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筋トレ

筋トレで身体を変えたいのなら筋肉をどれだけ

的確に動かすか。

負荷を逃がさず鍛えたい部位にヒットさせる。

そして収縮と伸展。


スポーツセンターではほとんどの人ができていないかも。

ウエイトを持って体を動かすだけになっています。

マシンは軌道に沿って動かすものではなく筋肉で

コントロールした結果の動きです。


マシンは軌道に沿えば良いから初心者向きとか言う

全く分かっていない指導者もいますが、筋肉をコントロール

し、動かした結果その軌道になるという事を理解しないと

いつまで経っても身体は変わらないままになってしまいます。



 

 パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>
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パーシャルレンジ ・ フルレンジ


数多くあるトレーニングテクニックの中にパーシャル
レンジがあります。

パーシャルレンジとは可動域を限定してウエイトを
動かす事です。

基本となるのはフルレンジです。
フルレンジは負荷が乗った状態での可動域一杯に
ウエイトを動かす事です。

初心者やまだ筋肉が発達していないトレーニーは
基本となるフルレンジで動作を覚えないといけません。


ではパーシャルレンジですが、これは可動域を限定
している、いわゆる可動域の浅い(狭い)トレーニング
なので一見インチキトレーニングのようにも見えます。
例えばバーベルカールなら下まで下さず、肘の角度が90°
までしか下さない。
スクワットも下まで下さない。
ベンチプレスもバーが胸に付くまで下さない・・・
等々があります。


パーシャルにより通常より重いウエイトが扱えるので、
より強い負荷を掛け収縮させ、筋肉を大きく発達させる
という狙いがあります。

ただ、このパーシャルレンジは収縮とストレッチを理解し
マスターできているトレーニーでなければ効果はありません。

上手いトレーニーは高重量トレでも大きくなります。

怪我のないようどんどんやれば良いと思います!


しかし高重量で毎日必死にトレーニングしているのに
一向に筋肉が付かないのは、このパーシャルレンジで
やっているのが原因になっている場合もあります。

意識してパーシャルレンジでやっているのではなく、
ただ単に扱うウエイトが重すぎて可動域が狭くなって
いるのです。

重りを必死に挙げているだけなのですね。

初級者が誤った認識でやってしまうチーティングと
同じです。
チーティングは反動を使って上げるテクニックですが、
これも収縮とストレッチを理解していないと、ただの勢い・
反動だけでウエイトと上げる事になってしまい、全く
トレーニング効果はありません。
待っているのは怪我だけです。

何度が述べていますが、「重たいウエイトを扱う事で
筋肉は大きくなる」という言葉だけを鵜呑みにし、収縮
とストレッチを理解しないまま、どんどん扱うウエイトを
重くし、パーシャルレンジやチーティングでのトレーニング
になってしまうトレーニーが多いと思います。
これではいくら頑張っても筋肉は付きません。

もう何年もジムに通い、高重量が扱えるのに筋肉的には
普通の人と変わらない、又はちょっとしか筋肉が付かない
という人ははこれが大きな原因の一つです。

重たいウエイトで大きな筋肉を得る人は上手い人です。
がむしゃらに重いウエイトを扱った結果ではありません。


まずは基本となるフルレンジで筋肉を動かし効かせる
トレーニングを覚え、それで筋肥大させる事ができれば、
パーシャルレンジを取り入れる事で効果的なトレーニング
になるのです。


最後にフルレンジについてですが、しっかり上げて
しっかり下す可動域いっぱいでウエイトを動かす事
が基本ですが、これはあくまで動作中、ターゲット
となる筋肉の負荷が抜けない状態での可動域です。

例えば広背筋を鍛えるラットマシンでも腕をおもいっきり
伸ばしてしまえば広背筋から負荷が抜けます。

バーベルカールでも、腕が伸びきるまで下げてしまうと
負荷が抜け、トップでおもいっきり曲げても負荷が抜けます。
これでは上腕二頭筋は発達しません。
ターゲットとなる筋肉にしっかり負荷が乗り、それを逃がさず
最大収縮、最大伸展する可動域がフルレンジです。


このフルレンジで筋肉をコントロール出来るまではパーシャル
レンジのような可動域の浅いトレーニングを行っても効果は
ありませんのでまずは、しっかりフルレンジでのトレーニング
を心がける事が大切です。




パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

チェストプレスマシン



大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。

大胸筋と言えば真っ先に思い浮かぶのはベンチプレスですが
女性や年配のトレーニーはあまりやらない傾向にあり、この
チェストプレスマシンは、トレーニング施設に通うほとんどの
トレーニーが大胸筋の種目としてやっていると思います。

ベンチプレスは後々取り上げますが今回は需要の多いチェスト
プレスマシンの説明をします。

その前に、このチェストプレスマシン、大胸筋の種目でありながら
大胸筋を使ってやっている人が中々居ないようです。

肩と腕だけの運動になっています。
マシンは軌道が安定して使いやすいと思われがちですが
マシンの軌道に沿って、押したり引いたりするだけでは
効果はありません。

マシンのほうがフリーウエイトより効かすのが難しいのです。

しかし、正しく出来れば1セットだけで胸がパンパンに張り
筋肉が焼き付く感じになるのでぜひマスターして下さい。

女性ならバストアップ、男性なら厚い胸板を作る事が
可能です!


ではまず大胸筋の起始と停止から・・
起始は鎖骨、胸骨と真肋の肋軟骨(第2~第7前面)
停止は上腕骨(大結節)です。


やり方の説明

まずシートの高さを調整しますがこのタイプのマシンなら
シートを一番上まであげてもまだ低いくらいです。
身長が185㎝くらいの人で一番高い位置が丁度良いくらいです。
ETB760.jpg

現在私の通う施設ではこのメーカーのマシンですが何故か皆さん
シートの位置を低く設定して使っているようです。
これでは手首の位置が肩より高くなり胸のトレーニングからかけ離れて
しまいます。

大胸筋上部に効かす為、お尻を手前に浅く座り、肩を突っ張らせ、
手首の位置が肩の高さくらいで押す変形的なフォームもありますが
これは筋量が大きく発達し、全てを熟知している人しか出来ません。

間違ったやり方でよく行われているシートの高さを低くして使えば
押す時の手首の位置が、肩と水平か肩より高い位置になり、肩と腕
だけの運動になってしまいます。

手首の位置は平行線上で乳首の位置にくるようにシートの高さを
調整します。

バーを握る位置ですが、折り曲がった下の部分を持つ人が多いよう
ですが上の水平の部分を握って下さい。

これは特に女性に多く、折り曲がった下の部分を持って肘(脇)
を閉めた状態でバーを押していますが、これでは腕だけを使い、
どこにも効かない効果ゼロの運動になってしまいます。


まず最初にシートに深く座り、バーを握りますが、親指を巻き込まず
サムレスグリップで握ります。
バーは手の平の中心より手首側で握り、サムレスグリップでは
ありますが力が入るのは親指側で親指の母指球で、バーを押します。

まず腕を伸ばした状態からスタートです。
このスタートの態勢ですが肩を後方に引いて肩甲骨を閉じた状態
でなければいけません。
顔は正面ではなく、顎を引いて斜め下方向を向きます。

そこから腕を曲げてバーを下していきますが、下しながら胸を張って
(突き出して)大胸筋をストレッチ(伸展)させます。
このストレッチがほとんどの人は出来ていません。
バーを下すだけではストレッチしまん。
胸を突き出して、肩を後方に引かないとストレッチしないのです。

肩を肘の位置が悪ければストレッチしません。
大胸筋はストレッチが大事です。

このストレッチした状態でしっかり胸で負荷を受けないと
この種目の効果は無くなってしまいます。

しっかりストレッチした状態から、腕を伸ばしてバーを上げていきますが
、ここでも間違ったやり方の人が多いです。

多くの間違いが、バーを上げる時、肩から上げてしまうのですね。
肩を前方に出しながら腕を上げて(伸ばして)しまうので、それによって
胸をすくめてしまいます。

こうなっては腕だけで上げる事になってしまい、全く大胸筋の
トレーニングになっていません。

正しくは肩を後方に引いたまま、胸をさらに突き出して、大胸筋で
押す感じでバーを上げていき収縮させます。
シートの背もたれに、おもいっきり背中の上部を押しつければ
胸を突出しやすくなります。

胸を突き出した状態で腕を伸ばし大胸筋を収縮させ、下しながら
ストレッチします。
ストレッチした状態ではしっかり胸に負荷が乗ってるように。
この繰り返しです。

このストレッチ、収縮のやり方は大胸筋トレーニングの全てに
共通します。

大胸筋をコントロールするのは難しいですが、ポイントさえ掴めば
覚えられるのでやってみて下さい。













パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>


アスリート

今回は友人である三人のアスリートを紹介します。


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寺地進一君
20年来の友人です。
全国レベル級のボディビル東京オーバーオールで常に上位入賞
今年は関東オーバーオール、東京オーバーオールに出場します。
関東では昨年、激戦の末惜しくも2位になった事から今年は
優勝候補筆頭です。
東京でも確実に優勝争いに絡むでしょう。

上の画像では迫力が伝わりにくいのでアップで・・
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密度感のある筋肉ですね。
体脂肪が完全に除去され、まさに皮一枚!
腹直筋の厚みが凄まじい!
毎日腹筋1000回してもこうはなりませんよ。
負荷を逃がさず収縮させないとこの腹は作れません。

トレーニングから栄養に関する事まで知識も豊富で会えば
時間を忘れ何時間でも話し込んでしまいます。

先日、GWに会いましたが、調整は順調にいっているようで期待
できます!








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谷口雅春君
15年来の友人です。
極真空手道連盟極真館京都支部
支部長です。
極真空手参段

7月に世界大会である全世界ウェイト制空手道選手権大会に
出場します。
世界の強豪と闘うわけですから万全の態勢で挑んで欲しいです。
GWに会いましたが、調子は良さそうでこれから大会に向け
ピークコンディションにもっていけば期待できそうです。

同い年ですが、年々強くなっています。
研究熱心で向上心の塊なので、良い物を常に取り入れ稽古に指導に
生かしているようです。

指導経験も豊富で稽古は厳しいでしょうがイベントなどもあり
とても楽しそうな雰囲気です。
京都在住で空手に興味がある、又は「心・技・体」を学びたい
磨きたいという人には是非ともお勧めできる道場ですね。










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小林尊君
10年来の友人で名古屋に住んでいた時の
トレーニングパートナーです。

世界最強フードファイター
国際ホットドッグ早食い選手権大会6連覇
他世界記録多数

トレーニングを一緒に始めた当初は筋肉質ではあるものの
体重60キロの細身でした。
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ターゲットとなる部位に負荷がしっかりヒットするよう
緻密に計算されたフォームで行うことにより、ここまで
デカくなりました!
特に肩と脚の筋量はハンパないレベルにまでバルクアップ。
このままボディビル大会に出られそうですね。
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現在はニューヨークを拠点に活動し、テレビ、ラジオ、イベント、
ゲストなどの出演で多忙をきわめています。
大会にも精力的に出場し数々の世界記録を作っています。





パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

熱中症

この5月に入って熱中症によるニュースが
既に何件か報道されています。

毎年、熱中症による事故が後を絶ちません。

熱中症とは熱失神・熱疲労・熱痙攣・熱射病の総称なんですね。

熱失神とは血圧の低下、めまい、失神、顔面蒼白など。
熱疲労とは脱水症状によるめまい、頭痛、吐き気など。
熱痙攣とは水分補給が足りず血液の塩分が不足し、足や腕、
腹部などに痛みを伴う痙攣が起きます。
熱射病とは体温上昇、意識障害が起こり死に至ることもあります。

対策として全体に言える事は、誰もが知っているように水分
を小まめにしっかり補給していれば防げる事です。

特に運動時の水分補給は充分足りていない人が多いと思います。
これからの時期は要注意ですね。

人の体の約60%は水分できています。

運動を行ったり、暑さを感じて体温が上がると皮膚から汗をかき
蒸発します。
その蒸発によって体の熱を奪い、体温を下げる役割をしている
んですね。
汗をかけば、当然体内の水分が外に出ていきます。
運動時の場合、体重の2パーセントの水分が減るとパフォーマンス
が低下し、それ以上になると熱中症の症状が現れ最悪、死に至る
ケースになってしまうのです。

暑い時期にウインドブレーカーやサウナスースを着て運動をすると、
熱が放出されず体内にこもり熱中症になりやすく大変危険です。
この時の疲労感は運動による疲労感とは違います。
内臓機能が低下し基礎代謝も落ちるので身体に悪いだけで、メリット
になることは何もありません。
エネルギー代謝が悪くなるので脂肪燃焼効果も無くなり、
不健康極まりないです。
辛い思いをして頑張っているつもりなのに踏んだり蹴ったりですね。


汗の中には電解質という成分が入っています。
水分補給にはスポーツ飲料を混ぜた水が一番適しています。

炎天下や暑い中での運動や仕事はそれほど危険なものでは
ないですが水分を摂らないから危険なだけなんですね。





ボディビルダーの大会時は、肌の色が真っ黒ですがあれは
日焼けによるものです。
黒くしないとステージでの照明が強い為、白く見えて筋肉の
凹凸感やカットと言われる筋肉の切れ込みが消えて見えてしまう
のです。
その為に、尋常ではない黒さまで焼くんですね。

私は人一倍肌の色が白いのでとにかく時間をかけて
日焼けをします。

大会3ヶ月前から一週間に一回、仕事が休みの日に、朝9時から
夕方4時まで7時間、炎天下の中、ずーっと寝て焼いています。
天日干し状態です。

クーラーボックスに水2リットル、スポーツ飲料2リットル、
野菜ジュース1リットル、果汁ジュース1リットル
を入れ、絶えず水分補給をします。

この日焼け中、午前中は30分に一回くらいの補給で済みますが、
午後からは10分に一回は補給しないと喉が渇いてきます。
ですから6リットルは必要なんですね。

これだけの水分量を補給しているおかげで過去20年間、時には
気温35°以上を超える猛暑の中で焼きながら、一度も気分が悪く
なったりフラフラになった事はありません。
日焼けの後は、ジムに行きトレーニングもやります。

要はしっかり水分が摂れていれば炎天下に何時間居ようと
熱中症になることはまず無いのです。

喉の渇きは個人差があり、体内の水分が欠乏しても
渇きを感じにくい人もいます。
高齢者は老化現象の一つに、この喉の渇きを感じにくくなる
とも言われています。
日常でも運動時でも絶えず水分を補給しなければいけませんね。






パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

重量設定


筋トレを行う時の重量設定はどのようにすれば
良いのでしょうか?

1種目あたり3~4セットを基本としまずアップとして10回軽く
上がる重量でやります。

初心者~中級車はそれほど重い重量は扱えませんので2セット目
から本番セットで8回~10回が正しいフォームを前提にキツく
感じる重さに設定します。

この正しいフォームとは負荷を逃がさず、しっかり負荷が
掛かった状態で伸展と収縮ができるフォームです。

教科書通りのフォームが正しいという意味ではありません。
教科書通りのフォームが出来ても筋肉は発達しません。
1ミリの負荷も逃がさず収縮・伸展できなければ筋肉は
付きませんからね。



次に3セット目は、同じ重量でやりますが6回~8回でキツく
感じるのが正しいです。

4セット目が最後の場合、少しだけ重量を落として、10回が
キツい重さに設定すると良いでしょう。

腕や肩なのど小筋群は高重量は扱えないのでこの方法でやれば
良いと思います。

大筋群で、ベンチプレスやスクワットで100キロ以上
扱う人であれば3セット目までは徐々に重量を重く設定
していくアップセットを行い4セット目から本番セット
を2セットやれば良いです。


教科書には「10回3セット」なんて書いてあるので、簡単に
上がる軽い重量を10回3セットやったり、重い重量をフォーム
を崩してでも無理やり、同じ重さで3セットやってしまわない
ように注意して下さい。


なんとか10回やり遂げようと最後のほうはチーティングを
使ってやる人も多いと思いますが、チーティングを使って
まで上げなくても良いです。
キツくなった時点で終わりです。

チーティングとは勢いや反動を使ってウェイトを持ち上げる事です。
よくチーティングは行なわない事が望ましいとか、チーティングを
使っているからダメなフォームだとか言われますが違います。
チーティングは上級者のテクニックの一つで反動を上手に利用する
事でさらに負荷を掛け、力を出し切る事によりトレーニング効果を
上げるテクニックなんです。

初級者や中級車、又は何年やっても筋肉が大きくならない人は、
重さをコントロールしきれておらず、勢いだけで振り回してい
るだけです。


トップ選手が豪快なチーティングを使ってトレーニングする
事もありますが収縮と伸展はしっかりと出来ています。
上級テクニックです。
上手いのです。
だからこそバルキーな筋肉が身に付くのです。
高重量でも上手く行ればバルキーになりますが、高重量を使っても
思うように付かない人は、やり方を見直す必要がありますね。

重たい重量を扱ったほうが筋肉が付くとか、限界まで追い込んだ
ほうが良いという上辺だけの解釈で、反動や勢いでやってしまうと
負荷をさらに逃がす事になり、ますます効果の上がらないトレーニング
になってしまうのでチーティングは絶対に避けるべきなんですね。

繰り返しますが、高重量でチーティングを使う事により大きな筋肉を
作る事は出来ますがそれはテクニックのある上級者ですから、
何年もやっているのに全然進歩がない、しかし高重量でガンガン
やっている人はやり方を見直すべきです。

そもそも、まだ筋肉が大きく発達していない人は収縮と伸展も
出来ていないケースがあり、そこから更にチーティングを使って
しまえば、効果的なトレーニングから遥かかなた、どんどん遠く
に逃げていってしまいます。

ですから7回目からキツくなったからと言って、反動をつけて
無理やり10回やるのではなくその時点でやめ、次のセットで
少し軽く設定して10回できる重さでやれば良いです。
コントロール出来ない無理な重量設定は禁物です。


コントロールできる最高重量です。
軽い重量を扱いましょうではありません。
どれだけ強い負荷を掛け、収縮・伸展しているかです。


筋発達を狙うならインターバルは短く30秒~1分がベストです。










パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

天気が悪いと関節が痛い、古傷が痛い



もうすぐ梅雨の季節がやってきます。
梅雨になると関節が痛くなるという人は多いのでは
ないでしょうか。

梅雨だけでなく天気が悪いだけで痛くなり大変な思いをする
人が多いでしょう。

実際、膝や肩や腰の関節が痛くなり「これは明日は天気が崩れるぞ」
又は「今日は雨だから痛みが酷くて」という方が多く見受けられます。

関節痛に限らず、偏頭痛、昔の怪我である骨折箇所や
むち打ち箇所が痛いと訴える人も多いです。

これは「天気痛」と言われ医学的にも解明されつつあるんですね。


低気圧が近づき天候が悪化する、あるいは悪化する前日に症状が
出てきます。



なぜ痛みが出るかというと、低気圧が近づいて気圧が下がると
身体内部の気圧を押し返す力は急には変わらない為に内側から
の圧力が大きくなり、痛みの原因であるヒスタミンという物質が
増えるからです。



ヒスタミンは、外部からの刺激に反応して増え、アレルギーや
関節の炎症を起こします。

他に血管を拡張させる作用や血管から水分などが周囲の組織に
しみ出させる作用により、血圧を急低下させたりします。

このような事から痛みや不快な症状を引き起こしてしまうのですね。

気圧が下がる事で副交感神経が優勢になり天気が悪くなると、
物事に対するやる気が無くなり面倒臭くなるのも、それらの事が
影響しているそうです。

天気が良い、天気が悪いで、やる気の違いは気分だけの問題では
なかったんですね。



対策は血行を良くするために運動する事が一番適しています。

また日ごろから運動している人は天気痛の症状は出にくいとも
言われています。


ストレッチで血行を良くする事も天気痛改善に効果的です。













パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

バーベルカール

上腕二頭筋のトレーニング種目です。
上腕二頭筋とはいわゆる力こぶですね。
力こぶを大きく発達させる為に欠かせないメイン種目です。


上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれ、長頭の起始は
肩甲骨関節上結節に付着し、短頭は肩甲骨の
烏口突起に付着します。
停止は橈骨粗面です。


バーベルカールのやり方を説明する前に握り方の説明ですが
手の平でバーを握る時に、指の付け根にバーを付けて握る人
が多いと思いますがこれでは手首の負担と前腕が先に疲れて
しまいます。

正しくは手の平の真ん中にバーを付けて握ります。
このほうが手首、前腕の負担が減るだけでなく、カールする動作
で手首を肘との支点が安定する為、二頭筋の収縮が強くなります。


ではやり方の説明です。
サムアラウンドグリップのアンダーグリップでバーを握ります。
両手の幅は肩幅くらいです。
肘を体の側面より、やや前に出し、肩から肘までの上腕部を
動かさないように、肘を曲げていきます。
トップポジションでは負荷が抜けないようにします。
二頭筋が発達しない人は負荷が抜けています。
そして収縮できていません。
二頭筋で重要なのは収縮です。
カールする事によって腕が張ったからといって二頭筋が収縮
しいるわけではありません。
簡単そうで難しい種目なんです。
収縮できない人は腕を曲げすぎて上げ過ぎてしまっている傾向に
あるようです。
腕は疲れるでしょうが二頭筋から完全に負荷が逃げています。

最大収縮できたら、ボトムポジションであるスタートする
位置まで戻します。

下しながら肘を後ろに引かないように注意します。
自然な形で多少前後しますが、決して引かないようにします。
肘を後ろに引いてしまうのは、重量が重すぎるのと負荷が
抜けているからです。
見る限り、多くの人が引いているようです。

この下す時もストンっと無抵抗に下さず、負荷を掛けながら
下さないといけません。
だからと言ってゆっくり下すのではなくリズミカルな動作です。
下まで腕を下して伸ばした状態(ストレッチ)の時も二頭筋に負荷
が掛かっていないといけません。
腕は完全に伸ばしきらず、僅かだけ曲げた状態です。

この繰り返し動作です。

二頭筋は小さな筋肉なのでそれほど重い重量は扱えません。

重くなると負荷を逃がして、全身で上げる運動になってしまいます。

負荷を逃がさす収縮させる事が重要です。






パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

トップポジション・ボトムポジション

筋トレを行う際に重要な点が二つあります。


それは負荷が掛かった状態でのトップポジション、
そしてボトムポジションです。

トップポジションとは、その種目を行っている時にターゲット
となる部位(主働筋)が最も収縮するポジションの事です。

収縮させる時に、このトップポジションを通過してしまう、
又は到達しないとその種目の筋肥大としての効果はほぼゼロ
になってしまいます。

ボトムポジションとはターゲットとなる部位が最も伸展する
ポジションです。
やはりこれもボトムポジションを通過してしまう、あるいは
ボトムポジションまで到達しないと筋肥大としての効果は低く
場合によってはゼロという事にも。

このトップポジションとボトムポジションを、単にスタート時
とフィニッシュ時の事だと思っている人もいるようですが、
最大収縮時と最大伸展時のポジションを意味します。

最大収縮、最大伸展させるには各種目での力の掛け方入れ方、
方向を理解して行う必要があります。

しっかり曲げる、しっかり伸ばすではないので。


綺麗な教科書的なフォームが良いわけではありません。

綺麗な丁寧なフォームでも抜けている、収縮も伸展もできていない

動きをよく見ます。

むしろそっちのほうが多いくらいです。

負荷を逃がさなず乗せて筋肉を動かしコントロールするとは
この事です。

そのコントロールできる範囲のウエイトをメリハリつけながら
行います。

軽い重量が良いとか悪いとか、重い重量が良いとか悪いとか
そんな低レベルな話ではなく。


負荷がしっかり掛かったフォームでのトップポジション・
ボトムポジションが正しく出来ているトレーニングで可能な限り
の重量で行います。

先程も言ったように一見教科書的なフォームでも、負荷が抜け
過ぎるケースも多くあり。負荷が軽く感じ、どんどんウエイトを
増やす。

やたら重いバーベルでトレーニングしている人でも身体はイマイチ
という人が多いのはこのケースです。


「扱うウエイトを重くしていけば筋肉は大きくなる」これは正解
でもあり間違いでもあります。
重すぎる重量を扱っても筋肥大は起きませんし軽い重量を上げ下げしても
変化するわけないですから。

その違いを理解し、負荷のかけ方、負荷がかかった状態で
動かしたうえでトップポジション・ボトムポジションが正しく
行える事が筋発達に繋がるのですね。








パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

筋トレしても筋肉が付かない理由

筋トレしても筋肉が付かない

毎日、一生懸命頑張っているのに筋肉が付かない
いつになったら筋肉が付くのか。

何ヶ月、何年やっても効果が見られず、自分は筋肉が付かない
体質なのかと諦めて筋トレを止めてしまう人も多いのではない
しょうか。

胸板を厚くしたい、割れた腹筋を作りたい、
逆三角形の体型、太い腕・・・
今の身体を少しでも筋肉質に変えたいなどの理由から
筋トレをしている人は多いと思います。

運動不足解消・体力増進目的でも根底には筋肉を付けて体型
を変えたいとの思いがあるはずです。

何年もトレーニングして身体に思うような変化が無ければ何かを
変えないと一生そのままに見た目が変化する事はありません。

では、どうして筋肉が付かないのか?

筋肉が付かない理由として超回復の原理を無視、あるいは
栄養不足などが原因とも言わていますがそれらが理由でる
事は少ないです。

一番の要因はトレーニングの中身。

超回復やオーバーワークの無視でもありません。

筋トレにおける怪我や故障もオーバーワークではなく正しい
動きが出来ておらず、無茶な重量、無茶な動きになった結果
です。

ターゲットとなる部位に負荷が掛からず、腱や靭帯ばかり負担の
かけるフォームになる為に痛めてしまうのです。



ただ単に重いウエイトを上げ下げしたり、マシンを引いたり
押したりするだけでは目に見えた筋肉が付く事はありません。

筋肉を付けるには鍛えたい部位の筋肉をいかに上手く動かす
事ができるかです。

この筋肉を動かすやり方で最大限扱える重量でバーンした
状態を作る事が最も重要。

高重量はやめて軽重量を扱いましょうではありません。

筋肉でコントロールできる最大重量を扱います。




筋肉付かない人は身体の使い方が出来ていません。
身体の使い方が出来ないと主動筋を動かすことも
収縮伸展も全てが中途半端になります。

ベンチプレスをやるなら身体の連動からなる胸の使い方、
動かし方を理解しないといけません。

初心者や筋肉つかない人は使い方が分からないので
いくらボトムで胸張っても肩腕に逃げてしまいます。
ダンベルで行うと必ず小指側が下がります。
こうなればトップでも大胸筋には負荷が乗りません。

収縮伸展のポイントが分からないのに必死に重いウエイトで
やっても大胸筋が発達することはありません。
全ての種目に言えます。

トレーニング施設に通うだけで筋肉が付く、中には筋肉が付き
過ぎたら困るとか言う人未だにいますが。

実際に始めると現実を思い知るんですけどね。


自己流、あるいは筋トレ本を見ての見よう見真似でのフォームで
ウエイトを持ち上げたりマシン類を使っても運動にはなりますが
筋肉は付きません。

また、指導者からフォーム、マシンの使い方だけを習っただけでは
やはり筋肉が付くとこはありません。



筋トレしても筋肉が付かないのは動作中、身体が正しく使えていない
、筋肉が正しく動かせていないだけです。




パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

宿泊ホテル

パーソナルトレーニングは9割以上が遠方からのお客様で北海道から沖縄まで全国各地からお越し頂いております。
遠方からのお客様のほとんどの方が一泊されます


時間的に日帰りが難しかったり、二日連続でパーソナルを受けられる為です


お客様のお問い合わせで多いのが宿泊ホテルについてです


当院に近いホテル&お勧めホテルはという件で


一番多く利用されているのが
ホテルアーク21
倉吉駅から徒歩4分、当院まで徒歩6分。
サウナと展望大浴場があるという理由で宿泊されている方が多いようです。



次に
倉吉シティホテル
倉吉駅から徒歩7分、当院まで徒歩3分。
隣にショッピングセンターがあります。
当院から近いという事で宿泊される方が多いようです。



その次に
ホテルセントパレス倉吉
倉吉駅から最も近いホテル。
駅を出たら目の前に見えます。
駅から近く便利という事で利用されています。
当院まで徒歩10分。





ぜひともご参考までに








パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

腰椎間板ヘルニア


人間の背骨は、24個の骨(椎骨)で構成されています。

そして、椎骨と椎骨の間には、クッションの役割をはたす
椎間板とよばれる軟骨があります。

そのクッションである軟骨の表面部分に亀裂が生じ、中心部分に
ある髄核というゲル状の物質が飛び出す事をヘルニアと言います。


飛び出した髄核が、神経を圧迫する事により、激しい痛みや
痺れなどの症状を引き起こすのです。

腰椎の4番と5番の間に起こる事が多くこの腰椎部分のヘルニアを
腰椎間板ヘルニアと言います。



原因は姿勢の悪さからくる背骨の歪みと日常生活での動作が引き金
になるケースがあり主に姿勢の歪みが根本原因となっているようです。

姿勢が悪いと身体の歪みにつながります。
歪んでくるにつれて、身体や関節が固く緊張するようになり、可動性
がどんどん狭くなります。
足を組む、左右の手足のうち、いつも同じほうを使う。
左右非対称の運動をしているなど場合は特に注意が必要ですね。

負担がかかる動作の繰り返しにも要注意です。

普段持たないような重いものを急に持ち上げて痛めた事が原因
になる場合もあります。

それらの負担がかかる動作を繰り返していると、背骨が我慢
できなくなり腰椎間板ヘルニアに繋がってしまうのです。


しかし腰椎間板ヘルニアの多くは、数カ月から半年の内に治癒
してしまう事の方が多いと言われています。
飛び出した髄核が自然吸収されるという説もありますが
医学的には解明されていないようです。

姿勢の悪さ、歪みが根本原因なので施術は骨盤矯正・背骨矯正、
バランス調整をする事で改善していきます。

無理のない範囲で下半身、腰回りを中心としたストレッチ
を毎日することも大切です。
ストレッチを続ける事で筋肉の硬直がとれ、腰の負担も減る事から
痛みからの回復が早くなります。












パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

水とダイエット

ダイエットには水をたくさん飲むと良い

わりと昔から言われてますよね
モデルも1日に2リットルの水を飲むとか!

確かに水をたくさん飲むのは効果的です。

なぜかと言えば水を飲む事でエネルギーの代謝率が
良くなり脂肪が燃えやすい体になるからです。

また、水を飲むことで利尿作用により細胞からの老廃物や
血中に入り込んだ毒素が排出される効果もあります。
体の老廃物を排出してくれるので、内臓や腸の動きが活発化して
新陳代謝が向上します。
これにより体の中の循環がスムーズになります。

さらには便に水分が含まれ、便秘の解消も期待できます。

便秘ぎみの人は水をたくさん飲むことで解消されたケースは
多いですよ。

そしてむくみ解消にも効果的!
女性に多い下半身太りは、このむくみが解消されれば
改善される事もあります。
水をたくさん飲むと逆にむくむのではと思うかもしれませんが、
むくみの原因の大半は水分の欠乏です。

水分が流れていかず老廃物が溜まります。
新陳代謝が悪くてスムーズに行われずむくみになるんですね。
新陳代謝を良くするためには、たくさん水分を摂って
たくさん水分を出すことです。
溜まってる水分や老廃物を流して、常に循環を良くしておく為に
水をたくさん飲むのですね。


また、体の水分が足りないと、脳梗塞や脳血栓などの血管障害を
引き起こしやすくなるので、それを防ぐ効果もあります。


水分摂取はアスリートにとってパフォーマンスにも影響し、一般に
体内の水分の減少が体重の3%を超えると、パフォーマンス低下が
顕著に見られるようになると言われています。
喉の渇きを感じた時点で体重の1~4%の水分が失われていて、
すでにパォーマンスの低下が始まっています。

良いトレーニング、良い練習をする為にも積極的な水分摂取は
必要ですね。












パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>


シュラッグ


僧帽筋を鍛えるトレーニング種目です。

僧帽筋は首の付け根から背中の上部に位置する筋肉です。
起始は後頭骨(外後頭隆起)椎骨(頸椎・胸椎)
停止は鎖骨 肩甲骨(肩甲棘と肩峰)

僧帽筋が発達すると首の付け根から肩にかけて山のように盛り上がり
逞しさの象徴とも言えます。

バーベルシュラッグ、ダンベルシュラッグとありますが
今回は比較的やりやすいダンベルシュラッグの説明です。


両足を腰幅より狭く立ち、両腕にダンベルを持ちます。
この時、ダンベルの位置は体の真横ではなくやや前に
位置します。

スタートは腕を曲げずに下に伸ばしたまま肩をできるだけ
高い位置まで上げます。
この時、顔を下に向く人がいますが正面かやや上を向きます。
下を向くと肩は上げやすいですが収縮が弱くなるので、少し
だけ上を向くと収縮感が強くなります。

しっかり収縮できたら僧帽筋から負荷が逃げないよう
猫背でコントロールしながら下します。
シュラッグは拳上距離が短かく単調なのでよりいっそうの
コントロールが必要です。
僧帽筋の弱い人は下す時に、負荷を逃がしてストンっと
下してしまう傾向にあるので、負荷を掛けながら下おし
ストレッチさせなければ効果はありません。

また動作中、肩を回す事もしません。
肩を回旋させたり肩甲骨を内側にもってくるようにとの
指導をする人もいますがシュラッグの効果が高まるわけ
ではありません。
重力は垂直にしか働かないので、肩を後ろに動かしても
負荷の掛かりが弱くなり、この動きは無意味です。


真上に上げて収縮、そのままゆっくり僧帽筋の負荷を逃がさず
僧帽筋の伸びを感じながら下します。
無抵抗にストンっと下さない事です。


高重量が扱いやすい種目ですがコントロールするために
中程度の重さのほうが効果が高いと思います。

僧帽筋は首の強化にも繋がるので各種競技の補強には
必要な種目です。

また血液循環が良くなり筋肉を動かす事で肩凝りの
改善が期待できます。















パーソナルトレーニングについて

<長田ケアセンター>

膝の痛み



スポーツ外傷や事故などで外的に大きな力が加わっての痛みは
腱や靱帯が損傷している可能性があるので病院でしっかり
検査する必要があります。

今回は慢性的な痛み、徐々に痛くなってきた場合での膝痛に
ついてです。

この場合だと病院では軟骨が減っていると言われる事が多いです。
変形性膝関節症です。

原因は加齢によるものだと言われ、そして体重を減らしなさいと
言われるはずです。

湿布と痛み止めの薬を処方してもらうだけで終わりという
ケースが多いのではないかと思います。

実は軟骨の変形だけが痛みの原因ではなく膝に関連する
脚の筋肉に問題がある場合がほとんどです。



膝関節の動きに直接関係している大腿四頭筋・縫工筋・
大腿筋膜張筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の動きを
見ないといけません。

バランスが悪く動きが悪い場合、ひざを曲げる時にこの筋肉が
十分にゆるまない為、スムーズに曲がりません。

この状態が続くと関節に歪が生じます。

施術はそれらの筋バランス、動きをつけ、股関節調整と
骨盤矯正をします。

このようにどこかの筋肉がうまく働かないと関節が無理やり
動かされる状態になり、それが膝の痛みや関節の違和感に
なるのですね。

膝が痛いとO脚にもなりやすく、股関節や腰にも悪影響を
及ぼすので早めの対処が必要です。

日ごろから大腿部のストレッチをして膝周りの筋肉の
柔軟性をつけておく必要があります。












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<長田ケアセンター>

疲労


寝ても疲れが取れない
体が怠い・重い
疲労感が強すぎて何もやる気が起きない

これらの症状を感じている人は多いと思います。
疲労と言えば、身体を酷使しての肉体疲労、あるいは
人間関係仕事関係でのストレスからくる精神的疲労が
あげられますが、実は内臓疲労から疲れを感じている
人が多いのです。

例えば、夜遅い時間に肉や揚げ物など消化に時間のかかる
食事を摂ると就寝中にも内臓が働き休まる時がありません。

内臓も休ませないといけないのです。

朝起きた時の怠さ・疲労感はこの事が要因の一つとも
言われています。

内臓は、心臓・肺・胃・肝臓・腸・膵臓・腎臓などありますが
内臓疲労は胃腸の酷使とも言われています。

身体を酷使するだけが疲労ではないのですね。

内臓疲労で胃腸が弱っている時の疲労感は相当なものです。
その疲労感からスタミナの付く物を食べなければと、焼肉や
鰻などを食べれば、さらに胃腸に負担をかけ疲れが倍増します。

食べる事で元気が出る明日への活力みたいに思われていた焼肉や
鰻は、疲れている時に食べると疲労を増すだけの逆効果になる事の
ほうが多いのです。

飲み会の翌日、疲れが残っている経験があると思いますが、あれも
睡眠不足からくる疲労ではなく内臓疲労です。

常日頃から身体が怠い、眠いと感じている人は内臓疲労です。
肉体的疲労は寝れば取れます。

内臓疲労は内臓を休ませないといけません。

暴飲暴食を避け、消化の良い食事を心がけ、就寝3時間前には
食事を済ませることです。

最近疲れが溜まっていると感じている人はこのように食生活を
見直す事が大事ですね。








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プロフィール

carenagata

Author:carenagata
代表・長田哲也
  tetsuya nagata
 
カイロプラクター
 (元カイロプラクティック専門校講師)
  スポーツ整体師
  物療技術士
  パーソナルトレーナー

トレーニング歴33年
ボディビル選手権
鳥取優勝
山陰優勝
日米岩国優勝
中国5県優勝
中四国優勝

【パーソナルトレーニング】
運動経験の無い方や筋トレ初心者からボディビル、フィジークの日本トップ選手、全国各地のプロトレーナーはもとよりゴールドジムトレーナー、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー、大手スポーツクラブヘッドトレーナーまで延べ2万人を指導。

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所在地
鳥取県倉吉市八屋195-10

予約専用電話番号
(0858)26-3125
※非通知は繋がりません

電話受付は午前8時~午後6時

営業時間
(平日)
9時~19時
(土・日・祝)
9時~23時

時間外でもご予約可能です

※完全予約制

【施術】
スポーツ選手のコンディショニングからご年配の方に至るまで様々な症状に幅広く対応します。
腰痛、肩こり、頭痛、疲労、不快な症状、痛みでお困りの方、お気軽にご相談下さい。

症例は⇒こちら

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