスも後ろや反対の肩まで持っていくと

伸展が弱くなるので手前で屈曲。


同時に肩を上げ、肘を少しだけ内方に寄せます。


ちょっとしたポイント、使い方で効果に雲泥の差が出ます。

無駄な追い込み、無駄な重量・・・

しっかり伸ばす、しっかり曲げる

無駄が多過ぎ。


サイドレイズも僧帽筋や背面全体に分散させて、無駄なチーティングで

やるケースが多いようです。


三角筋を発達させたいならどれだけ上手く筋肉を使うか、動かすか。

トップでは腕を上げ過ぎないよう肩をあげます。


腕を横に伸ばし肩だけ3センチ上げる収縮練習はけっこう効果あります。

収縮が上手くなるので効果的です。


リアヘッドはダンベルショルダープレスで十分効果はありまります。

ダンベルは肩の真横で受けます。

肘と胸はおもいっきり張っています。

ここから腹を折り曲げるように猫背にし腕を垂直に上げ収縮させます。


この時、腕が前にいかないように注意。


肩も高重量扱っているわりにふつうの肩の人、または脂肪で膨らんだ

ような立体感の無いメリハリの無い肩の人が多いですからしっかり

動かして収縮と伸展を的確に行う事です。











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もっと中身を・・・






カールをやるから二頭筋が発達するわけではなです。


この種目をやればこの筋肉に、この種目はこの筋肉に・・


種目を漠然とこなしても変わりません。


その種目でどう筋肉を使うか動かすかコントロールできるかです。



変化が無いのは、筋肉つかないのはタンパク質が足らないからと

プロテインを大量摂取したり、回復が筋肉を成長させるからと

休みを多く入れたり。


肝心な事が出来ていなくて、どうでもいい事ばかりに

目が行く。


トレーニングを一瞬見たら分かりますよ。

トレーニングの中身が出来ていないのですから。

トレーニングが上手いか下手か。


下手なのに限界まで追い込む。

これは無駄ですね。


トレーニングの目的は人それぞれ

身体を変えるのが目的ではなく、重いウエイトを

挙げる事だけが目的なら良いですが。


自分の描く理想的な身体に近づいていっている、順調に筋肉が

育っていればそのまま続ければ良いですが、身体を変えたい、

少しでも筋肉付けたいとの目的でやっているのに中々変化しない

人はもっと中身を考えて行わないといけません。








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効かせる




筋肉をどれだけ上手く使うか動かすか・・


その結果が強烈な刺激、効く、効かせるということになります。




セットを進めていくうえでの重量ですが

一種目の重量は同一ではなくセットによって変えます。

種目によっては変えない時もありますがこの辺は臨機応変で

良いでしょう。


レップは10レップ前後ですが6レップ~15レップ。

ダンベルロウを例に12キロとしか書いていませんが

12キロで1セットやった後、16キロを2セットやる事もあります。

2セット目は8レップくらいできます。

その後また12キロで2セットやるという感じです。

20キロでもやりますが低レップ。

全種目その時の調子で変えています。



さて、今日は北海道からお越し頂きました。

ボディビルでは優勝経験もあり非常にバルキーで全身

バランス良く発達しています!



上腕三頭筋は数種目行いましたが、肘、肩の上げ方・方向で

伸展を覚えてもらいます。

初めての刺激だったそうで早くも悶絶。


肩は1キロでもキツくパンパンに張りましたが、

ビルダーなので3キロでやってもらいます。

もうフラフラ

血管が浮き筋肉が隆起してきます。


ここまでピンポイントに効いたことがないくらい

効いたそうです。


脚は自重でもセット後はまともに歩けません。

負荷を逃がさず分散させず上手く動かしています。

高重量でやっているトレーニングより脚がパンパンに張り

刺激が強すぎてキツいと。

一人でやる時に妥協してしまわないか心配するほど

キツいそうで。

妥協せず扱える範囲重量を増やしていかないといけません。


これだけ刺激が強くても腰や背中、関節には一切負担が無いので

怪我の心配がないのです。

自重でも強度は調整できるので、初心者でも大丈夫です。


丁寧に行って効かそうとするのではなく筋肉をうまく動かす

的確に収縮伸展させることで効くのですね。


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筋トレ



同じ種目ばかりやる時もあればいろいろな種目を

組み合わせてやることも。


よく広背筋は大きい筋肉だからと5種目も6種目も

一度にやるのではなくその中から3種目を選びしっかり

やるほうが良いでしょう。


ここで大事なのは漠然と種目をこなすのではなく

一つの種目をしっかり筋肉を使って動かし確実に

行える事です。


どの種目でも強い刺激がこなければいけません。

数をやって疲れて終りという事にならないようにしましょう。



自分のトレーニングで肩なら、サイドレイズとダンベルプレスを

よくやりますが、フロントプレス、バックプレス、アップライトロウ

も好きな種目で効果も大きいのでやっています。


三頭筋はライイングダンベルフレンチプレス、プレスダウン、

ナローベンチプレス、ワンハンドフレンチプレス、

リバースディップスをやります。

基本2~3種目ですが4種目やる時もあります。











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なんとなく




効いているかなぁ・・程度では身体は変わりません。

的確にターゲットとなる筋肉を動かし強い刺激を

与えることです。


重さや回数で疲れる、関節に負担がきてその辛さが

効いていると間違えないようにしましょう。


一向に変化がないのはどこかが間違えているのです。

出来ていないのですね。




さてさて、今日は東京からお越し頂きました。

数ヶ月ぶり二回目です。

胸、肩、背中など一回り筋量アップしていました。

この年齢で筋量を増やすのは並大抵のトレーニングでは

不可能だと思います。

確実に収縮伸展させる必要があります。

無茶をして高重量に走れば怪我をして筋量アップどころか

満足なトレーニングが出来ず筋量ダウンしてしまいかねません。


とはいえ楽なトレーニングで筋肉がつくはずもなく、

筋肉を動かす事の出来る最大ウエイトを使い強い刺激を

与えなければいけません。


今回ほぼ全ての種目に修正する必要がありましたが、

全く出来ていない効いていないわけではないので身体が

向上したのでしょう。

やる事は分かっています。

しっかりポイントもメモしています。

しかし知らず知らずに間違った方向に行ってしまうのですね。

見た目で大きな違いはありませんが中身が違ってきます。


なので見て覚えるのではなく身体で覚えないといけません。

反復が必要です。


修正する度、間違っていた、勘違いしていたと言われそれまで

やっていた何倍もの効き、刺激を体感できたそうです。


関節に負担が無いので身体には優しいですが筋肉には厳しい

はっきり言ってキツいですが楽しいのです!




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ストリクト





ストリクトフォーム

反動を使わないフォームと解釈している人が多いと思います。

しかし反動を使わない事が正しい動きというわけではないのですね。

むしろ姿勢を固めてしまう事でターゲット以外の部位に余計な力が

入ってしまったり。


特にカールはストリクトで何キロやるのが凄い・・みたいな。

で、よく見ると二頭筋が上手く使われていない。


収縮も伸展も出来ていない。

広背筋でも固定して全然出来ていないのをよく見ます。


ストリクトに拘るあまり、トレーニングが下手になる事も

多いのですね。



反動を使うとか使わないとかのレベルではなく筋肉をどう

動かして収縮伸展させるかが重要なのです。





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筋トレ




今日のパーソナルは山形からお越し頂きました。

2年やって扱う重量は増えいるが身体の変化が

伴っていないとの事でしたが、やはり重量を挙げる

だけの動きになっているのですね。

このブログを参考に最近は重量をかなり落としてやっている

そうですが、あくまで筋肉が動かせる範囲の最高重量であって

確実に収縮伸展させ焼き付く痛み、バーンを感じないといけません。

見よう見まね、あるいは重量を落として丁寧に行なってもまず効果

としてはゼロですのでしっかり動かし方を覚えて頂きました。


関節で受け止めない、無駄な力を使わない、力み過ぎない

ターゲットとなる部位をどれだけ上手く厳しく

使えるかですね。




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フォーム





教本に載っているようなフォームでやるから筋肉がつく

体型が変わるとうわけではありません。


自己流の目を覆いたくなるようなヘンテコリンな動きで

やっている人は永遠に変化無しですが。


さて、今日は新潟からお越し頂きました。

筋肥大を目指してジムに通い、無駄を省きたい効果的な

トレーニングを行いたいと地元の大手ジムでパーソナル

トレーニングを数十回受けているそうです。

しかし、過去一回もバーンを感じた事がない、筋肉の刺激が無い、

ウエイトを上げ下げする疲れだけで全然効果を感じないと。


バーンがこないからと重量を下げて丁寧に行うフォームで指導

されてもやはり重さ疲れで焼き付く感覚は皆無だと。


見ると全然筋肉の使い方ができていなく、動かす事もできていません。

どう使うのか動かすかのポイントを悪いクセを取りながら反復して

覚えてもらいます。


筋肉が張り過ぎて、効き過ぎて痛いと。

初めての刺激、バーンを感じたそうで本当に来て良かったと

言ってもらえたのでこちらも満足


意識するとか丁寧に行うとはではなく、どう使うか動かすか

方向、力のいれ方が最重要です。







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今日のトレーニング



【大胸筋】
ダンベルフライ      12~16キロ 
ダンベルプルオーバー 16キロ 
チェストプレス 


態勢作りで片側ずつ肩甲骨をグイグイ寄せてなくてもいいです。

肩を下げ肩甲骨を寄せますが、無理に寄せて寄せては

必要ありません。

肩を下げ胸骨を突き出します。

プレスもフライもバーは拇指球に乗せます。

強く握りこまないように。

収縮時は大胸筋が硬くなっていないといけません。

伸展は胸骨を突き出したまま肩から下ろすイメージで。

肘は脚方向に下げすぎないように注意します。



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【三角筋】
サイドレイズ①    5~6キロ
サイドレイズ②    4キロ
フロントプレス    19キロ
アップライトロウ   24キロ
          

アップライトは肘を上げすぎないようにします。

手、肘、肩の位置はほぼ平行ですが、トップでは肩を上げながら

バーを顎から口の位置まで上げます。

首をすぼめないように注します。

上手く出来ればサイドレイズと同じくらい強い刺激が

三角筋を襲います。








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5月





5月になりましたね。

本来なら夏バージョンの身体に仕上げる為に進行している

予定ではいたのですが全くやっていません

いつも通りです。

ラーメンもケーキもアイスも相変わらずやめられません



パーソナルを受けに来られる方は

未経験者から上級者、ビルダーからトップアスリート・・・

それ故、効かせるという結果は同じでも指導内容は十人十色

指導する事で自分自身のレベルアップにも繋がります。



トレーニングが上手くなっているのだと思います。

面白いように反応してくれます。

体重は増えているのですが筋肉の溝は深くなっているような気が。


敢えて夏バージョンにもっていく食事改善をしなくても

いいのかなぁと考えてみたり







頂いたお菓子は美味しくお腹に収まっています

ありがとうございます

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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

症例は⇒こちら

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